Hubnutí a těhotenství

Nejrizikovějším obdobím pro nárůst hmotnosti u žen je těhotenství a měsíce bezprostředně po porodu. V těhotenství je normální, pokud hmotnost vzroste přibližně o 12 až 13 kil. Tuková tkáň v tomto představuje 3 až 6 kil. Tuk v ní obsažený je potřeba jako energetická zásoba pro období kojení. Existují studie, které upozorňují, že kojení může bránit dalšímu zvyšování nadváhy u žen po porodu. Pokud žena nekojí, může to komplikovat pozdější hubnutí.

Nárůst tuku během těhotenství bývá nejvýraznější v průběhu prvních dvou trimestrů. Některé ženy ale nejen že po porodu nezhubnou, ale dokonce nabírají dále na váze. To je způsobené tím, že po porodu se úplně změní životní styl. Pohyb se značně zredukuje a také se mění složení potravy – nejčastějším prohřeškem bývá dojídání zbytků, které dítě nesní. Kojenecká výživa má velmi vysoký obsah tuků (kolem 40 %) a je sladká. Pro lidi milující sladké je to doslova droga. Dalším faktorem, který může napomoci při poporodním nabývání na váze je, že ženy kvůli dítěti přestanou kouřit. Tím se jejich metabolismus zpomalí asi o 10 %, ale málokterá bývalá kuřačka tomuto přizpůsobí energetický příjem.

Kdy mám po porodu začít hubnout?

O záměru zhubnout se vždy poraďte se svým lékařem. Hubnutí by mohlo způsobit víc škody, hlavně to rychlé. Proto se po porodu nesnažte začít rychle shazovat kila. Pokud můžete, kojte. Nejenže je to dobré pro vaše dítě, ale kojení napomáhá i zbavování se nadbytečného tuku, který se vytvořil během těhotenství právě jako rezerva pro kojení.

Jak jíst v těhotenství a nepřibrat?

Říká se, že žena v těhotenství musí jíst za dva. To sice je pravda, ale neznamená to automaticky zdvojnásobit porce jídla. Ten druhý tvor, za jehož papáte má zpočátku možná jen pár gramů. Proto by nebylo rozumné dát si smažený řízek dvakrát za sebou.

Strava v těhotenství by měla být co nejpestřejší. Časté jsou otázky i na její zložneie – je vhodná vegetariánská strava? Pokud se ve vegetariánské kuchyni orientujete, můžete v ní klidně pokračovat. Jelikož sám se vegetriánstvu nevěnuji, nemohu vám dát podrobněji rady.

Podívejme se proto na množství jídla v těhotenství aby žena nepřibrala. V tabulkách doporučených výživových dávek pro obyvatelstvo ČR můžete najít čísla, které vám mohou být nápomocné. A tak si zopakujme tabulku alespoň ve zkrácené podobě. Kolik energie by člověk měl přijmout za den, aby netloustl je velmi individuální. Orientační, průměrné hodnoty v kJ na den:

	snadná práce	střední	těžká práce	těhotenství	kojení
Ženy 19 – 34	9 500	10 500	11 500	11 000	12 000
Ženy 35 – 59	9 000	10 000	11 000
Ženy 60 – 75	8 500
Ženy nad 75	7 600
Muži 19 – 34	11 500	13 500	15 500
Muži 35 – 59	11 000	13 000	14 500
Muži 60 – 75	9 500
Muži nad 75	8 500

Z této tabulky nás zajímá první řádek. V těhotenství tedy žena MUSÍ navýšit svůj příjem. Ne však o nějaké masivní čísla. Je to v podstatě navýšení zhruba o jednu porci jídla za den. Tedy jinými slovy, ke každému jídlu si přidáte troška a bude to v pořádku.

Je dobré nepodlehnout záchvatům žravosti a hladu. Je jasné, že jsou zčásti podmíněny i hormonální, ale velmi často ženy dělají hrubé chyby ve výživě a pak jejich vinou si tělo žádá více.

• Hrubou chybou je snažit se o diétovanie a škrcení potravy. Jezte kolik tělo potřebuje a to hned od rána, aby hlad nereguloval vaši touhu jíst.
• Striktně se vyhněte sladkostem a jídlům s vysokým glykemickým indexem. Důvod je důležitý, přečtěte si článek Glykemický index potravin. Pokud to nedodržíte, budou vámi mávat neodolatelné chutě po sladkostech a pokud jim vyhovíte, tak se to celé jen zopakuje.
• Hrubou chybou je počítat kalorie nebo kalorie. Musíte počítat živiny. Alespoň orientačně.

K poslednímu bodu doplním, že pokud se pokusíte jíst běžnou nevhodnou stravu tak, že si budete počítat jen kilojouly, dosáhnete obvykle dvě věci: budete podvyživená a zároveň přiberete. I z toho důvodu doplním čísla pro zdravé ženy io jednotlivé živiny (v tabulkách doporučených výživových dávek jsou uvedeny). Porovnáme-energetický příjem pro ženy s lehkou prací. Příjem energie pro kojící a těhotné ženy se uvádí jednotně bez ohledu na pracovní zátěž – změny v těle už zátěží totiž jsou.

	ženy	těhotné	kojící
bílkoviny	57	63	67
sacharidy	400	426	458
tuk	75	75	85
Energie spolu kJ	10 500	11 000	12 000

• Proti běžné zátěži v těhotenství stačí navýšit stravu o 500 kJ a to hlavně na úrovni sacharidů a bílkovin. Pokud si dáte o málo větší přílohu a trochu více jogurtu či tvarohu, tak to docela stačí.
• Při kojení už navyšte jídlo o onu pověstnou porci navíc – čili asi 1500 kJ. Na den zvyšte o 10 gramů příjem tuku – to je malé množství. Pokud si doprajtet hrst ořechů nebo lžíci olivového oleje, máte to vybavené. Více proto navyšte bílkoviny a sacharidy – znovu. Pokud si dáte, například, jedno tofu, bílkoviny máte vyřešené a také velkou část tuků. K tomu jedna celozrnná houska a bude to akorát.

Během kojení se jíst nebojte. Mateřské mléko obsahuje velké množství tuku a to, že jste během těhotenství něco přibrala tak to je právě i rezerva na tvorbu mléka. A znovu – během kojení neblázněte s dietami. Jezte kolik třeba a nebojte se raději více cvičit. Mnoho cviků lze provádět při děťátku, nebo přímo s ním.

Doporučuji vám však, abyste na základě tohoto článku nekonaly. Prosím, ověřte si tyto informace u svého lékaře a pokud máte, tak i trenéra. Tyto věci jsou velmi individuální.

Kolik přiberete v těhotenství?

V těhotenství je normální, že přiberete. Počítejte s tím, že 170 centimetrů vysoká žena normální postavy může přibrat zhruba 12 až 17 kilo. Během kojení se část zásobního tuku spotřebuje na tvorbu mléka a zbývajících kilo se zbavit dá, pokud vaše strava a pohyb budou normálně. Tedy není třeba příliš plánovat diety. Bohužel na mateřské dovolené se mnoho žen dostane do stavu, kdy se hýbou málo a často dojídají jídlo po děťátku. To se pak přibírá raketovou rychlostí. Proto je dobré mít jasno v tom, které potraviny u vás doma nemají co hledat, ať vás nepokoušejí.

• Komentáře k článku (3)