Umíte číst obaly na potravinách?
Začnu tím, že na některých potravinách se žádné nutriční hodnoty nenacházejí. Je to vždy signál, který byste neměli podceňovat. Možná jde o výrobek, u kterého je složení chronicky známé, nebo podle výrobce nedůležité. (Často nebývají tyto informace na levných čokoládách, chipsy, na nejlevnějších müsli. Vyhýbejte se těmto výrobkům.) V takovém případě se vždy třeba ptát, zda výrobce prostě není z kategorie problémových. Platí totiž pravidlo, že čím více informací najdete o složení potraviny, tím pravděpodobnější jde o seriózního výrobce. Proto předtím, než si něco koupíte, podívejte se, zda najdete údaje o energetické hodnotě výrobku a jeho složení.
Lupa do kapsy
Mikroskopické písmenka jsou oblíbenou fintou mnoha výrobců. Na obalu velkými písmeny napíší „bez cukru“ a písmem, které lze přečíst dříve mikroskopem najdete jako první složku fruktózu, či jiná sladidla se zhruba stejnou energetickou hodnotou, jako má cukr.
Pokud nejste jestřáb, noste u sebe malou lupu, ať na ty minipísmenká vidíte.
Pořadí má mít smysl
Složení výrobku musí být napsáno na obalu. Je jasné, že výrobce kokakolou, zda piva neuvede přesné složení ingrediencí, ani postup přípravy. Musí však uvést alespoň suroviny, z jakých se výrobek skládá. Třeba když pro nic jiného, tak proto, že někdo může být na některou složku alergický.
Pořadí surovin musí být uvedeny v pořadí podle toho, které suroviny je ve výrobku nejvíce.
Například pokud vám výrobce nabízí chléb, který vypadá velmi celozrnné, viz složení. Pokud najdete jako první uvedenou například pšeničnou mouku a celozrnné mouky až někde na konci seznamu, dá se tušit, že ve skutečnosti nejde o celozrnný chléb. Je to jen chléb obsahující celozrnnou mouku a tmavost je dosaženo karamelem. Celozrnný chléb totiž musí být podle Codex Alimentarius ČR upečený alespoň z 70% z celozrnné mouky.
- Názvem „celozrnný“ lze označovat chléb, který obsahuje nejméně 70 hmotnostních procent celozrnných mlýnských výrobků z celkové hmotnosti mlýnských výrobků.
- Názvem „grahamový“ lze označovat chléb, k jehož výrobě bylo použito nejméně 30 hmotnostních procent grahamové mouky.
- Názvem „vícezrnný“ lze označovat chléb, k jehož výrobě bylo použito nejméně 10 hmotnostních procent alespoň dvou druhů mlýnských výrobků jiných než ze pšenice nebo z žita.
Dost teoretizování. V praxi rychle zjistíte, že například právě u chleba je velmi nesnadné zjistit, který je celozrnný. Vyrábí se sice mnoho chlebů, ale většinou jde o přesolené bílé chleby.
U chlebů tedy získáte většinou pouze informaci o složení, nedozvíte se energetickou hodnotu.
Nutriční hodnoty potravin
Nejvíce nás zajímá energetická hodnota. Tento údaj však sám o sobě nestačí. Je marně vědět, že jídlo mělo 1000 kJ na 100 gramů, pokud nevíme, zda energie byla tvořena převážně tukem, cukrem, nebo třeba bílkovinami.
Příklad složení plnotučného mléka. Z těchto informací už dokážete spočítat to nejdůležitější. Výrobce mléka sice obvykle neudává, že tuk je převážně nasycený, ale z takové rozpisky hned vidíte, jaké hodnoty si máte zapsat do denního příjmu energie, pokud vypijete sklenici takového mléka.
Atraktivnější na první pohled bývají označeny snídaňové cereálie. Rozpis obsahuje i některé vitamíny – vypadá to skvěle. Neinformovaný zákazník je koupí v dobré víře, jak prospívá svému zdraví … No pokud by chtěl prospět zdraví, koupil by si „jen“ obyčejné ovesné vločky.
Výrobce korektně upozorňuje na obsah cukru ve výrobku, to je velmi seriózní. Kdo hubne, takovým pamlskům se musí vyhýbat – příliš mnoho cukru a tuku. Pokud byste dokázali sníst opravdu jen docela malé množství „pro radost z chutě“ pak je to v pořádku. Ale málokdo se ovládne. Sníst 200 až 300 gramů takových müsli na jedno posezení není žádný problém, ale při pohledu na čísla je to prakticky celodenní dávka energie, pokud chcete zhubnout. A cukr se postará, že po takové potravě pocítíte neovladatelný hlad. Proto se nenechte zmást údajem „jedna porce“. Člověk, který má problémy s nadváhou zpravidla má problémy přestat jíst takové výrobky …
Ještě se vrátím ke obsahu vitamínů. Často jde jen o obchodní tahák. Nejednou je složení základních potravin (čí surovin) podstatně výhodnější i po stránce obsahu živin. Například dát si k snídani místo těchto müsli „pouze“ ovesné vločky by byl velmi dobrý nápad! Pokud byste chtěli přijmout vitamín B1, tak v 100 gramech ovesných vloček je ho rozhodně více. Stejně železa, hořčíku a vlákniny. I bílkovin. Sacharidů je v ovesných vločkách zhruba stejné množství (ale bez cukru!) A tuku dokonce pouze poloviční množství. Mají nižší glykemický index a dramaticky nižší cenu. Proto je vhodné číst složení s rozvahou a při koupi se řídit více rozumem, než svými chuťovými pohárky.
Jiná ukázka, tentokrát z sýra Cottage.
Pořadí
Ještě ukázka, jak vypadá rozpis složení.
Vidíme, že cukr je uveden hned na druhém místě. Výrobce ho čestně přiznává, to oceňuji. Zároveň však je uveden hned na začátku, čili jeho obsah bude pro hubnoucího příliš vysoký.
Éčka
Éčka jsou samostatná kapitola o níž by se dalo debatovat dost dlouho. I docela běžné potraviny (například cukr, sůl) se dají označit kódem, který vypadá strašidelně, pokud se bojíte „chemie“. Éčkam se však nechci věnovat, je to dost složitá a hlavně jiné téma. V zásadě často jde o konzervační látky, barviva, aromata. Jistě, zdravější by bylo konzumovat přednostně potraviny bez přidání zbytečné chemie. Ale někdy se nedá nic dělat.
Co s tím?
Pokud znáte energetickou hodnotu výrobku, víte říct spoustu věcí.
V obchodě
V obchodě se snažte kupovat podle možnosti co nejméně „energetické“ potraviny. Při hubnutí bude platit „čím méně kJ, tím lépe“. Lepší proto, že takové potraviny budete moci sníst více. Snažte se kupovat potravin, které
- obsahují co nejméně tuku
- neobsahují cukr (pozor na různé názvy pro cukr)
- obsahují málo sodíku (soli)
Tuk je při hubnutí nevýhodný, protože obsahuje hodně energie. Proto ho omezujeme – ne však vylučujeme. Denně je třeba sníst kolem 40 až 60 gramů tuku, z toho co nejméně má být tuku nasyceného – nasycený tuk by měl tvořit 10% z celkového denního příjmu tuku. Proto nekupujte müsli, které obsahují více než několik málo procent tuku. Kupujte nízkotučné mléko, zda jogurt místo jejich plnotučných verzí. Nekupujte uzeniny, různé pomazánky, paštiky. Zvuk obsahovat běžně i 50% tuku a většinou značné dávky soli.
Cukr je nevýhodný, protože obsahuje energii, která se rychle vstřebává a snadno se mění na tuk. Sladká jídla mají tendenci ovlivnit glykémii. Více v článku glykemický index potravin. Pojídáním sladkostí riskujete, že o hodinu až dvě po takovém jídle budete mít zuřivý, neovladatelný hlad. Proto je pro hubnoucího výhodnější vzdát se sladkostí úplně.
Sodík je nevýhodný, protože v těle zadržuje vodu a zvyšuje krevní tlak. To je při hubnutí nevýhodné. Zadržená voda zvyšuje celkovou hmotnost a při vážení se vás může zbytečně rozladit. Mnoho obézních má vysoký krevní tlak – načež ho pumpovat nahoru solením? Mnoha starším lidem sůl způsobuje nepříjemné otoky nohou. Proto upřednostňujte potraviny neprisolené, nebo jen málo slané.
Podle těchto a podobných kritérií tedy vybírejte potraviny v obchodě. Pamatujte na to, že co koupíte, to sníte!
při pojídání
Z již nakoupených potravin si můžete složit jídelníček tak, abyste alespoň zhruba „trefili“ do celkového součtu. Vím, první dny se vám to nepodaří, to však je normální. Časem se to naučíte i odhadovat bez vážení. Pár dní však opravdu počítejte a važte všechno, co sníte.
při počítání
Při počítání využijete údaje o výrobcích. Například držíte redukční dietu, při které chcete denně spapá asi 6000 kJ energie v pěti jídlech.
To v praxi znamená, že máte sníst přibližně 1200 kJ v jednom jídle. Vaším cílem tedy bude sníst v jedné porci 1200 kJ energie, která se bude skládat ze zhruba 20 gramů bílkovin, 28 gramů sacharidů a 10 gramů tuku.
Pokud si dáte jeden celý kelímek sýru Cottage, máte okamžitě spořádaných 800 kJ, z toho 22 gramů jsou bílkoviny, 4 gramy sacharidy, 10 gramů tuky. Tuků máte tedy akorát dost (bohužel hlavně živočišných, proto v dalších jídlech už striktně upřednostněte jen oleje). K sýru byste měli ještě sníst nějaké sacharidy – například 50 gramů chleba.
Výhodnější by však bylo nesníst celé balení sýru najednou, ale jen polovinu. K tomu plátek celozrnného chleba (kolem 50 gramů) a jeden 200 gramový kedluben. Takové jídlo dodá 1120 kJ, z toho 20 gramů bílkoviny, 37 gramů sacharidů, 6 gramů tuku. Snědli jste ideální dávku bílkovin. Sacharidů je o malinko více, tuku trochu méně. V dalším jídle tyto malé odchylky snadno vykompenzujete.
Podobným způsobem si můžete poskládat takové potraviny, které vám chutnají a přitom se „vejdou“ do „plánu“ denního příjmu.
Závěr
Právě díky označení potravin víte tedy nejen plánovat nákup, ale také sestavit jídelníček na den. Vím, na první pokus vám to půjde těžko, lenost a žravost vám budou našeptávat, abyste se na to vykašlali a spolehli se jen na odhad.
Pokud ale mluvíme o rozumné (racionální) výživě, měli byste se při jídle řídit rozumem a ne pocity.