Sport, cvičení a hubnutí

Tak. A teď se vnořme do hlubších vod, a to je pohyb. Pohyb je nutný na přežití ve zdraví.

Pohyb při hubnutí může mnoho pomoci, ale sport samotný a k tomu nevhodná strava není řešením, které by pomohlo. Nepočítejte s tím, že si dáte smažený řízek, a pak ho půjdete „vycvičit“. To nebude fungovat.

Pokud jenom trochu můžete, zařaďte do života pohyb se železnou pravidelností již v průběhu hubnutí, a to hlavně bez práva na výjimky.

Právě výjimky často znemožňují hubnutí. Výjimky v jezení, výjimky ve sportu. Sport se netýká jenom mladých. Stejně by měli cvičit i starší a staří lidé. Starší člověk má často pocit, že on je na cvičení už příliš starý, že sport už není pro něj. Nechce měnit své návyky. To je jasné. Pokud necvičíte, jste slabý.

Jste slabý, protože roky necvičíte. Je možné, že si myslíte, že cvičit byste ani nezvládali. To je omyl. Musíte začít s takovými dávkami cvičení, které zvládnete s přehledem. Postupně začnete i nabírat sílu.

Intenzita pohybu – sledujte si tep

Předtím, než začnete číst: pokud máte jakékoliv problémy se srdcem (jakýkoliv nález, nebo změny tlaku) tento článek nemusí pro vás platit. Požádejte kardiologa o navržení vhodných hodnot pro vás. Cvičení na srdce určitě pomáhá, ale MUSÍTE ho konzultovat s lékařem! Ne vždy a ne každé cvičení je vhodné.

Takže dále čtou jen ti, co nemáte potíže se srdcem, OK?

Sledovat svou aktuální tepovou frekvenci můžete poměrně jednoduše. Změřte si tep po dobu 10 sekund a výsledek násobte číslem 6.

Podle různých zdrojů se doporučuje taková intenzita cvičení, abyste trvale dosahovali hodnotu kolem 50 – 70% maximální tepové frekvence.

Pro začátečníky a starších bude lépe pohybovat se zpočátku pouze na nižší hodnotě, pro mladší a pokročilé bude vhodné postupně směřovat blíže k horní hodnotě. Pro mladé sportovce se ve sportovní literatuře zvykne doporučit vyšší zátěž kolem 60 – 85% maximální tepové frekvence. Jinak to není nutné dramatizovat – tuky se „pálí“ i při slabší a silnější intenzitě pohybu. V uvedeném rozmezí však je tento proces nejefektivnější.

Což znamená 50 – 70% tepové frekvence? Na to existují různé vzorce. Nejprve musíte znát parametr:

Maximální tepová frekvence

Nejjednodušší je vzorec 220 minus věk. Ním zjistíte svou maximální tepovou frekvenci.

• Například teď mám 42 let, takže maximální tepová frekvence pro mě je 220 – 42 = 178 pulzů.
• 20letý člověk má maximální tepovou frekvenci 200 tepů za minutu.
• 30 letý člověk má maximální tepovou frekvenci 190 tepů za minutu.
• 40 letý člověk má maximální tepovou frekvenci 180 tepů za minutu.
• 50 letý člověk má maximální tepovou frekvenci 170 tepů za minutu.
• 60 letý člověk má maximální tepovou frekvenci 160 tepů za minutu.

Maximální frekvenci nepřekračujte, podle možnosti ani krátkodobě.

I čas, po jaký má být tento tep udržován se podle různých zdrojů liší – běžně se setkáte s doporučením cvičit minimálně 20 až 40 minut.

Procentuální hodnota tepové frekvence

Pokud maximální tepovou frekvenci vynásobte číslem 0,5, výsledek bude 50% maximální tepové frekvence (často se používá zkratka MTF). Nebo pokud použijete číslo 0,7 výsledek odpovídá 70%.

• příklad: 42 letý člověk chce cvičit v oblasti 65% maximální tepové frekvence. Vynásobí maximální tepovou frekvenci 178 × 0,65 = 115, 7. Měl by tedy cvičit tak, aby jeho puls byl co nejblíže frekvenci 115 pulzů.
• Pro 20letého člověka 65% MTF znamená 130 pulzů za minutu.
• Pro 30letého člověka 65% MTF znamená 123 pulzů za minutu.
• Pro 40letého člověka 65% MTF znamená 117 pulzů za minutu.
• Pro 50 letého člověka 65% MTF znamená 110 pulzů za minutu.
• Pro 60 ročního člověka 65% MTF znamená 104 pulzů za minutu.

Nyní znáte orientační hodnoty tepové frekvence, kterou byste měli zhruba dodržovat během cvičení. Nemusíte dbát o striktní přesnost, mírné kolísání je zcela v pořádku. Jediné, čím se musíte řídit striktně je aby jste nikdy necvičili tak intenzivně, že byste se dostali přes MTF.

Radím, abyste si rady o optimální intenzitě cvičení přizpůsobili.

• Začněte na nižších hodnotách – v oblasti 50 až 60% maximální tepové frekvence. Až po pár týdnech bezproblémového cvičení začněte přidávat intenzitu.
• Necvičte 40 minut napoprvé.  První cvičení může mít klidně 5 minut, nebo o něco více, pokud svedete. A DOST! Postupně přidávejte, takže ke půl hodině či více se možná dopracujete až po pár týdnech postupného přidávání času tréninku.

Nepreťažte svůj netrénovaný organismus nesmyslně těžkým úkolem, jinak budete mít druhý den takovou „namožené svaly“, že vás může zcela odradit od dalšího cvičení. Cvičení musí být příjemné a i po jeho skončení byste se měli cítit dobře, nebo lépe. (Mírná únava je v pořádku.) I zde platí to, co při hubnutí máme už snad i zlatým písmem napsáno „pomalu dále dojdeš“. Raději začněte s cvičením „příliš opatrně a pomalu“, jak byste se měli hned na úvod zničit na celý další týden tak, že budete jen ležet a proklínat, který blbec vás to na cvičení vlastně namluvil. Raději ať první cvičení jsou málo účinné, jak by vás měli odradit.

Pokud se vám tepová frekvence nechce počítat, můžete intenzitu cvičení zhruba testovat i pomocí kontroly vyprávěním.

• Pokud při cvičení můžete normálně mluvit, nejste ani moc zadýchaný, je intenzita cvičení velmi slabá. (Například běžná procházka po chodníku, nebo po lese …)
• Správně cvičíte tehdy, pokud dýcháte intenzivní, mluvit můžete, ale dost namáhavě. (Túra, cyklistika.)
• Příliš intenzivní cvičení je v případě, že již nemůžete mluvit, protože pak byste už lapali po dechu. Okamžitě uberte intenzitu, netrénovaný člověk by se neměl až tak zatěžovat – může to být nebezpečné. (Rychlý běh …) Pokud nevíte říct souvisle ani tři slova, je to signál, že je třeba rázně ubrat na intenzitě.

Přístroje na měření tepové frekvence (sporttester)

Měřit tepovou frekvenci můžete také pomocí přístroje – podobá se to na hodinky. Upozorní vás, pokud překročíte optimální hodnotu. Obsahuje i stopky a budíček, později to oceníte. Pro účely hubnutí zcela stačí i nejlevnější, základny vybavený přístroj, který není zbytečně předražený. Pro vážnější a hlavně sportovní nasazení volte raději dražší model, ale pouze v případě, že přesně víte proč kupujete dražší a že využijete funkce, které má.

Takový přístroj se skládá ze dvou komponent. Jedním je pružný pás, který si „oblečete“ kolem hrudi. Na něm jsou elektrody, které měří tep a drobný vysílač, který odesílá signály do „hodinek“.

Hlavní funkcí je však měření tepové frekvence. Přístroj vám ukazuje, jaký máte aktuální tep a stopuje čas, po jaký cvičíte. (Měří i spotřebu v kaloriích samozřejmě jen odhadem.) Je vodotěsný, takže nějaký déšť nebo pocení se není překážkou, dá se s tím i plavat.

Pokud si to koupíte, nelekejte se. Tep po prvním provedení pohybů „vyletí“ na vysoké hodnoty. Ale jak pokračujete v činnosti, klesne na nižší úrovně. Trvá pár minut, dokud se zahřejete a pak už je tep stabilizovaný.

Stopky b takovém přístroji jsou řešeny prakticky. Můžete měřit jako celkový čas, tak i mezičasy. Ale to už je jiné téma. Pokud to myslíte s cvičením vážnější, doporučuji takový přístroj koupit

• Komentáře k článku (5)