Aerobní cvičení
Aerobním cvičením se myslí taková pohybová aktivita, při níž intenzita cvičení nemusí (dokonce nesmí) být příliš intenzivní. Důležité je, aby intenzita byla zhruba stejná po dostatečně dlouhou dobu. Doporučuje se 20 až 40 minut.
Kdybychom to chtěli vnímat čistě mechanicky, důležité je zvýšit tep asi na 60 až 70 procent tepového maxima av tomto zatížení pokračovat tak, aby se téměř neměnilo. Tepové maximum však je zcela jiné pro mladého člověka a pro starší. Také je odlišné u člověka trénovaného a netrénovaného. Proto hlavně na začátku byste si měli tep kontrolovat pravidelně, nejlépe přístrojem na měření tepu. Díky němu se snadno dostanete na tu „svou“; hodnotu přesně a můžete regulovat intenzitu pohybu.
Jak intenzivně cvičit?
Intenzitu jsem popsal v článku Intenzita tréninku – sledujte si tep. Právě při aerobním tréninku je důležité, abyste dodrželi správnou intenzitu. V praxi se připravte na to, že v úvodu tréninku se na optimální tep dostanete doslova hravě. No s přibývajícím časem tréninku se tělo zahřeje a začne se pohybu přizpůsobovat. Pak budete muset pozvolna přidávat na intenzitě pohybu. Právě proto je dobré při tomto druhu cvičení stále kontrolovat tep.
Co cvičit?
Občas se dají slyšet (chybné) názory, že jediný účinný sport na hubnutí je … A zazní název. Například běh. Jiní tvrdí, že výhradně aerobik. Jiní zas uznávají jen sklapovačky. Ve skutečnosti je to skoro jedno. Můžete chodit, jezdit na kole se na skutečném či stacionárním kola. Můžete si dát výstup do kopce, po schodech, nebo použít stepper, nebo tančit, plavat … Důležité je, že se hýbete takovou intenzitou, aby srdce pracovalo v „zrychleném režimu“; podle možnosti bez velkých výkyvů v intenzitě zátěže. Vyberte si tedy to, co vás baví nejvíc.
Nemusí to být aerobik
Aerobní cvičení nemusí znamenat poskakování v tělocvičně. Dokonce poskakování nemusí být při hubnutí ani vhodné – hlavně pro obézní a starší lidi je třeba myslet na to, že prudší pohyby významně zatěžují klouby a páteř. Neměli byste se proto věnovat sportům, které vám mohou ublížit. Ideální je věc konzultovat s lékaři.
Velmi ohleduplné ke kloubům je plavání. Pokud vydržíte třikrát týdně chodit plavat, máte to vyřešené. Vůči plavání lze vznést jediná námitka a tou je chlór ve vodě bazénů. Podle některých zdrojů by mohl být škodlivý, jeho vdechování prý zhoršuje hlavně astmatické a alergická onemocnění.
Chcete-li být ohleduplní nejen ke kloubům, ale i ke peněžence, můžete chodit na procházky. Jde pravděpodobně o nejlevnější sport. I při chůzi je dobré sledovat tepovou frekvenci, protože až poměrně rychlá je i účinná. Je to tempo, při kterém se sice ještě dá mluvit, ale už s mírnými obtížemi. Pokud upřednostníte chůzi po lese (měkký, ne dokonale rovný terén) udělejte to.
I jízda na kole může být vhodnou aktivitou.
Nemusíte tedy tančit při vřeštící hudbě z malého kazeťáku v tělocvičně. Nemusíte se obávat výsměchu mladých cvičenkýň, které mají tempo, jaké by opravdu obézní člověk nezvládl. Pracujte na sobě sami. Vím, není to až taková „sranda“ ;, ale alespoň na začátku jen tak můžete ideálně regulovat tempo přesně svým požadavkům – tepové frekvenci a celkovému pocitu.
Při cvičení se nesnažte zabít 2 mouchy jednou ranou. Mnoho lidí se při cvičení chce zároveň bavit s kamarády. To není nejlepší nápad. Odpoutává to pozornost od vlastního výkonu a tím se snižuje jeho intenzita. Navíc snížením pozornosti riskujete úraz.
Proto doporučuji: cvičte sami a přesně regulujte intenzitu svého cvičení. Soustřeďte se na to, co děláte a výsledky se rychle dostaví.
Kardio
Aerobní cvičení je cvičením svalu zvaného srdce. Pravidelným zatížením srdce formou aerobního tréninku zlepšíte svůj zdravotní stav. Srdce vám díky cvičením začne pracovat účinněji. Na méně tepů udělá více práce. To ocení hlavně ti, co mají se srdcem potíže. Pravidelný sport zlepší kondici. I srdeční. Konzultujte však věc is vaším kardiologem.
Kolik cvičit?
Na začátku se hlavně Nezničte. Neváhejte začít krátkými cvičeními, třeba 5 minut na první pokus. A dost! Příště zkuste 10, pak 15 minut. Vím, jsou to krátké časy, ale pokud máte během cvičení podávat výkon zhruba na úrovni 70% maxima tepové frekvence a zároveň s cvičením teprve začínáte, raději se „příliš“; šetřete. Byla by škoda navodit si namožené svaly, která vás odradí ještě někdy cvičit. Cvičte tedy jen dokud to je příjemné a nebojte se raději cvičit opatrně. Vím, trenér by vás asi s bičem v ruce hnal nadoraz. Ale věřte, že po několika cvičeních zjistíte, že to najednou jde jaksi snadněji a že už není problém „táhnout“; cvičení bez oddechu i 20 minut. V této fázi již můžete říct, že začínáte opravdu cvičit. Asi 6 až 8 týdnů cvičte 3 × týdně 20 minut. Pozvolna přidávejte, takže koncem tohoto období již budete na 30 minutách. Pak můžete postupně prodloužit trénink až na 45 minut. (Nebo dávejte 30 minut 4 × týdně.)
A když vás cvičení nebaví …
Tak to si můžeme potřást rukama, ani mě nebaví. Pro nás je vhodným cvikem trénink ležení v rakvi. Spojte se s místní pohřební službou, zda by vám neumožnily zkušební jízdu. :-)
Ne, vážně. Čím je člověk starší, tím těžší se mu existuje. Přibývají nemoci, pohyb je stále těžší, nové návyky jsou téměř nemožné – člověk lpí na tom, co se naučil zamlada … Čím horší má kondici, tím rychleji se dostaví tyto projevy stáří.
Zabit čas …
Možná máte pocit, že cvičit tak nekonečně dlouho, jak půl hodinu, zda hodinu 3 × týdně je pro vás příliš, že nemáte tolik času. Jistě i sami tušíte, že pokud zazní slovo „nemám čas“ ;, jde jen o výmluvu. Každý člověk má stále čas. Zatímco žije. Otázka je to, jak ho investuje. Je to jen o prioritách. Možná podnikáte a daří se vám. Možná rádi ležíte na gauči.
Cvičením se postaráte o to, že se vám zlepší mnoho parametrů, které tvoří mozaiku zvanou zdraví. (Zdraví chápu jako stav tělesné, duševní a sociální pohody samozřejmě v rámci možností. Čili fyzicky zdravý člověk s depresí z obezity určitě „zdravý“; není.)
pravidelné cvičení
- snižuje cholesterol
- zlepšuje metabolismus cukrů, čímž sníží riziko obezity
- zlepší kondici – déle potrvá, dokud budete unaveni
- zlepší zdraví a odolnost vůči nemocem
- zlepší činnost srdce a cévního systému. především sníží krevní tlak, tep
- zmírní některé problémy, například bolesti zad, zlepší držení těla
- zlepší stav kloubů
- zmírňuje projevy astmatu (zlepší se dýchání)
- zrychlí metabolismus, takže můžete sníst o něco víc a nepřiberete – nebo nesníst více a zhubnete
- chrání svalovou hmotu při redukci váhy
- cvičení posílí kosti, takže máte menší riziko vzniku osteoporózy
- vylepší celkovou náladu
- zlepšení sebevědomí, nové zážitky, možná noví přátelé
- odstraňuje psychickou únavu
- trénovaný člověk lépe zvládá stresové a zátěžové situace
To mi jen napadlo na první pokus, výpočet výhod by byl mnohem delší. Vím však jedno. Pokud se vám cvičit nechce, najdete si dostatek výmluv. Čas je výmluva, která zní rozumně, ale dá se také nejsnáze napadnout. Chtěl bych vidět schopného manažera, který by nebyl ochoten investovat 3 × týdně hodinu pro dobrý kšeft. A při cvičení jde o zboží, které je cennější, než peníze – zdraví. To uzná každý. Jen se podle toho často neřídíme. Asi je to lidské …
Pokud jste líní, nehledejte si výmluvu. Řekněte si to na rovinu: nechce se mi to ani zkusit. Protože jinak byste si museli položit otázku, co tak nezbytně důležité máte právě na práci, že nemůžete jít a udělat něco, co prospěje přímo vám osobně …
Kardio trénink na hubnutí
14. 1. 2011: Pokud je cílem cvičení hubnutí, sledujte si tep.
Pokud cvičíte ve správné zátěži, budete hubnout efektivně. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout v tomto bodě dělají chybu. Jdou cvičit „co to dá“; a po nějakém čase se diví, že to nefunguje. Takže jak to je?
Hubnutí závisí na tom, abyste měli v rovnováze výdej a příjem. Vůbec není třeba jít do drastického mínusu. Jezte téměř normální, o málo méně a přidejte vhodný sport.
Sport na hubnutí použijete tak, že využijete vlastnost těla, že při vytrvalostním ne náročném tréninku spaluje tuk. Nejen cukr. Aby váš trénink měl tyto vlastnosti, musí běžet v aerobním pásmu. Ideální, pokud si před hubnutím dáte změřit ergometrii – to by vám řekli přesně při jaké tepové frekvenci (zátěži) vaše tělo nejefektivnější hubne.
Pokud nemáte tyto výsledky, řiďte se průměrem platným pro váš věk.
Je ověřeno, že právě v tomto nenáročném pásmu cvičení zhubnete efektivně a neriskujete přitom problémy.
Sportovci namítnou, že by lépe bylo cvičit tvrdší trénink. Určitě tak spálíte více kalorií, ale má to řadu problémů. Chce to sportování člověka, který takovou zátěž zvládne a hlavně zvládne POTOM nic nesníst – přesněji řečeno nesníst vše co najde, ale jen kolik potřebuje.