Plán na hubnutí

Tak, jako všechno, i hubnutí si můžete naplánovat. Plánování vám pak může dát docela realistický pohled na průběh hubnutí. To vám hned na úvod dá dvě výhody:

• Můžete odhadnout, jak mnoho času vám vlastně zabere, dokud to shodíte.
• Můžete kontrolovat, zda dodržujete plánovaný průběh hubnutí.

Na to, abyste si udělali časový plán hubnutí nemusíte být experty. Stačí vám na to tabulkový procesor, zdarma například Tabulky od Google. Nebo to uděláte v Excelu. Samozřejmě k tomu pár informací z tohoto článku a víte na čem jste.

Dříve, než začneme plánovat, podívejme se však na několik detailů, které byste měli mít na mysli dříve, než začnete.

Plánujte reálná čísla!

Asi největším problémem v hubnutí je chaos v pojmech. Zejména ženy často mají prakticky bezproblémovou postavu a pouze ji chtějí trochu vyformovat. V takovém případě by ale hubnutí bylo tím nejhorším nápadem.

Proto v plánování začněte tím, že stanovíte, jaká by zhruba měla být vaše orientační optimální hmotnost. Jinými slovy kolik byste měli správně vážit. Velmi nepřesně se to dá odhadnout podle vzorce vaše výška minus 100. Nebo využijte mou kalkulačku BMI která vám vypočítá i jiné parametry.

Příklad: Pokud měříte 170 centimetrů a vážíte 70 kilo, pak není důvod hubnout. Možná je tam trochu bříško, s ním se však víte poprat také pomocí sportu a zdravé stravy. Nejhorší nápad by byl nasadit nějaký nesmyslný detox, či dietu.

No možná zjistíte, že byste měli mít třeba 70 kilo, ale máte 90. Nebo 120. To pak mluvíme už o obezitě a ta dává mnoho dobrých důvodů na hubnutí. Pak můžete plánovat i to, jako shodíte z břicha. Protože pokud se váš obvod pasu začíná blížit ke 100, tak to už přímo ohrožuje i vaše zdraví.

Takže ze hry na hubnutí jsme vyloučili téměř štíhlých lidí. A teď na to pojďme z opačného konce:

Plán na hubnutí pro mimořádné obézní

Mimořádně obézní lidé, čili BMI nad 40 jsou zas jinou kategorií.

V takovém 160 kilovém těle se ve skutečnosti skrývá možná 80 kilový člověk. Jinými slovy to znamená, že navíc má na sobě třeba 80 kilo tuku. Nic mimořádně bohužel dnes tak tučných setkáte, stačí se projít po městě, či vesnici.

Při hubnutí z takových vysokých čísel však platí trochu jiná pravidla hry. Velmi obézní člověk nemusí pro hubnutí dělat nic víc, jen že se naučí normálně jíst. Dokonce ani nějak škrtit příjem jídla nemusí! Nevěříte? Zkuste si naložit 50 kilovou činku a noste ji celý den. Tuhý sport. Utratíte více energie, než by se zdálo.

Takže pokud se obézní naučí kolik má jíst normálně a vzdá se nevhodné stravy (pryč všechno příliš mastné, vše sladké ak tomu pravidelný režim) tak začne hubnout. Pokud přidá dokonce procházky, začne hubnout rychle. A pokud do té doby ještě nikdy nedietní, může hubnout i neuvěřitelně rychle.

• „Běžně“ tlustý člověk (třeba 90 až 130 kilo) může počítat s hubnutím kolem 40 kilo za rok.
• Morbidně obézní člověk (někde od 150 kilo a více) může shodit za rok mnohem více, 60 kilo, možná i 100 pokud se bude velmi snažit.

Proto při plánování hubnutí musíte počítat s tím, v níž váhové kategorii se nacházíte. Velká obezita přímo a závažně ohrožuje zdraví a proto i rychlé hubnutí je užitečný nápad. Rychlé hubnutí sice je riskantnější, ale mírně riziko je vyvážené značným snížením rizika vyplývajícího z obezity.

Jak si vypočítáte reálný plán hubnutí

Nyní přistoupíme k číslům a výpočtem. Čím více tuku na sobě máte, tím rychleji a snadněji se ho zbavíte. Do tabulky si pak můžete zanést na jedné straně aktuální data ode dnes na další rok nebo dva.

Vaši aktuální hmotnost můžete každý měsíc mechanicky snížit o nějaké to kilo a tak se velmi rychle dostanete k výsledkům.

Průměrně můžete počítat s tím, že poměrně bezpečně se dá zhubnout asi

• 4 kila za měsíc a
• 4 centimetry z pásu za měsíc.

To platí pro objektivní tlustých lidí. Pokud máte jen mírnou nadváhu, počítejte raději s úbytkem 2 kila a 2 centimetry za měsíc.

Pozor na jednu drobnost: Mohlo by se stát, že budete hubnout centimetry z pásu a kila půjdou dolů pomaleji. Nevadí, to se stane lidem, kteří dříve téměř necvičili. To jen znamená, že dobře postupujete! Naopak, pokud byste ztrácely hmotnost a obvod pasu se velmi nemění, je to velmi špatný signál.

• Pokud klesá pás a váha stojí: Výborně! Sportem nabíráte aktivní hmotu a zároveň hubnete nejnebezpečnější, nitrobřišní tuk. Ideální stav. Stane se to tehdy pokud nemáte velkou nadváhu, nebo často ke konci hubnutí.
• Pokud klesá váha, ale pás se nemění: Velmi špatně! Po měsíci takového stavu to raději konzultujte s lékařem. Může to být těhotenství, trávicí potíže. Pokud lékař problém nenajde, pak je to signál, že „hubnete“ bez pohybu as nevhodnou stravou. Pokud je chybná strava, můžete se dostat do podvýživy. Ztrácíte aktivní hmotu (= klesá váha) a tělo si drží tuk (= obvod pasu se nemění).

Samozřejmě, v praxi takto extrémně příklady asi nebudou. Většinou budete někde mezi těmito dvěma extrémy. Ale víte alespoň odhadnout co se během hubnutí s vámi děje. A víte, že zatímco padá pás, vše je v nejlepším pořádku.

Pokud se tedy rozhodnete pro hubnutí, můžete plánovat takto:

měsíc	2 kila / měsíc	4 kila / měsíc
1	2	4
2	4	8
3	6	12
4	8	16
5	10	20
6	12	24
7	14	28
8	16	32
9	18	36
10	20	40
11	22	44
12	24	48

• Z mírné nadváhy je nejlépe hubnout co nejpomaleji. Počítejte kilo za měsíc. Takže za rok se dá zhubnout 12 kilo. Tak pomalé tempo vám zajistí, že se vám nezpomalí metabolismus.
• Z běžné nadváhy hubněte trochu rychleji. Tempo okolo 2 kila za měsíc je optimální. Stejný důvod – metabolismus netřeba vystavit zbytečnému stresu. Za rok se dá shodit 24 kilo.
• Z obezity (BMI nad 30) se vyplatí zhubnout i trochu rychleji. Obezita totiž negativně ovlivňuje vaše zdraví a tak mírně riziko že se hubnutím trochu zpomalí metabolismus je vyvážené lepším zdravím. Pokud budete hubnout správně, metabolismus si zpomalit nemusíte. Za rok tak můžete sundat i 50 kilo.

Časový plán hubnutí máte odhadnut. Průběžně pak můžete kontrolovat, zda se vám daří plnit ho. Pokud byste zjistili, že hubnete příliš rychle, zpomalte! Pokud totiž hubnete příliš rychle, tělo na to zareaguje a za dva či tři měsíce se metabolismus zpomalí.

Poučte se z chyb, které udělalo již tolik lidí. Nehubněte na rychlost.

V praxi ale počítejte s tím, že to tak ideální nepůjde!

Nečekejte, že budete hubnout přesně podle plánu. Dá se to, ale to by nad vámi musel stále někdo číhat. Jednoduše občas člověk svátcích či dovolenou „selže“. Nebo přijde nemoc, či onemocní někdo z rodiny a nemáte dost pohybu. Pak se obvykle hubnutí zpomalí.

Plánujte neúspěch – plánujte že nebudete dokonalí! Neboť nebudete. Pokud s tím od začátku budete počítat, méně vás to bude stresovat. V případě „selhání“ je nejlepší říct si „stalo se“ a jít dál jako by se nic nestalo.

Proto je lépe plánovat hubnutí raději na pomalejší tempo. Je to méně vyčerpávající. Méně vás bude deptat příliš přísný režim. Tu a tam výjimka nezpůsobí takovou pohromu.

Jak si sestavíte stravovací plán

Teoreticky se dá vypočítat, kolik jídla byste měli sníst, abyste se dostali na určitá čísla. Běžně se uvádí, že

• energetický deficit (to znamená že tolik jídla chybí) okolo 2000 kJ za den by mohl vést k hubnutí okolo 2 kila za měsíc a
• energetický deficit 4000 kJ za den může způsobit hubnutí kolem 4 kilo za měsíc.

V praxi však vůbec nepotřebujete jít na takové počítání. Vyšly by vám nesmyslně nízká čísla. Takový plán na hubnutí by totiž nezohledňoval pohyb. Takže příklad:

Průměrný člověk by měl normálně sníst okolo 10 až 12 tisíc kJ za den. Pro jednoduchost plánujme a počítejme s 10 tisíc kJ. Zatímco byl obézní, často snědl i více energie. Běžně 15 tisíc kJ a více. V praxi se ukázalo, že pokud velmi tlustý člověk pouze stáhne své jídlo na NORMÁLNÍ hodnotu, začne hubnout. (Neplatí to ale pro věčných Dietary!) V praxi jsou tu tři vážné problémy:

• obézní obvykle netuší kolik jídla je energeticky běžná hodnota a navíc
• z nevhodně složené stravy nelze složit zdravá strava, takže
• obézní vůbec nevědí co mají jíst a kolik.

Vraťme se nyní k příkladu. Výpočet na hubnutí 4 kilo za měsíc by pak mohl vypadat takto 10 tisíc kJ mínus 4 tisíce kJ. Jenže to jsme na 6 tisíc kJ za den. Taková dieta se běžně doporučovala před 10 až 15 lety. Já sám jsem hubnul při příjmu 6500 kJ na den a dodnes lituji, že jsem to udělal právě takto. Obtíže s páteří a oslabené svaly a kosti jsou důsledkem takových drastických režimů. Neplánujte proto váš denní příjem na takto nízké čísla.

Co byste řekli na to, že budete hubnout tak, že si denně dáte řádnou rychlou procházku? Pokud půjdete opravdu rychle za hodinu můžete spálit i 2000 kJ. Jinými slovy můžete sníst svou normální denní porci jídla jako kdybyste vůbec nechudli. A už máte mínus 2000 kJ jen vaďka procházce. Navíc během chůze tělo už po 20-té minutě používá tuk jako energetický zdroj, to znamená ztrácíte přesně to, co už v těle nechcete. Ale ve stravě stále dostáváte potřebné živiny – váš metabolismus tedy nebude mít nějaký zásadní důvod hlásit paniku.

Všimněte si tedy, že ve stravě jste neudělali žádný škrt a pouze zařazením procházky se dostanete do stavu, kdy tělo začne hubnout. V takovém režimu při vhodně zvolené stravě nehrozí ani zpomalování metabolismu.

To je zároveň cesta, jakou doporučuji, abyste svůj plán na hubnutí nastartovaly:

1. Jezte normální a přidejte aerobní sport;
2. Vydržte v tom jeden měsíc;
3. Pokud výsledky hubnutí odpovídají plánu, pokračujte.- Pokud hubnete příliš mnoho, přidejte jídlo.- Pokud hubnete málo, uberte trochu tuk ve stravě.

Takovým způsobem do dvou nebo tří měsíců najdete ten správný režim, který vám dá plánované výsledky.

Jak si sestavíte pohybový plán

Pohybový plán na hubnutí je celkem jednoduchá záležitost. Stačí, když do svého života vnesete rychlé procházky. Začněte pomaleji a kratší, ale propracujte se ke rychlému tempu, které udržíte asi hodinu v kuse.

Ideální, pokud si budete kontrolovat tepovou frekvenci. Při ní se obvykle hubne nejefektivněji.

Přitvrdit trénink se při hubnutí nehodí. Zapomeňte na posilování, zumbu, zda smrtící výkony na steppri s jazykem až po pupek. U velmi tvrdém pohybu se tělo přepne z aerobního režimu na anaerobní a je konec pálení tuku. Ano, cvičenec má možná dobrý pocit sám ze sebe. Ale není to efektivní cvičení na hubnutí.

Pokud máte čas a chuť, přidejte i cvičení zaměřené na zlepšení vašeho svalstva – pak doporučuji SM Systém doktora Smíška. Minimální investice a můžete cvičit kolik chcete. Jediné, co vám v tom může zabránit je lenost.

Ano, pokud vaše kondice je v pohodě, můžete sáhnout i po jiných pohybových plánech. Intervalový trénink či kruhový trénink jsou vynikající techniky. Ale pokud s cvičením jen začínáte, zůstaňte raději při chůzi. To je nejlepší plán na pohyb při hubnutí!

Jelikož plánujeme, že pohyb už musí zůstat vašim spojencem navždy, začněte raději tím méně náročným a příjemnějším. Kdykoliv později si pak můžete začít přidávat i tvrdší cvičení. Díky procházkám už bude vaše kondice lepší ao to snadněji se vám budou provádět i náročnější cviky.

Jak si sestavíte časový plán

Najděte si ve svém životě čas na pohyb. To je základ – plánovat to jako kategorii. K tomu mám dva tipy:

1. Pořadí plánování úloh – nejdříve plánujte své věci a až potom věci týkající se jiných lidí, práce, rodiny, známých.
2. Plánujte konkrétně – nestačí „více cvičit“. Třeba přesně určit kdy, kde a kolik.

Ve vašem životě určitě vše běží nějakým způsobem a všechen svůj čas utratíte tak, že vám už žádný nezbývá. Možná si teď kladete otázku, kde jakože máte vzít další hodinu na procházku a další půlhodinu na vaření?

Mám pro vás tip, jak to uděláte. Hned teď na papír napište, jaké máte dnes povinnosti. například:

• Uklidit kuchyni.
• Uvařit.
• Nakoupit.

Máte to? Tak nyní na ten papír nahoře napište ještě slovo procházka. Váš seznam tedy bude vypadat následovně:

• Procházka.
• Uklidit kuchyni.
• Uvařit.
• Nakoupit.

A teď už jen určitě časy, kdy kterou roli uděláte.

Může se stát, že všechny úkoly zvládnout nedokážete. Někdy se opravdu nedá. Potom si ke každé položce seznamu položte otázku:

• Je pro mě důležitější zhubnout, nebo mít dnes uklizenou kuchyň?
• Je pro mě důležitější zhubnout, nebo mít dnes uvařené?
• Je pro mě důležitější zhubnout, nebo mít dnes nakoupeny?

Myslím, že najdete položky, které pro vás jsou méně důležité než hubnutí. Vyškrtněte je. Nevařte teplé jídlo. Dejte na stůl chléb se šunkou a ušetříte 40 minut.

Vím, zejména ženy jsou často zapřáhnutí do kolotoče, kde po skončení práce servisem manželovi vaření, praní, žehlení, létají s dětmi na kroužky a nic jiného už nestíhají. Zní to jako novodobé mučednictví. Či otroctví? Ale pokud je žena obézní, měla by režim upravit. Pokud totiž o pár let vinou obezity začne být nemocná nebo nevýkonná, nikdo se z toho nebude těšit.

Co ještě potřebujete plánovat

Jednoduše s přechodem na racionální stravu třeba plánovat nečekaně mnoho dalších „drobností“, které žerou čas. Potřebujete čas pro sebe na relaxaci. Potřebujete spánek. V dnešní době je trend zapřáhnout se do různých povinností, které ještě více zvýrazní shon. Plánujte proto čas jen pro sebe.

• Někteří lidé spí málo, pak musí plánovat i to, že přestanou večer dívat televizor.
• Jiní zas předtím chodili po večerech s kamarády na pivo. Musí naplánovat jiný druh volnočasové aktivity, protože posedávání s opilci není vhodný program při hubnutí.
• Během hubnutí je stres nepřítel. Pokud máte příliš mnoho úloh, musíte plánovat jako jejich omezíte.
• Mnoho tučných má celkem nepravidelné jedení. Musíte plánovat jak zajistíte, že budete jíst 5krát denně.

No a nakonec si ještě naplánujte asi jednou za měsíc kontrolu, zda hubnete zdravě. Položte si otázky, zda se vám v životě něco nemění, nebo nezhoršuje. Zda stále máte dobrou náladu, jestli vás netrápí noční můry, výbuchy zlosti, kožní potíže či cokoli jiného, ​​nepříjemné, co před hubnutím nebylo. To by byl signál, že něco není v pořádku a třeba pátrat co se děje.

Naopak jestliže po nějakém čase hubnutí zjistíte, že se vám věci lepší – je to dobré. Měl by se optimalizovat krevní tlak, cholesterol, ale také nálada, vitalita, čilost. Pak víte, že vaše hubnutí postupuje správně.

Hubnutí není na to, aby se vaše zdravotní situace měla zhoršit. Naopak, cílem je lepší zdraví plus lepší postava. Proto je lepší jít pomalu a průběžně kontrolovat, zda je vše v pořádku.

Plánujte, že toto je režim nafurt!

Nuž a nejhorší zpráva: hubnutí skončí, ale zdravý životní styl vám už musí zůstat. Proto neplánujte, že jen co se zbavíte toho odporného bachoru, tak si zas můžete dopřát své oblíbené klobásky, slaninu či sladkosti. Nic takového.

Po zhubnutí musíte při zdravém režimu setrvat natrvalo.

Pokud jste totiž před časem přibraly, bylo to z nějakého důvodu. Chyba byla ve špatné stravě a nedostatku pohybu. Chcete důkaz? Pokud jste stravu opravili a pohyb přidali, obezita zmizela a zdraví se vám zlepšilo. Pokud se tedy vrátíte k režimu, který se vám už jednou vymstí, vymstil by se znovu.

Proto plánujte, že tato opatření již budou trvalé. Později už nebudete hubnout, ale i pro udržení optimální hmotnosti potřebujete pravidelnou stravu a pohyb.

• Komentáře k článku (1)