Běh a hubnutí

Dnes běžců vidíte skoro všude a skoro pořád. Mají jedno společné. Běžci jsou štíhlí. Proto člověku jako jeden z prvních nápadů přijde na mysl myšlenka, že by nemuselo být špatné hubnout pomocí běhu. Běh je přece jen namáhavá záležitost, takže energetický výdej by byl výborný. Je to namáhavé i na dýchání či svalovou práci. Je to i vyčerpávající a tak již po pár sekundách člověk ví, že něco udělal. Na první pohled není ideálnějšího sportu na hubnutí, jako právě běh. Ve skutečnosti je to přesně naopak. Běhání na hubnutí břicha nedoporučuji!

Dříve než se začnu věnovat běhu, chci vás odkázat na chůzi. Chůze je ideální nástroj na hubnutí. Je bezpečná a poskytne vám spolehlivé výsledky. Vím, na téma běh a hubnutí jsou na internetu mnohé zkušenosti. Vždy se ale zkuste dopátrat nejen po tom, jaké zkušenosti s během má daný občan. Důležité je, kolik měl nadváhu, když s tím začal. Nejednou totiž najdete zkušenosti pozitivní, ale pak zjistíte, že to píše sportovkyně, která potřebovala zhubnout z dokonalé postavy na postavu eštedokonalejšiu. To ale není možné přenést na obézního padesátníka, kardiaky s diabetes, pruhem a začínající artrózou. Ten potřebuje zhubnout z břicha možná 40 kilo a ty kila navíc by během běhu mohly artrózu tak zhoršit, že by skončil v nemocnici.

Mnozí trenéři pak mohou doporučit intervalový běh, jako ideální začátek. Opakuji však – pro obézní platí jiná pravidla než pro zdravých.

Běh obézního přetěžuje mechanicky

Asi nejznámějším důvodem, proč je pro obézního člověka běh celkem nevhodný je zátěž. Při běhu totiž nárazově snášejí kotníky, zda kolena hmotnost celého těla. Tělo je nabídnut tak, aby NORMÁLNÍ hmotnost unesli všechny části i při běhu. Ale obézní hmotnost není normální. Je to podobné, jako kdyby si zdravý běžec nasadil 60 kilový batoh a dal se běžet.

Zatímco tedy jste tlustí, nevěnujte se žádnému dynamickému sportu. Fotbal, hokej, basketbal, tenis, squash – to vše jsou nevhodné sporty.

Zkuste si představit, jak se občas stane, že při takovém sportu musíte rychleji, nebo nečekaně změnit polohu. Vyhnout se překážce, nebo dosáhnout na míč. Navíc rychle a možná i nečekaně. Pak se stane, že hmotnost celého těla je bodově soustředěna na chvíli lze jen na jediný kloub. K tomu připočítejte moment hybnosti – pokud jste byli ve výskoku a dopadá na jednu nohu – není to jen třeba 120 kilo obezity. Je to plus síla kinetické energie.

Riziko zranění, předčasného opotřebení kloubu, natažené šlachy, zda zlomeniny je nesmyslně vysoké. Ne, nemusí se stát nic. Ale může se stát i to, že za pár tréninků si jednoduše opotřebuje klouby, zda zhoršíte páteř více, jak byste to stihli za pár let.

Proto dokud jste obézní tak neběhejte.

Netěšte se, že jste objevili hubnutí během na běžícím pásu. Běžící pás je možná trochu bezpečnější, ale zůstávají ve hře všechna rizika související s přetížením. Někteří trenéři vám doporučí možná ranní běh nalačno. Nalačno se opravdu dá dosáhnout zajímavé výsledky, ale jen v případě, že nemáte ani začínající diabetes. Mnoha obézních však trénink nalačno ví dříve zcela odradit, než by ho zvládali.

Při běhání je vyšší riziko úrazu

Další důvod proč nemáte běžet je riziko úrazu. Ve hře jsou 3 důvody a ty se navzájem doplňují:

1. Běh znamená rychlý pohyb. Stačí chyba, kamínek nerovnost podkladu a snadněji spadnete. Úraz je pak při vyšší rychlosti vážnější, než kdybyste se klopýtli během chůze.
2. Obézní lidé jsou zpravidla o něco méně pohybově zruční. Často se sami cítí jako slon v porcelánu. Žijí sedavým způsobem života. Svaly mají tuhé. Pak začít s během znamená neúměrně vysoké riziko, že se klopýtnou nebo spadnou.
3. Již zmíněné riziko zranění způsobené vyšší hmotností těla.

Úrazem však nemyslím jen to, že se někdo zakopne a spadne. Při běhu vznikají i různé úrazy, které nemusí být ani vidět. Nejednou jsou to únavové zlomeniny, či přetížení svalů, kloubů …

Zejména pokud běžec trénuje na vlastní pěst a řídí se motivační literaturou. V mnoha knihách pak můžete poslouchat, že kde není bolest tam není růst. Nabádají vás, abyste běželi až za hranice svých sil. To je oblast výkonů, kde neúměrně stoupají různá rizika.

Nic proti tomu, pokud se někdo chce jménem adrenalinu i zničit. Ale na hubnutí doporučuji používat sport jako bezpečný nástroj. Ne jako nástroj sebaohrozenia.

Ostatně podle legendy první maratónec, řecký voják Feidippidés když doběhl, tak umřel. Ad absurdum dotažené se to pak dá přehnat a říct, že trénovat na maraton znamená trénovat do padnutí až po smrt. Ale vraťme se k hubnutí.

Běh není aerobní aktivita

Jistě víte, že pálení tuku v těle probíhá za přítomnosti kyslíku. To znamená, zatímco cvičíte v lehké, aerobní zóně zátěže. Tehdy se tělo nijak významně nenamáhá a pozvolna může začít jako palivo používat přebytečný tuk. Po takovém tréninku se budete cítit dobře a nemáte ani spotřebované zásoby cukru. Takže nemáte hlad ani touhu rychle se najíst.

Při vytrvalostním běhu přece jen zátěž jde výše. Zkušený běžec se možná pohybuje na horní hranici aerobní zátěže – je trénovaný. Obézní člověk ale bude běžet ve vyšší zátěži. Po běhu bude zcela vyčerpána jeho zásoba krevního cukru. Hlad ho donutí sníst vše co neuteče. Tak může v jídle přijmout více energie než spálil. A to nechceme.

Tip: přečtěte si článek Co jíst při hubnutí …

Navíc při tak tvrdé zátěži dává hubnoucí tělu jasný odkaz: je špatně – třeba šetřit.

Další problém je strmý gradient zátěže. Náš homo fotelkus – člověk fotelkový má odrazu začít běžet?

• To je nečekaná zátěž pro srdce. Mnoho obézních již není po této stránce zdravých, možná berou i léky na srdce. Tělo nepřipravené na běh může zareagovat i selháním.
• Mnoho obézních může mít začínající diabetes. Přitvrdit zátěž během může způsobit nečekané potíže.

Proto pro obézního bude bezpečnější, pokud svůj tréninkový plán nastaví pozvolna. Kondici si třeba budovat postupně. Později, když bude tělo připraveno a budete mít chuť, můžete začít běhat. Ale nejdříve zhubněte.

Správně by člověk měl na začátku při prvních trénincích běžet celkem pomalu na nízké tepové frekvenci. Pak to je aerobní aktivita. Ale už jsem slyšel příliš často komentáře typu že po pár minutách pomalého běhu to letí nahoru.

Během se pálí příliš energie

Méně známé je, že trénink nemá být přitvrdit. Toto asi neví ani mnoho amatérských běžců. Trénink by měl za týden utratit pouze nějakých 6 až 12 tisíc kJ. To je vlastně poměrně málo – pokud to porovnáme s běžci, kteří běhají denně možná i pár hodin.

• Zatímco budete trénovat v rozumném objemu (6 až 12 tisíc kJ za týden) tak má trénink příznivé účinky na zdraví. Pomáhá vám hubnout, rozvíjí co cvičíte, kompenzuje, co potřebujete. Není tak náročný na energetické zdroje a regenerační schopnost, že by zatěžoval. To znamená 6 až 12 hodin chůze za týden je v pořádku. Pokud byste chtěli běhat, bude to možná 2 až 5 hodin vytrvalostního běhu za týden.
• Pokud budete trénovat tvrději, nastává problém. Takovou námahu je třeba kompenzovat vhodným jídlem a zejména regenerací. Pokud jste profesionální sportovec, tak trénink je vaše práce. Po ní jdete odpočívat. No zatížit se po práci třeba hodinou běhu denně? Tam už je otázka, zda to zregenerujete.

Právě mezi běžci se často vidí, jako kdyby někteří před něčím utíkali. Běhají hodně, denně. Pokud překonají regenerační schopnost svého těla, něco jejich zastaví.

• Imunita – onemocní.
• Úraz – z únavy se snadněji udělá nějaká chyba.
• Únavová zlomenina, ostruha, či jiné odkazy těla, že je přetížené.

To se nás při hubnutí vlastně asi netýká. Ale chtěl jsem abyste věděli, že všeho moc škodí. I hodně běhu.

Pokud tedy uvažujete o tom, jak často máte běhat, pak je nemožné odpovědět. Dříve, než vám trenér řekne jak často běhat, musí vědět, co vlastně chcete dosáhnout. Pokud půjde jen o rozvoj kondice, pak byste neměli běhat často. Optimální mohou být 3 běhy za týden, ne do zničení. Hodinka by mohla stačit. I proto se nedá říct, kolik kilometrů běhat denně. Je to individuální.

Ze 100 běžců po roce zůstanou čtyři

Statistika je neúprosná. 100 nadšenců začne ode dnes běhat. O pár dní odpadne prvních pár běžců. Jak budou plynout týdny a měsíce, stále více se najde takových, kteří s během přestanou.

• Někteří zjistí že je to časově náročné.
• Jiní rozpoznají, že běh je až tak nebaví.
• Další běhají proto, že běhá i kamarád a ten když přestane, přestanou také.
• Pár běžců utrpí úraz a vyřadí je to.
• Mnozí absolvují nějaký polmaratón a to jejich uspokojí.
• Další nepřežijí zimu. Přesněji jejich návyk to nepřežije. Přijde jaro, s ní únava a lenost …

Po roce už budou pravidelně běhat možná čtyři z původní stovky.

Pokud mají sportovní trenéři a lékaři takové statistiky, berte to vážně. Kdybyste chtěli běháním hubnout, máte jen malou šanci, že při tom vydržíte.

Nakonec tipy, jak běhat správně

Pokud jste již zhubli, pak můžete po běhu začít jede. Pokud vás baví, pak je dobrý nápad pustit se do toho. Jak začít?

Správná technika běhu je absolutní základ. To se vám ale nemusí podařit, pokud jste hubli a nic nedělali se svým tělem.

Po zhubnutí asi budete mít vadné držení těla. Budete mít tedy i špatný pohybový vzor. Některé svaly budou zkráceny a to neumožní, abyste měli správnou techniku ​​běhu.

To není věc toho, že byste se snažili běhat správně. Tělo vás nepustí do některých poloh. Pokud se přesto budete pokoušet o běh, budete běžet špatnou technikou. To se totiž nedá řídit vůlí. Proto správný postup pokud chcete začít běhat správnou technikou je tento:

1. Požádejte fyzioterapeuta, aby zkontroloval vaše držení těla. Po zhubnutí bude třeba nejprve dát do pořádku některé hrubé chyby. Dost pravděpodobně budete mít uvolněnou břišní stěnu, zkrácené prsní svaly, mírnou lordózu a možná i kyfózu. V takovém stavu při běhu můžete jedině padat na paty. Je jen otázka času, kdy vám něco „odejde“.
2. Najděte si trenéra. S ním dejte do pořádku zjištěny problémy s držením těla. Velmi účinné jsou cvičení SM Systém, nejlépe pokud je děláte už během hubnutí. Toto období však může trvat i několik měsíců.
3. Pak se s asistencí trenéra začněte pomalu věnovat i správné technice běhu. Když vás tělo pustí do přirozených poloh, technika vašeho běhu bude mnohem lepší. Po Slovensky to znamená menší riziko úrazů a různých únavových zranění.

Možná vám přijdou vhod i tyto tři videa. V nich doktor Smíšek hovoří o typických potížích způsobených chybnou technikou běhání. Vysvětluje biomechanické principy, jak to funguje.

Základem při běhu je vzpřímené držení těla. Vím, mnoho běžeckých trenérů doporučuje při běhu mírný náklon dopředu. Sledujte, proč. Samotný náklon nemusí být problém. No velmi často vzniká proto, že usedlý člověk má zkrácené flexory stehna. To je v oblasti přední horní části stehen. Pokud chce dát hohu dozadu – nedá se. Sval nepustí. Proto trocha vyrotuje pánev čímž vznikne lordóza a zároveň jde do předklonu.

Schválně si všímejte amatérských běžců, jak běží. Kolem jezer, v lese. Mnozí jsou předklonění a vidíte přesně tentýž vzorec. Neběží. Padají na paty, ruce ve vnitřní rotaci. Dá se říci, že běží pomocí prsních svalů. Přes ně stlačují sílu přes nesprávné svaly …

V posledních letech je zájem o běhání stále větší. Jistěže je to i módní vlna podporována trendem. Pokud na přelomu tisíciletí lidé často chodili do fitka zvedat činky, nyní jsou v exteriéru a cvičí. Mnozí běhají. Kdoví – své mohla udělat i kniha, kterou napsali Scott Jurek a Steve Friedman Jez a běhají, moje neuvěřitelná cesta k ultramaratónskej špičce. Když ji čtete, prostě máte chuť přestat číst a jít si dát alespoň 10 kilometrů.

Běh: trend za poslední roky ukazuje že o běh začal stoupat zájem kolem roku 2010. Vidět pěkně i sezónní výkyvy.

 

Můžete si pustit i tyto dvě videa o správné technice běhu:

První část …

Druhá část.

Uvědomuji si, že pokud máte chuť pořádně si už zaběhat, nemáte náladu pár měsíců nejdříve trénovat nějaké protahovacích – rehabilitační cviky. Ale vyplatí se to.

Nakonec ještě pro zajímavost. Před časem jsme připravovali obrázek běžkyně. Ľubica Balentová ho malovala na obálku knihy. Nakonec jsme ho nepoužili.

Ale pokud se podíváte na techniku ​​této běžkyně, tak se vlastně dají ukázat asi všechny hlavní chyby, jakých se dopustí běžec, který nemá v pořádku držení těla.

Mírně předsunutá a předkloněná hlava. Ramena a ruce jdou do vnitřní rotace, což bude mít za následek „rozhazování“ lokty do stran. Ruce půjdou před tělo, nebo vedle ale s palcem k tělu (vnitřní rotace). Šikmé naklonění těla je způsobeno nedostatečným rozsahem pohybu stehen az toho vyplývající tvrdý dopad na patu.

A tak na závěr už vlastně víte odpovědět na jednu z častých otázek, která zní „kolik běhat abych zhubl?“. Neběhejte. Nejdříve zhubněte a potom začněte pravidelně běhat. Ale správnou techiky!

• Komentáře k článku (0)