Kolik jídla jíst a proč právě tolik?

V části s recepty najdete spoustu příkladů, jak a co vařit. Nemusíte si tedy stravu „počítat“, ani vážit.

1. Jezte jídla připravená „od oka“ podle těchto receptů. Pokud budete mít výsledky, vše je v nejlepším pořádku.
2. Pokud výsledky nemáte, pak začněte pátrat po tom, co se děje. Pár dnů si zapisujte, co jste snědli, važte si potraviny. Stačí den nebo dva dny přes týden a jeden víkendový den. Hned budete umět posoudit, kde je chyba.
3. Pokud vám ani to nestačí a nevíte se zorientovat, požádejte o odbornou analýzu toho, co sníte.

Takže pokud chcete, můžete odsud přeskočit vše, co je tady napsáno o jídle. Koho to ale zajímá, v této kapitole napíšu, z jakých čísel vycházím a proč.

Mnozí se snaží hubnout tak, že omezí množství jídla. Například na 6 000 kJ (1 450 kcal) na den. Vy to nedělejte. Tak nízký příjem energie vám zajistí akorát podvýživu. Chronické dietářky to důvěrně znají. Přísnou dietou si poškodili metabolismus. Přibírají i z ptačích porcí. V případě, že máte takto zpomalený metabolismus, doporučuji velmi pomalé zvyšování množství potravy. Ne hubnutí. Vydržte to, i kdybyste měli pár kilo přibrat. Cílem je naučit tělo normálnímu příjmu jídla.

Pokud jste tlustí a přibíráte i z malého množství potravy, tak nemůžete ještě více ubrat z jídla.

Lidé často podhodnotí to, co opravdu snědí. Velká porce se jim jeví jako přiměřená. Na různé malé pamlsky často zapomenou. Pak se zjistí, že přibírají i ze vzduchu. Často je chybou nevhodná strava. Té může být objemově málo (hlad) a přitom energeticky hodně (obezita).

Magických 2000 kcal (8300 kJ)

Doporučuji vám hubnout přibližně na tomto čísle.

• Vzrůstem drobné ženy mohou jemně ubrat.
• Starší ženy (po přechodu) také můžou malinko ubrat.
• Muži mohou jíst o něco větší porce.
• Fyzicky aktivní a mladší ženy mohou jíst o něco větší porce.

Takto určené množství stravy je velmi nepřesné. Přesná čísla vám může určit pouze lékař-specialista. No určitě je lepší držet se hrubých čísel, než žádných a improvizovat. Můžete si orientačně vypočítat příjem energie i na mé stránce www.chudnutie-ako.sk.

Nepočítejte však, kolik energie má jídlo spolu. Mnohem důležitější je, aby jednotlivé živiny byly v poměrech, které jsou pro zdraví optimální. Odborníci radí, abychom jedli stravu, která má asi takovéto složení:

• Bílkoviny 15%
• Sacharidy 55 až 60%
• Tuk 25 až 30% z toho nasycené mastné kyseliny do 10%
• Sůl do 6 gramů
• Vláknina kolem 30 gramů.

Pokud jste normální člověk, tak tato čísla vám nic neříkají. To je základní problém ve výživě. Ale není to vaše chyba. Tyto věci nás měli naučit již na základní škole. Bohužel, neudělali to. Proto si nyní alespoň telegraficky prolítněme podrobnosti.

8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na které můžete od této chvíle zapomenout. Důležité je, že vaše celková denní dávka energie se bude skládat zhruba z:

• 90 gramů bílkovin,
• 250 gramů sacharidů a
• 70 gramů tuků.

To jsou všechny ty procenta převedeny do praxe na gramy živin. Pojďme to dělit pěti. Jedno vaše jídlo z pěti jídel dne bude mít:

1 660 kJ (400 kcal). Znovu – celková energie nás nezajímá, počítejte jen hlavní živiny, tedy jedno jídlo by mělo mít kolem:

• 18 gramů bílkovin,
• 50 gramů sacharidů a
• 14 gramů tuků.

Během hubnutí a tedy i v tomto jídelníčku jsou bílkoviny trochu navýšeny oproti optimálnímu množství pro štíhlého člověka.

Pak, když zhubnete tedy budete moci přidávat zejména sacharidy. Bílkoviny trochu snížíte. Na kilo váhy štíhlého člověka je vhodné jíst asi 0,75 gramu bílkovin. 80 kilový člověk by tedy měl denně sníst pouze kolem 60 gramů bílkovin. Pokud sportuje, trochu víc. Ne mnohem více, než gram na kilo hmotnosti.

Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuku obsahuje potravina, použijte na to energetické tabulky. Na některých potravinách to je napsáno na obalu. Praktičtěji si tyto věci spočítáte na kalkulačce, kterou naleznete na této stránce.

V současnosti jsou velmi moderní nízkosacharidové diety. Možná budete mít touhu ubírat si z příloh. Dát méně chleba, rýže, těstovin. Nedělejte to. Sacharidy jsou v těle potřeba. Pokud jich je ve stravě málo, má to hodně nepříjemných následků. Od zpomalení metabolismu, přes zhoršování zdraví až po rychlejší únavnost.

Před každým jídlem máte za úkol dát si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického příjmu počítat vůbec. Ano, je v ní energie. Ale pro jednoduchost si ji nevšímejte. Energie ze zeleniny se totiž obvykle většinou hned „mine“ na její trávení. Kdybyste díky pojídání zeleniny přijali o nějakých 1000 až 2000 kJ denně více, nic zlého se nestane.
Ovoce je trochu jiné. Pokud si dáte dva či čtyři kusy různého ovoce za den (ne najednou!), Nepočítejte je. Je to zdravé a zcela v pořádku. Na druhé straně pokud byste k běžné stravě přidali třeba kilo pomerančů odpoledne a kilo sladkých hrušek večer, to už by bezpečně zastavilo proces hubnutí. Proto s ovocem zacházejte opatrněji.

3 hodiny mezi jídly. Proč?

Tříhodinový interval mezi jídly se osvědčil. Snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře – to je 5 jídel. Mezi každým pauza 3 hodiny. Plus spánek a hezký den je za námi.

Představte si, že to, co za den sníte byste měli na jednom stole. Všechno jídlo chutně aranžované. Množství přiměřené vašemu věku a fyzické zátěži. Tedy ne málo jídla „na hubnutí“, ale normální množství vhodného jídla.

• Pokud si celodenní jídlo rozdělíte na 5 porcí, zhubnete.
• Pokud jídlo sníte ve třech porcích, možná nepřiberete, ale budete asi chvílemi cítit hlad.
• Pokud si jídlo dáte do dvou porcí, začnete přibírat. Zejména pokud obě porce sníte až v druhé polovině dne, čili jedna večer.

Nezáleží tedy jen na tom, že součet dne vám „klapne“. Jídlo musí tělo i využít. To se podaří, když jíte po menších dávkách, zato však pravidelně. K tomu samozřejmě patří i pohyb. Pokud budete pravidelně cvičit, nemusíte škrtit množství jídla tak, aby to bylo „vhodné na hubnutí“.

Když dodržujete tříhodinové intervaly, nezaskočí vás ani hlad, ani chuť na sladkosti.
No pokud potáhnete 4 až 5 hodin bez jídla, pak budete žádostiví a neovládnete se. Sníte i co jste neplánovali.

Mezi jídly může být i kratší čas. Asi 2 hodiny se osvědčily cukrovkářům. Tento režim však použijte pouze v případě, že vydržíte dávat si přiměřeně malé porce.

Hlavní princip tohoto jídelníčku zní: bleskově

Rychlost, dostupnost. To je základní princip, který vám v této knize doporučuji. Nebudeme vyvářet. Nejste šéfkuchaři v drahé restauraci.

• Vyvářet mohly ženy v minulém století. Byly v domácnosti, muž pracoval. To už dnes neplatí.
• Dnes se čas dá utratit i efektivněji. Po příchodu z práce je škoda zabít 2 hodiny u sporáku. I tak jsou jídla náročné na vaření obvykle méně vhodné.

Pro zdravou výživu jsou jednoduchá jídla ideální. Mnohé jsou dokonce velmi chutné a levné. Velmi rád jím například:

• Chléb s „máslem“ Flora pro-aktiv, cibulí a kouskem sýra. Příprava 5 minut.
• Celozrnné špagety aglio e olio. Hodně česneku. Příprava 15 minut.
• Salát s cizrnou a dresinkem. Příprava do 10 minut.
• Vařená kukuřice. Doba přípravy 1 minuta na vložení do parního hrnce. Za 20 minut vás hotové jídlo cinknutím přivolá na další minutu do kuchyně, kdy kukuřici posolíte a určitě sníte.

I 15 minut v kuchyni je dost zabitého času, ale dá se to vydržet. Připravíte tak potraviny často nečekaně levné a přitom s výbornou chutí. Postavte proti tomu „poctivá“ jídla. Obvykle vám zaberou čas do hodiny. Šikovný kuchař to zvládne dříve. Třeba:

• Segedínský guláš, domácí celozrnné knedlíky.
• Dušené maso na zelenině, hnědá šťáva, rýže.
• Dýňový přívarek, brambory, vařené vajíčko.
• Nechci mluvit o náročných přípravách jako karbanátky, španělské ptáčky, smažené řízky a podobných, kde čas přípravy narůstá.

Doba přípravy jídel se vám tedy, doufám, bude líbit. Dostanete se obvykle pod 20 minut. To je sice fajn, ale už slyším i ty námitky: „ale u nás jsme zvyklí na klasická vařená jídla a na polévky“. Možná jste zvyklí na dobroty, jako jsou brynzové halušky, nudle s mákem, guláš, granadír marš, francouzské brambory a podobné. Pokud jste na to zvyklí, možná právě ten zvyk je příčinou vašeho velkého břicha.

Proto přesuňte svou pozornost z kuchyně pryč. Začněte žít jinde, než kolem sporáku a hlubokých talířů.

Chléb s kouskem tofu a hrst ořechů. To není kuchařské umění. Je to však jiné umění. Připravit snídaně za 3 minuty. Takové, které vašemu zdraví prospějí. Mně to smysl dává. Hospodyně by možná udělala opékané tofu. Šéfkuchař by přilil trochu skvělé omáčky. Bylo by to určitě lepší. Ale je to asi o 15 minut přípravy navíc.

Možná si řeknete: Chci pořádné jídlo. Běžná jídla, tak jak je znáte ze školních a závodních jídelen jsou problém. Kousek masa, příloha a šťáva. Chcete zhubnout? Pak z přílohy bude třeba jen málo. Šťávy lakem, tak za lžíci. K tomu na zasycení dost hodně zeleniny. Spočítejte si to. Finančně, časově, pracností. Výsledkem totiž je poměrně malá porce, kterou však musíte zdlouhavě vařit.

Možná si řeknete, že to, co doporučuji v jídelníčku je vlastně dost nudné jídlo? Nuže, alespoň vás nebude lákat dát si tři porce navíc. O to lépe to bude pro vás fungovat.

Cokoliv kdykoliv

Běžně se jedí tři větší jídla a k nim dvě lehčí svačiny. Tento režim během hubnutí nepoužívejte. Přejděte na pravidelný přísun energie. Každé jedno jídlo bude mít zhruba stejné množství energie.

V jídelníčku, který zde najdete proto můžete kdykoliv sníst kterékoli jídlo a bude to vždy v pořádku.

Jde vám na snídani chuť na jídlo určené na večeři? Snězte ho. Oběd můžete sníst třeba v čase svačiny. Můžete jíst kterékoliv jídlo chcete.

Jídelníček na hubnutí nemá žádné pořadí. Jídla mají jen „logické“ pořadí. Pokud vám jeden den doporučím uvařit těstoviny, najednou je nesníte. Proto je výhodné sníst je na večeři, nebo zítra.
Jezte raději jednoduchá jídla a čas ušetřený v kuchyni investujte do pohybu. Nebo do odpočinku, pokud ho potřebujete. Je to lépe strávený čas, než s vařečkou v ruce.

Cena za jídlo

Jistě se ptáte, jak velmi drahé je stravovat se novým způsobem. Každý den budeme jíst možná přes kilo zeleniny a ovoce. K tomu různé jiné „fajnovosti“. Co to stojí? Vhodná strava nemusí být tak drahá, jak to na první pohled vypadá.

• Sníte menší porce.
• Utratíte méně energie při vaření.
• Ušetříte svůj čas při přípravě.
• Nemaškrtíte mezi jídly.
• Nepijete sladké limonády, pivo, víno …
• Téměř vůbec se nestravujete v restauracích a fastfoodech. Neplatíte servis.

Pokud to sečtete, dostanete se na přitažlivá čísla třebaže má být na večeři hned losos, či jiné drahé jídlo.

Marketing a to, co běžně vidíme doma, či v restauracích formují i to, jak si představujeme vhodnou velikost porce. Rodiče vám dopřejí velkou porci. V restauraci vás lákají na více jídla za stejnou cenu. Ne tak dávno byla v restauracích běžná porce masa přiměřených 100 gramů. Pak se to v tichosti zvedlo na 150 gramů a dnes není výjimkou vidět v nabídce čtvrtkilový steak.

Stačí pokud jste zvyklí (z rodiny, z restaurací) jíst velké porce. Na talíři v restauraci dostanete často dvojnásobek toho, co potřebujete. Cena za jídlo je odrazu dvojnásobná. Když tedy přejdete na přiměřené porce, i surovin vám postačí méně.

Největší neznámou je cena energie za přípravu jídla. Energetické firmy se umí postarat o to, aby si běžný člověk nedokázal přepočítat, za co vlastně platí. Nepřehledné ceníky, různé denní tarify. V případě plynu se spotřeba měří v metrech krychlových, ale fakturuje se v kilowatthodinách. Proto položka energetické spotřeby je těžko měřitelná.

Porovnání cen však nemůže skončit při surovinách, čase a energii.

Nezdravé jídlo se podílí na civilizačních chorobách. Obezita, cukrovka, potíže se srdcem, nejednou dokonce rakovina. Nepohodlí spojené s těmito onemocněními započítejte do ceny za nezdravé jídlo. Ani léky nejsou zdarma. Nemocný člověk vydělá méně.

Obezitologové odhadují, že obézní, který zhubne asi 10% může za léky zaplatit podstatně méně.

Spočítejte si, kolik pamlsků jste jedli, dokud jste přibírali. Připočítejte velké porce jídla. Vykrmit člověka něco stojí. Pokud začnete se zdravou stravou, utratíte možná podobné peníze. Ale dost ušetříte. Za léky, za lepší pracovní výkonnost …

• Komentáře k článku (2)