Jak začít hubnout správně
Člověk léta přibírá a přibírá. Pak se něco zlomí a přijde ono rozhodnutí, že nastal čas. Jak začít správně hubnout? V tomto článku si ukážeme plán na hubnutí, ale také řekneme, jak správně zhubnout – tedy z břicha.
Každý začátek je těžký. Počítejte s tím, že právě start je nejhorší. Pokud vydržíte pár týdnů, později to už půjde stále snadněji. Takže čím je nejlepší začít na úvod?
- Naučit se alespoň základy o výživě.
- Naučit se alespoň trochu o sportu.
- Změnit jídlo a pohybové zvyklosti, to není pohodlné.
- Často musíte některé věci dokoupit (například vybavení do kuchyně, ale i zásoby zdravých potravin)
To vše se na vás zavalí doslova najednou. Řeknete si „začínám hubnout“, ale tím spouštíte do hry starý zákon:
- Pokud chcete jíst, nejprve musíte chytit lžičku.
- Chcete si prohlédnout novou poštu, nejprve musíte zapnout počítač.
- Potřebujete tréninkový plán na hubnutí, ale nejdříve musíte vědět, v jakém stavu máte tělo.
Proto i když chcete začít hubnout, musíte nejdříve udělat pár kroků jiným směrem. Ty vám umožní začít. Nebraňte se tomu. Nejvíce chyb vidíme u těch, co chtějí na hubnutí využít různé zkratky.
- Nechce se vám učit se nic o výživě? Budete odkázáni na prodavače, nebo podivné diety. Nakonec se i tak o půl roku přistihnete před zrcadlem než přemýšlíte nad tím, jak by se dalo začít hubnout – jinak?
- Nemáte doma zásoby vhodných potravin a hory zeleniny? Večer sáhnete po tom, co doma máte. Pokud je to nevhodné, budete přibírat. Je to za ty roky už ověřené.
- Nechce se vám hodně uvažovat o sportu? Pokud si zvolíte chybný tréninkový plán, doplatíte na to. Buď vás to přestane bavit, nebo se zraníte. Nebo budete cvičit a rozvíjet něco, co netřeba.
Proces hubnutí je pomalý. Nedělejte si iluze, že vše co je třeba vědět se dá zjistit z jednoho kratšího článku. Podívejte se například jako dlouhý je článek jak zhubnout. A to jsou zkrácené informace a odkazy. Teoreticky by stačilo říci, že stačí začít zdravě jíst. Ale pokud přesně nevíte, co se tím myslí tak nastává problém.
To je častý průběh pokusů o start hubnutí. Člověk neví, že neví, že neví. Proto vám nyní dám rychlý plán.
Jak začít hubnout
Doporučuji vám, nejdříve se seznamte s tématem hubnutí. Podle možnosti hlouběji, než na ploše článku, či dvou.
1. Vypočítejte si BMI
Začněte na tomto webu a dejte si vypočítat BMI . Ne, BMI vás až tak nezajímá. Zajímají vás čísla, která vám ta kalkulačka umí vypočítat. Vypracuje vám totiž hned i plán hubnutí – kolik jíst, kolik pít, při jaké zátěži máte cvičit.
2. Udělejte si přehled o hubnutí
Přečtěte si některou knihu o hubnutí. Samozřejmě, doporučuji vám mou knihu Jídelníček na hubnutí. V ní je všechno. Ale i bez ní na tomto webu postupně dohledáte odpověď na asi všechny otázky, které potřebujete. Pokud nechcete číst mou knihu, můžete si prohlédnout například tyto skvělé knihy: Igor Bukovský: Plán B, nebo Robert H. Lustig Cukr – náš zabiják. V podstatě všechny knihy o hubnutí (pokud to nejsou nějaké ztřeštěné diety) vám řeknou zhruba tytéž informace. Jinými slovy, jiným stylem, ale princip je stejný. Když to budete mít zhruba jasné, můžete začít správně hubnout. Nepodlehnete dietám, ani nesmyslným výživovým radám, jakých je po internetu nyní plno.
3. Vytvořte si plán na hubnutí
Plán na hubnutí jsem popsal tady. Takže i podle něj lze postupovat. Odhadněte, kolik máte vážit o měsíc, či o tři. Pak víte kontrolovat, zda se vám hubnutí daří, nebo ne.
Plánovat můžete zhruba s 2 až 4 kily za měsíc. Rychlejší úbytky hmotnosti nejsou zdravé a ani opodstatněné. Pouze pokud na to máte vážný důvod (operace, zdravotní potíže …)
Plán na hubnutí pak můžete doplnit o podrobnosti. Naplánujte si nejméně na pár dní dopředu, co budete jíst. Co pít. Kde? Dá se to tam jíst? Dá se to tam donést?
Plánujte i to, co uděláte, pokud se vám plán nepodaří.
To znamená, namísto obědu stojíte už hodinu v zácpě a nevypadá to nadějně. Máte v autě rezervní jídlo? Alespoň oříšky? Je to totiž výhodné mít něco takového.
4. Naplánujte si správný trénink na hubnutí
Tajemství úspěchu není v sklapovaček, ani v zničujících trénincích. Naopak.
Dosud jste možná roky téměř nic nedělali. Nebylo by dobrým nápadem zničehonic skočit do zátěže, jaká je přiměřená pro atleta. Naopak – začněte raději opatrně a pozvolna.
- Ideální stav by byl, kdyby jste se dali vyšetřit u fyzioterapeuta nebo rehabilitačního lékaře.
- Je třeba určit, zda máte správné držení těla. Obvykle totiž ne. Proto tréninkový plán na hubnutí můžete nastavit tak, aby zároveň pomáhal shodit břicho a zároveň napravoval správné držení těla.
Na to, abyste shodili totiž stačí chůze. No pokud máte vadný pohybový vzor, pak může chůze situaci dále zhoršovat. Například špatně provedený nordic walking může páteři spíše škodit než prospívat.
Jak správně zhubnout? Z břicha!
Pro posouzení výsledků, zda se vám daří, nebo nedaří shodit nepoužívejte váhu . Váha neukazuje čísla, která by přesně odpovídaly výsledkům. Zato obvod pasu je v tomto nekompromisně přesný. Pokud klesá, zbavujete se nitrobřišního tuku. A to je přesně to, co potřebujeme.
Měřte si obvod pasu i obvod boků. Napoví vám to hodně o tom, co se děje.
- Ideální je, pokud pás bude klesat mnohem rychleji, než boky. Je to signál, že ztrácíte slaninu.
- Pokud boky jdou dolů více než pás, může to signalizovat příliš tvrdou dietu, nebo podvýživu.
Samozřejmě, toto neplatí pro každého, ale neublíží, pokud to budete sledovat. V zásadě jde o parametr, který je znám také pod názvem WHR Index. Normální a zdravé je mít břicho menší, než boky. Čím větší obvod břicha tedy máte, tím vyšší je i zdravotní riziko. A obezita.
Vím, někteří lidé jsou tlustí všude, nejen na břiše. Nevhodnými dietami a hladověním lze dosáhnout to, že zhubnou z podkožního tuku, ale ten nitrobřišní se jich drží jako klíště! Přitom podkožní tuk, zda tuk na zadku a stehnech pro zdraví nepředstavuje vážnější problém.
Tkže takto vypadá seznam doporučení kterými se můžete řídit při startu hubnutí.