Cviky na hubnutí podrobně

Jednou z nejčastějších otázek, které dostávám je, jaké jsou nejvhodnější cviky na hubnutí. Vychází z logického předpokladu, že pokud člověk řádně cvičí, tak bude hubnout. Je to předpoklad, který se dá obhájit – čím vyšší výdej tím méně ukládání zásob. A je v tom velký kusisko pravdy. Je však chybný v tom, že cviky vám sice dají výdej, ale většinou mnohem menší, než byste potřebovali na to aby jste začali hubnout. Proto bychom mohli formulovat první zásadu:

Cvičení nestačí

Cvičení je fajn a doporučuje se nejen při hubnutí, ale jako trvalý princip na podporu zdraví a kondice. No samotné shazování musíte zahájit zpravidla tím, že uděláte revizi svého jídelníčku. Tam se zpravidla najdou hlavní důvody, proč jste přibrali. Zatímco tuto příčinu nevyřešíte, tak vám cvičení jednoduše nepomůže.

Proto první cvik na hubnutí bude listování v knihách. Jednoduše si musíte nastudovat základy výživy a začít je uplatňovat. Zatímco budete bláznit s různými dietami, tak budete trvale mít potíže. Podaří se vám začít až tehdy, když upravíte jídlo.

• Někdo bude z jídla muset ubrat. Většinou to jsou ti, kteří ještě nedrželi diety, zjistili že jsou tlustí a chtějí shodit. Čili asi častěji to budou muži. Tam je obvykle důvodem nepravidelné jedení + nevhodná strava. Jejich úkolem pak je upravit stravu tak, aby byla zdravější a obvykle je třeba, aby se převážná část pojídání odehrávala přes den a ne v noci.
• Mnozí hlavně věční Dietary (čili mnoho žen) budou naopak muset přidávat jídla. Organismus který v trvalé touze zhubnout bičujete podvýživou trpí. Ve stresu vám tělo nebude příliš ochotně hubnout. Musíte proto navýšit porce, tyto musí být vhodně složeny. Pak se může nastartovat proces, kdy se metabolismus pomalu začne rozjíždět „.

Jakmile máte energetický příjem na vhodné úrovni, tedy jíte téměř tolik, kolik je vhodné na běžný život bez hubnutí, pak přijdou na řadu i ty cviky. Teprve pak totiž budou mít tu správnou funkci, kdy kromě ovlivnění kondice budou něco ukrajovat v energetické bilanci příjem – výdej.

Cviky fungují jen s vhodnou stravou

Pokud za zhruba hodinu běžného tréninku víte „utratit“ lze kolem 2 000 kJ energie, tak při normálním jídle tak vytvoříte právě ten nedostatek, který tělo umožní vykrýt z tukových zásob. Pokud ale k jídlu nedáváte pozor, 2 000 kJ se dá sníst nečekaně snadno. Stačí koláček, nebo jiná lahůdka navíc. Pak se sice můžete snažit o cvičení, ale cvičením se nedostanete do energetického mínusu.

Předpokládejme tedy, že jste upravili jídlo na vhodné poměry a kontrolujete si to na váze. Bez váhy totiž nemáte ani hrubý odhad kolik je správné množství.

Jak cvičit tak, aby to ovlivnilo tukové zásoby

V druhém kroku už můžete začít cvičit. Ale nejdříve musíte vědět, jak intenzivně!

I v tomto dělá hodně lidí chybu. Nálety některé módní vlně. Před časem to byl aerobik, teď je hitem zumba a za nějaký čas to bude zas něco jiného. Společná vlastnost těchto sportovních aktivit je to, že nejsou vhodné jako cviky na hubnutí. Jsou to cvičení na rozvoj kondice, síly, srdce. Jsou dobré, pokud jste dobře živení, protože tehdy můžete dát do cvičení hodně energie a to pomáhá rozvoji vašeho těla. No mnoho lidí tyto dost tvrdé cvičení absolvuje během diety, což je velmi špatný nápad. Dostanou tak své tělo do stavu extrémního mínusu až ohrožení.

Pokud chcete cvičit tak první zásadou je, že to nesmí být příliš namáhavé. Kupte si sporttester a sledujte si tepovou frekvenci. Podrobnosti najdete v samostatných článcích.

Na hrudi máte snímač a na ruce „hodinky“, které vám ukáží, jak rychle jde vaše srdce.

Podle této rychlosti pak cvičíte.

Základem tedy je, že je musíte provádět tak, že jste sice mírně zadýchaná, ale ni příliš. Cvičení tedy nejsou fyzicky vyčerpávající. Jsou to cviky v aerobním pásmu – raději na jeho začátku. (Tedy spíše méně náročné, než více náročné).

Pokud budete tělo vystavovat pravidelnému cvičení při kterém se tepová frekvence téměř nemění a je v oblasti kolem 60% maxima tepové frekvence (zkratka MTF), pak budete během cvičení hubnout.

Zde je tabulka s orientačním přehledem, při jaké tepové frekvenci budete hubnout v závislosti na věku. V průměru tedy budete cvičit někde nad 100 tepů za minutu. Přesnější číslo vám vypočítá i moje kalkulačka BMI.

Takže cílem je cvičit dostatečně dlouho (20 minut a více) a držet tep na jedné úrovni. Trénink nezačněte hned natvrdo. Přidávejte si pomalu. První cvičení stačí možná 5 minut. Druhé 7. Třetí 10. Postupně se dostaňte na 40 minut až hodinu a půl – podle kondice. Z cvičení musíte odcházet v pořádku. Pokud jste vyčerpaní, unavení, nebo dokonce vyhladovělí, necvičili jste dobře.

Které cviky jsou vhodné na redukci hmotnosti

Pokud již víte jak má probíhat trénink, víte už vybrat i vhodné cviky na hubnutí. Budou to cviky které spadají do oblasti vytrvalostních sportů.

• Chůze je asi ideální. Vezměte si k tomu hůlky. Zapojíte do hry i ruce a to je výhoda.
• Kolo je vhodný, ale pokud chcete ovlivnit zadek, tak cyklistika není ideální, neboť to posiluje (= mírně zvětší) stehna a zadek. To se některým ženám nehodí. Tam je vhodná jiná aktivita.
• Plavání je mimořádně vhodné jako komplexní aktivita. Sporttestery jsou vodotěsné, akorát ve vodě se rychleji utratí baterky.
• Orbitrek, eliptical a jiné zázraky, kde hýbete najednou nohama i rukama jsou výborné cviky, protože je zapojené celé tělo a dá se dost přesně hlídat tepová frekvence.
• Turistika je výborný druh cvičení na Hubněte. Hlídejte si tepovou frekvenci při cestě do kopce a spojíte pobyt v krásném lesním prostředí s efektivním hubnutím. Samozřejmě, na túru nepatří smažený řízek. Raději tvaroh s celozrnným chlebem, několik ořechů a mnoho vody.

Které cviky nejsou vhodné na hubnutí

Kromě těchto sportů však je mnoho dalších, kde se dá jít na vytrvalost a také by se u nich dalo hubnout. Mají však jednu nevýhodu – pokud je člověk tlustý, nemůže dělat prudké pohyby, kde se skáče, běhá a jinak namáhá kolena.

• Běh.
• Volejbal, fotbal, házená a jiné dynamické sporty.
• Aerobic, zumba a jiné cvičení s rychlým pohybem, skákání, dopadání na nohy.

Při těchto sportech je navíc těžké udržet tepovou frekvenci na nízkých číslech. Jsou to mimořádně vhodné sportovní aktivity, ale pro zdravé lidi. Pokud jste obézní tak se nemůžete považovat za zdravých. Vaše tělo totiž obsahuje nepřirozené množství tuku. Takové závaží vás vážně ohrožuje zraněním kolen, kotníků či jiných složek pohybového ústrojí.

Nejdůležitější cvik na hubnutí tedy je biceps

Biceps je sval, který se zapojuje ve chvíli, kdy rukou zvedáte k ústům nevhodné jídlo. Zvažte, co vkládáte do úst. Přidejte mírný pohyb a začnete hubnout s pocitem vitality a energie.

Které cviky nejsou vhodné na shazování kil?

Kromě těchto sportů však je mnoho dalších, kde se dá jít na vytrvalost ai by se při nich dalo hubnout. Mají však jednu nevýhodu – pokud je člověk tlustý, nemůže dělat prudké pohyby, kde se skáče, běhá a jinak namáhá kolena.

• Běh.
• Volejbal, fotbal, házená a další dynamické sporty.
• Aerobic, zumba a jiné cvičení s rychlým pohybem, skákání, dopadání na nohy.

Při těchto sportech je navíc těžké udržet tepovou frekvenci na nízkých číslech. Jsou to mimořádně vhodné sportovní aktivity, ale pro zdravých lidí. Pokud jste obézní tak se nemůžete považovat za zdravých. Vaše tělo totiž obsahuje nepřirozené množství tuku. Takové závaží vás vážně ohrožuje zraněním kolen, kotníků či jiných složek pohybového ústrojí.

• Komentáře k článku (0)