Pohyb a jeho vliv na hubnutí

Já sám jsem hubnul bez sportu. Drasticky jsem omezil stravu jen proto, aby se moje pohodlí nenarušilo. Dnes to však velmi lituji. Proto vám doporučuji: najděte si cestu k pohybu čím dříve.

• S dobře voleným zatížením můžete jíst tolik, kolik vaše tělo potřebuje. Žádné nesmyslné škrcení stravy a diétovanie nejsou potřeba.
• V takovém režimu můžete dlouhodobě hubnout a přitom si nezpomaluje metabolismus.
• Nepoškodíte si svaly a kvalitu kostí nesmyslnou podvýživou.
• Po zhubnutí stačí když přidáte trochu více jídla (asi o jeden krajíc chleba s máslem a šunkou denně více než během hubnutí) a tak můžete fungovat dlouhá léta a udržíte si váhu i obvod pasu. Samozřejmě, rozumnou stravu a sport musíte vnímat „na doživotí“.

Takže co můžete cvičit a co máte cvičit.

• Ideální řada: nejlepší trénink je pestrý. Hodně času, pestrá paleta cvičení. Vedle toho hodně aktivního pohybu, chůze, hry, plavání, jízda na kole … Pokud máte po ruce trenéra, hodně času a odhodlání, jděte do toho. Kdo však na to má čas? Málokdo. proto:
• Realistická řada: začneme chůzí. O pár měsíců se uvidí, co dál. Pokud jste velmi nažhavený, můžete přidat silové cvičení zaměřené na korzet. Jen pod vedením zkušeného trenéra, dokud se to dobře nenaučíte. Pokud se vám i toto zdá hodně, pak zde je ještě:
• Minimální řada: Chůze. Pokud máte málo času, považujte chůzi za nástroj na hubnutí. Denně si na to ale musíte najít čas.

Rady, které najdete v mých knihách mají jedno společné. Doporučuji mírné cvičení a velmi pozvolný start. Tento přístup vám sice dá trochu pomaleji výsledky. Kdybyste nasadili tvrdý trénink, šlo by to rychleji. S tvrdým tréninkem ale prudce stoupá riziko různých vážných zranění. Právě tomu chci předcházet. Proto za vámi nestojím s píšťalkou a nežene vás na plný výkon. Nejste na soutěži. Kdybyste nasadili přitvrdí tréninky, mnohem dříve se vyčerpáte a úplně to vzdáte.

• Abyste pocítili první příznivé účinky sportu, není třeba cvičit do strhaní. Pokud sportem „spálíte“ kolem 8 000 kJ za týden, začne se projevovat jeho příznivý účinek na zdraví. Abyste měli představu, znamená to asi 6 hodin rychlé chůze po rovině.
• Pozor však. Neplatí to pro málo zatěžující sporty. Pomalá chůze, nakupování, úklid sice také spálí energii a hýbete se, ale nepomáhají vám chránit zdraví. Ani pálit tuk. Proto cvičte buď podle sporttesteru, nebo podle toho, jak jste zadýchaný.

Sporttester je nástroj, který snímá tepovou frekvenci. Tou je dobré se řídit. Dá se koupit ve sportovních prodejnách, nebo jako náramek ve spojení s mobilním telefonem. Pro účely hubnutí vám stačí nejlevnější model. Pro hrubou orientaci lze snímat i mobilním telefonem – aplikace zdarma (například Heart Rate) a budete snímat to fotoaparátem z prstu, kterým zakryjete objektiv.

Tepovou frekvenci, při jaké máte chodit a cvičit si vypočítáte v kalkulačce na mé stránce. www.chudnutie-ako.sk/bmi. Orientačně můžete pracovat podle toho. Ideální je, pokud si toto číslo dáte vyšetřit. Vyšetření se jmenuje spiroergometria.

Pozor, pokud užíváte pilulky na srdce!

Pokud užíváte betablokátory, nemůžete se řídit sporttesterem! Vaše léky „drží“ tepovou frekvenci. Intenzitu cvičení proto musíte konzultovat s vaším lékařem.

Pokud chcete být mentálně svěží, nestačí luštit křížovky

Je to právě aerobní sport, který vytvoří v těle (av mozku) prostředí, ve kterém se lépe učíme. Pravidelně cvičte a pravidelně si dávejte i těžké úkoly na rozmyšlenou. Rozvíjíte tak tělo, i ducha. Na co je něco takového dobré? S dobrou kondicí lépe zvládnete různé nečekané zdravotní potíže, operace, úrazy. Kdo má silné svaly, toho nemoc možná oslabí, ale stále bude mít sílu jít dál.

Podobné je to i s duševními schopnostmi. Nemoci jako alzheimer, či jiné poruchy myšlení se projeví o několik let později u těch, kteří jsou duševně v „kondici“.

Je dobré na to myslet čím dříve, nejlépe zamlada.

Kolik cvičit?

Začněte velmi malým zatížením a krátkým cvičením. Postupně přidávejte. Není cílem se zničit. Cílem je sport postupně zabudovat do svého života.

• Cvičte raději déle ve správné mírné intenzitě, jak krátce a velmi intenzivně.
• Raději cvičte často a kratší než zřídkakdy, ale najednou dlouho. Lepší tedy je cvičit denně kratší trénink, než 2 krát za týden dlouhý.
• Využití tuků jako zdroje energie začíná klesat pokud cvičíte nad 60% maximální tepové frekvence. Proto při hubnutí stačí mírná intenzita cvičení.
• Starší lidé by měli cvičit na úrovni 50 až 60 procent maximální tepové frekvence. Trénink (procházka) může mít 30 minut. Více pouze pokud vládzu a je jim to příjemné.
• Mladší lidé mohou cvičit na úrovni 60 až 70 procent maximální tepové frekvence. Mohou potáhnout asi 45 minutový trénink. Více pouze pokud jim je to příjemné.
• Nedoporučuji běžně cvičit více než hodinu denně.

Takto nastavený trénink na hubnutí stačí. Nepomůže vám, pokud přidáte zátěž, nebo trvání. Naopak, příliš mnoho cvičení není dobrý nápad. Stoupá vyčerpání, zhoršuje se regenerace a rychle roste riziko zranění z únavy. Mnoho sportu může snížit imunitu.

Pravidelný vhodný pohyb můžete brát tak trochu i jako penzijní připojištění.

• Cvičení i ve vyšším věku prodlouží život v průměru o 2 roky. Vím, takové průměrné čísla se nám těžko vnímají v běžném životě. Nevíme totiž říci od které chvíle už „nadsluhujeme“.
• Co je možná ještě důležitější: dobrá kondice významně zvýší i kvalitu života starého člověka. Soběstačnost, sílu.
• Pohyb spojený s orientací v terénu zlepšuje zrak. Nejvíce to pocítí člověk, který hraje, například, tenis. Při běžné chůzi se bohužel zrak nezlepší.
• Sport zlepšuje účinnost práce srdce. Srdce má větší výkon, stačí mu tedy méně tepů za minutu.
• Při pravidelném tréninku zvládnete běžnou zátěž bez problémů. Schody, pár metrů třeba pobíhat? Pro obézního problém a velké zadýchání.
• Pokud se málo hýbete, ztrácíte vápník z kostní hmoty. Uvádí se i kolem 1 a půl gramu za den. Zkuste si to spočítat za pár let. Když vám oznámí, že máte osteoporózu, jedním z důvodů může být i sedavé zaměstnání a pasivita.

Pokud se dlouhodobě málo hýbete, pravděpodobně máte tyto zdravotní potíže:

• I po malé námaze zadýchávání.
• Někdy vám „bouchá“ srdce a nevíte co to znamená.
• Velmi rychle a snadno se unavíte. Cítíte se slabší.
• Možná máte často studené ruce a nohy.
• Někdy pocity závrati.
• Horší spíte.
• Bolí vás hlava a asi i záda.
• Jste nervóznější, než v minulosti.

Takové příznaky jsou typické důsledky pohodlného životního stylu.

Pokud máte více, než padesát let

Doporučuji vám před zahájením cvičení podstoupit zátěžové funkční vyšetření. Netřeba, zatímco budete chodit jen na procházky. Ale je dobré znát limity vašeho těla. Sportovní lékař vám poradí. Na 90% vám doporučí začít se sportem.

• Pokud máte problémy s pohybovým aparátem, potíže s páteří, zda klouby, je nutné, aby vás zpočátku vedl rehabilitační lékař.
• Časté jsou problémy s kardiovaskulárním systémem. Tehdy je pohybová aktivita obvykle také vhodná, ale musí ji řídit lékař.
• Cukrovku vzpomínám v samostatné kapitolky.
• Ostatní důvody jako pruh, různé nemoci jsou relativně vzácné. Raději je ale konzultujte.

Kardiovaskulární systém bez fyzické zátěže rychle ztrácí kondici. Mnozí z vás (podobně jako já) jste možná roky necvičili. Pak si možná řeknete „vždyť se nic tak špatného nestalo“. Problémem je to, že ono se stalo. Jen o tom člověk neví.

Dnes již více než polovina lidí u nás žije převážně sedavým způsobem života. Pokud to je i váš případ, myslete na to, že sedavý životní styl je samostatným a hlavním rizikovým faktorem civilizačních onemocnění. To proto, že člověk má za sebou dlouhý vývoj. Brzy po celou historii lidstva byl pohyb nutností, které se nedalo vyhnout. Proto jsme na to uzpůsobeni.

Stačí když budete pravidelně chodit na procházky v mírném tempu a ve zdraví se dočkáte skvělých výsledků.

• Komentáře k článku (0)