Špatně pochopená redukční dieta …
Zásady racionální výživy, zda redukčních diet vám dnes asi jmenuje každé dítě, i dospělý. Budou sice takříkajíc „snově deformované“, ale hrubé obrysy asi zazní vždy. Zřejmě by zaznělo něco na způsob „méně sladkostí, méně pečiva, pryč mastné, více ovoce a zeleniny“. Asi v tomto duchu se s tím dokonce dá až souhlasit – pokud tedy víme, jak jsou tyto zásady přesně myšleno.
Bohužel, mnoho tučných neví, jak se správně stravovat. Nic si o věci nepřečtou, na žádného odborníka se neobrátí, rovnou si „naordinují“ dietu. Taková dieta vychází z výše uvedených mlhavých zásad, zkreslených do absurdních rozměrů. Některé potraviny se stanou zakázáno, jiné preferované. Člověk, který chce zhubnout pak má například takový jídelníček:
- Z chleba se přijímá jen „polystyren“.
- Povolené jídlo bývá jogurt, ale co najnižšietučný.
- Pokud něco k tomu, tak nízkotučný sýr, hlavně málo.
- Většina jídel se nahradí ovocem v dobré víře, jak super to pomůže.
- Často se zcela škrtne maso, vejce, mléko.
- Někdy jsou pokusy o vegetariánství, oddělenou stravu a jiné extrémní výživové styly (rýžová dieta).
- Omezí se velikosti příloh.
- K obědu se volí raději jen polévka.
- Zcela se ruší příjem tuku v jakékoliv formě.
- Bílkovin je zpravidla nedostatečné množství.
Asi tušíte, že jsou to zásady nevhodné a to proto, že jsou neúčinné a nezdravé. Ostatně, jak asi každý mantinelizmus.
- Jsou konstrukcí složenou ze špatně pochopených vstupních dat. Vycházejí ze zásady „čím méně, tím lépe“. Pokud je o tuku je chronicky známo, že se z něj přibírá, tak ho prostě vyškrtneme a zhubneme. Pokud se přibírá z jídla, nejedzme a zhubneme. Asi tak se dá uvažovat zcela logicky – ale nesprávné.
- Dále jsou to názory, z nichž cítit tlak reklamy. Protože člověk běžně o pojídání neví prakticky nic, nejblíže dostupné informace o potravinách poskytuje jen reklama. A ta do nás denně masíruje, jaké zdravé jsou nízkotučné jogurty a jak málo tuku obsahují. Jaké úžasné (hlavně pro srdce) je natírat si chléb nahrubo margarínem. A sypat do sebe sladulinké müsli. Člověk, který tedy chce zhubnout a neví jak, podlehne v prodejně různým nápisem typu „linie“, „racio“ a podobným.
Mnoho žen se ve snaze zhubnout stravuje katastrofálním způsobem. Týrají se hladem, jedí stereotypní stravu a chybí jim v těle hodně živin. Není divu, že takový životní styl si vyžádá svou daň. Metabolismus se zpomalí, takže dáma najednou přibírá i z úplných maličkostí. Navíc takový příjem potravy je nepřirozený a tak zcela zákonitě přicházejí období, kdy se tělo vzbouří. V lidské řeči to znamená časté „záchvaty“ nezvladatelné touhy po nezdravých jídlech. Následuje obžerství, výčitky a ještě tvrdší dieta. O to spíš zase přijde další „záchvat“ … Asi tušíte, že tak se hubnout nedá.
Vím, rádi byste slyšeli řešení, nejlépe ve formě jedné věty. Potažmo byste se ještě věděli smířit s hotovým jídelníčkem na měsíc, který by vám nalinkoval přesný návod co dělat. A právě tomu se chci vyhnout.
Zatímco budete svou obezitu řešit pasivní, neporazíte ji.
Pokud by jste stáhli nějaký hotový jídelníček, musíte se jím řídit a ani nevíte přesně proč. To je špatné, protože pokud nerozumíte souvislostem, snadno uděláte dietní chyby, ani o nich nevíte. Nevíte, jak reagovat v případě, že nedostat některé suroviny, které máte sníst. Mnoho lidí si například zaměňuje žlučníkovou dietu s redukční. Mají pocit, že brambory jsou bezpečné i v neomezeném množství. Nebo šunka. Musíte se naučit alespoň základy.
Alespoň bleskově …
Chcete-li hubnout, nesmíte se „bát“ jíst tuk. Je nevhodné jíst tuk ve formě slaniny, salámů, klobás, tučných sýrů, smetany. Zcela se vzdejte kůže z lišek či jiné zvěřiny, podle možnosti i margarínů a másla. Neznamená to však, že zůstanete zcela bez tuku. Asi 30% vašeho celkového denního příjmu energie MUSÍ být z tuku. Jinak nezhubnete a ještě si i ublížíte. Upřednostněte však konzumaci tuků zdraví prospěšných. To jsou především rostlinné oleje. Například panenský olivový, či lněný olej. Zalévejte nimi zeleninu, pokud se vám neštítí, jezte jejich přímo lžičkou, nebo nakapejte na chléb. Spolu s tuky v potravě tak přijmete přiměřené množství tuku a to i ve správném složení. Nevyhýbejte se mastným rybám, nebo přímo rybího tuku. Je nechutný, ale zdravý. (Dostat v lékárnách, ale třeba vyvinout brutální nátlak na magistry. Raději ho prodávají stonásobně předražený v tobolkách … V lékárně na Račianska mýtném v Bratislavě bývá dost často.)
Stejně bílkoviny bývají zastoupeny málo ve špatně navržených dietách. Přitom právě bílkoviny jsou důležité, jinak riskujete, že tělo začne z nedostatku živin „žrát“ vlastní svaly. Bílkoviny byste měli přijímat na úrovni minimálně 1,2 gramu na kilogram vaší optimální hmotnosti. (Ne na kilo hmotnosti s nadváhou.) Navíc nejsou bílkoviny, jako bílkoviny. Plnohodnotné jsou živočišné bílkoviny. Kuřecí prsa, vejce, či tuňáka ve vlastní šťávě byste neměli ignorovat.
Pokud se za každou cenu chcete stravovat vegetariánsky, bude velmi náročné sestavit jídlo tak, aby mělo i dobrou výživovou hodnotu – navíc při redukčním režimu, kdy můžete sníst jen poměrně málo jídla. Pokud můžete, při hubnutí se raději vzdejte vegetariánství. Pokud ne, najděte si odborníka, který vám s výběrem potravin pořadí.
Sacharidy bývají přijímány v špatně sestavených dietách zpravidla v nadbytku. Velmi častou chybou je konzumace ovoce – na to pozor. Ovoce obsahuje cukr a tak i z něj se dá velmi snadno přibrat – ať už jíte přímo ovoce, nebo pijete „jen“ džus. Při hubnutí si povolte jíst nejvíce jeden kus ovoce denně. Zbytek „přírody“ ať tvoří hlavně syrová zelenina v objemu asi půl kila denně. Ostatní pokrmy by měly být co nejméně sladké a měli by mít nízký glykemický index. Při redukční dietě by sacharidy měly tvořit přibližně 40% celkového příjmu energie. (U nechudnúceho člověka více.)
Kontrola správnosti
Pokud jste si již naordinovali nějaké dietu, zapisujte si alespoň několik dní, co a kolik sníte. Zápisky pak vložte do tabulky například v Excel sešitu papu. Hned uvidíte, jak vypadá vaše bilance za jeden den. Pokud v součtu uvidíte čísla například
- celkový příjem energie za den 6000 kJ az něj
- bílkoviny kolem 100 gramů (alespoň polovina živočišné typu maso, vejce, mléko)
- sacharidy okolo 150 gramů (žádný cukr, med)
- tuky kolem 50 gramů (minimum živočišných co nejvíce z olejů, ryb, ořechů, semen …)
tak pak si můžete gratulovat. S dobře sestaveným jídelníčkem budete stále najedení a zároveň budete hubnout. Velmi pravděpodobně se přestanou objevovat různé „záchvaty“ chuti na sladké. (Poznámka: ženy po opakovaných špatných redukčních dietách mohou mít až tak pomalý metabolismus, že při 6000 kJ hubnout nebudou. Pak je lepší konzultovat věc s lékařem. Dietu pod 5500 kJ si raději nesestavujte sami. Je to riskantní, můžete si poškodit zdraví.)
Vím, mnoho žen se snaží zhubnout drastickými dietami a nedaří se jim to. Na doporučení, které zde předkládám mnohé z nich asi zareagují posměchem. Zdá se jim nemožné, že pokud začnou jíst více potravy (dokonce olej) budou hubnout. Vždyť předtím nejedli téměř žádný tuk a nechudli. Pokud ale máte problém s nechudnutím, zkuste tento návod: Jídlo rozdělte do 5 – 6 malých porcí denně. Musíte začít prvním jídlem hned ráno po probuzení a poslední jídlo si dejte asi 2 až 3 hodiny před spaním. (Tedy ne o 17:00 hodině pokud chodíte spát po 23:00!).
Denně snězte půl kila zeleniny, jeden kus ovoce, malou hrst oříšků nebo semen, alespoň 2 lžíce oleje buď na salát, nebo přímo do úst. Často ryby, libové maso, mléčné výrobky klidně i polotučné. (Nízkotučné nemají dostatek v tuku rozpustných vitaminů.) Chléb a pečivo jen celozrnné. Nevyhýbejte se luštěninám. To vše si před jídlem važte, abyste měli názor na to, co jíte. A 3 litry čisté vody nebo čaje denně. Žádné limonády, džusy, koly.