Strava je základ
Zdravější životní styl se nedá popsat několika větami. Často zmiňuji i racionální výživu. Racionální znamená řízená rozumem – jíte to, co je rozumné.
Abyste na toto řízení mohli použít rozum, musíte ho nejdřív nakrmit rozumnými informacemi. Právě proto musí hubnutí začít studiem. Většině tlustých lidí se nechce učit nic. Jsou netrpěliví, chtějí výsledky rychle, chtějí zhubnout. Hned. Do léta, do plavek, do svatby. Ano, možná zhubnou, ale o několik měsíců později budou zase tlustí.
Hubnout se totiž nedá rychle. Mnoho lidí investuje do svého hubnutí velmi mnoho peněz. Koupí si různé tablety, platí za studia krásy, kupují si stroje na cvičení nebo platí za elektrické „třepání tělem“. Mnoho firem vám bude slibovat, že elektrika může cvičit za vás. Nevěřte jim.
To všechno jsou investice v podstatě celkem zbytečné. Člověk sice investuje, ale v konečném důsledku zůstává tlustý.
Jaká přesnost ve stravování je potřebná?
V tomto článku dostanete dvě řady. První: Nemá smysl přesně počítat energii, není to možné. Druhá: Má smysl přesně počítat energii, je to užitečné. Vím, je to trochu zmatené, ale v konečném důsledku je to dobrá zpráva. Přečtěte si proč.
Existuje řada institucí, které se věnují zjišťování, kolik energie mají různé potraviny. U nás, například, Výzkumný ústav potravinářský. Výpočet energie dané potraviny závisí na vzorcích a na přesnosti vstupních dat. Ani jedno nemusí být přesné.
Proto se stává, že pokud si koupíte některý profesionální nutriční program, časem vám budou chodit vylepšené a opravené verze. Stejně v evropských potravinových tabulkách budou trochu jiná čísla, než v tabulkách pro americký trh.
Samozřejmě, málokdo z nás pracuje s těmito programy. Jsou drahé a nevyplatí se je kupovat pro jednotlivce. Ani pro malý kolektiv. :-) Takové nástroje jsou určené pro profesionální praxi, pro nutriční poradce a podobně.
Pro nás jsou tu stručnější, ale zcela vyhovující, energetické tabulky. I ty připravují odborníci a dají se koupit za snesitelnou cenu. Stále však většinou nemá smysl mít jejich doma.
Jako normální zdroj běžný člověk bude používat různé kalorické tabulky z internetu. Nebo ty, které najdete skoro v každé knize o hubnutí. Obvykle jsou méně přesné, ale pro domácí použití to nevadí. Čísla se totiž opisují z různých zdrojů. Při opisování vznikají chyby, někdy je vadný již zdroj dat.
V dalším textu budu mluvit o energii. Energie potraviny je součet, který dostaneme, pokud sečteme bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro účely hubnutí doporučuji, abyste nikdy nepočítali své jídla jen na celkovou energii. Je to velmi nepřesné a výsledkem může být přibírání i při dodržení celkové energie. Počítejte vždy na gramy živin. Je to sice méně pohodlné, ale pokud s tím pár dní vydržíte, naučíte se to odhadnout. Nepočítejte proto, že jídlo má mít třeba 1600 kJ, ale řiďte se, kolik má mít gramů bílkovin, kolik sacharidů a kolik tuků. Pro hubnutí i zdraví jsou důležité právě jejich poměry. Nejen součet.
Přesnost kalorických tabulek a skutečnost
Pojďme si představit, že nějací vědci přesně zjistili, kolik energie obsahuje rajče. Skvělé! Pojďme si ho koupit do obchodu. Které to vlastně je? Najdeme ho v kupce těch zelených, které ještě mělo být měsíc na keříku? Nebo je v těch luxusních krabičkách s bonusově předpěstovanými kusy? Nevíme. Nikdo neví.
Každá potravina má ve skutečnosti trochu jinou chuť, ale i složení.
- Zralé jablko má jiné množství sacharidů, než nezralé jablko z hypermarketu.
- Kuře ze zahrady má jiný obsah bílkovin, než kuřecí prsa s bonusově přidanými 20% vody.
- Chléb může mít značně rozdílnou energii podle druhu, množství vody, příměsí …
Znamená to, že i když v tabulkách máte “bramborový chléb”, nedá se zaručit, že bramborový chléb u vás v potravinách má opravdu ty hodnoty, jaké očekáváte. Bližší číslo může poskytnout výrobce, ten totiž zná složení a postup. Ale i toto číslo bude zatíženo chybami.
Kdybychom přesto však věděli velmi přesně určit přesná čísla, je to druhý problém:
Energetická hodnota jídla a naše trávení
Jídlo se v našem trávicím traktu bude vstřebávat různě.
- Jinak “to celé” trávení pracuje, pokud vás honí tygr, a jinak, pokud si po jídle na hodinku lehnete.
- Stačí, abyste měli mírnou nesnášenlivost některé potraviny, a může to urychlit trávení. Nemusí to být hned průjem. Ale bude se méně vstřebávat.
- Jinak se živiny vstřebávají (a i jinak účinkují), pokud sníte nalačno jeden rohlík, a jinak, pokud k němu sníte kedluben.
I kdybyste tedy do sebe vložili na miligram přesně odvážené potraviny, nevíte přesně, kolik se toho vstřebá. Zbytek totiž přes vás, Maďarsko, Chorvatsko, Srbsko, Rumunsko, Bulharsko, Moldavsko a Ukrajinu přejde až do černého moře vámi nevyužité.
Jaká přesnost tedy je reálně dosažitelná?
Těžko říct. Odhaduji, že i kdybyste to měřili přesně, tak plus minus 500 kJ na den bude rozdíl oproti realitě posunut. Nevíme, kterým směrem. Spíš bych si tipnul kolem 1000 kJ. Nevěřím, že jsme schopni reálně to počítat na úrovni plus minus 1000 kJ za den.
Má tedy smysl vůbec to počítat?
Má. Přesnost při počítání je užitečná, drží nás na uzdě. Ať sním 8000 nebo 9000 není tak zásadní rozdíl. Pokud se rozhodnete hubnout při 8000 kJ na den, dodržujte to. Ve skutečnosti sice jednou přijmete trochu méně a jindy trochu víc, ale to nevadí.
Drobná poznámka: Nesmíte však zneužívat fakt, že pokud bude v pořádku 9000 tak s nimi budete kalkulovat jako s normou a ve skutečnosti si dopřejete 10 tisíc. To by vám dlouho nefungovalo. Právě proto je zde počítání a kontrola. Mnozí z nás totiž časem často povolí uzdu.
Tím, že se budete disciplinovaně držet v nějaké „normě“, budete mít předvídatelné výsledky.
I když tedy přesná čísla nedosáhnete, doporučuji vám tento přístup:
- Začněte hubnout na základě nějakých čísel. Můžete si je vypočítat v mé kalkulačce BMI nahoře na této stránce. Nebo v kterékoliv rozumné knize.
- Dodržujte takový režim asi 2 týdny. Pár dní si potraviny važte, abyste to uměli později i bez váhy odhadnout. Pomocí energetických (kalorických) tabulek si vypočtěte, kolik má která potravina vážit. Je to nepohodlné, ale opravdu to trvá jen pár dní. Vydržte to.
- Vyhodnoťte výsledky.
Vyhodnocení udělejte následovně
- Máte pas větší než 80 centimetrů (ženy) nebo větší než 90 centimetrů (muži)? Po dvou týdnech byste měli mít dole nějaké ty dva centimetry z pasu. Možná více. To znamená, že hubnete a je vše v pořádku. Pokud hubnete příliš rychle, můžete trochu jídla přidat. Pokud hubnete málo, bude třeba ubrat. Na váze byste za dva týdny neměli mít úbytek větší než 2 kila. Rychlé hubnutí není zdravé.
- Máte pás spíše v normě? Pak byste za dva týdny neměli zaznamenat žádný rozdíl. Ani na váze. Tímto způsobem se živit vyplatí, i když jste štíhlí. Víte co a proč jíte.
Závěr: disciplína jak nepopulární, tak účinná
Vím, jak nepohodlné je vážit si potraviny, a pak slídit v energetických tabulkách. Jak rozpačitě se cítíte, když musíte z kouskem ukrojeného chleba po zvážení ještě kus odříznout.
Pokud ale tyto výpočty uděláte, naučíte se odhadovat, kolik energie v potravinách sníte. Je škoda, že nás to v dětství nenaučili už ve škole. Pak bychom nesedli na lep chutným porcím babiček a jejich přidávání. Ani rodinnému balení sladkého jogurtu spaseného večer u televizoru v dobré víře, že jogurt je zdravý.
… A proč je to dobrá zpráva?
V úvodu článku jsem psal, že není možné přesně počítat potraviny a že to přesto máte dělat. Konstatoval jsem, že je to vlastně dobrá zpráva.
Ta dobrá zpráva je: nemusíte být úzkostlivě přesní.
Netřeba vážit s přesností na gram. Stačí přesnost na pár gramů. Značně vám to zrychlí práci.
Není třeba vážit, pokud to umíte odhadnout.
Netřeba počítat přesně každou potravinu podle jiných tabulek. Pokud si zhruba pamatujete, že chléb má kolem 1000 kJ, je jedno, jestli ve skutečnosti má 798 nebo 1123. Pokud si koupíte 20% sýr, je jedno jestli to bude Kleopatra, nebo ementál. Pokud si dáte ořechy, je jedno, jestli je berete jako kešu, para nebo vlašské. Zaokrouhlujte, odhadujte.
S trochou zkušeností už nebudete vážit ani počítat. Odhad a intuice vám napoví, že ke kusu chleba se šunkou si můžete dát i pár ořechů.
Odhad a intuice. Ty se dají získat jen cvikem. Nikdo sám od sebe neví, zda máslový chleba se šunkou je energeticky složený správně, nebo špatně. Pokud si ho ale jednou odvážíte a zadáte to do kalkulačky energie, získáte představu, jak to asi má vypadat. Už příště vám stačí odhad na to, abyste se najedli správně i bez vážení. Jelikož při tom učení a cvičení porozumíte vztahům mezi živinami, získáte časem intuici, která vám našeptá, že nějaké jídlo má například málo vhodného tuku. Nebo příliš mnoho bílkovin.