Jak číst obaly na potravinách
Složení ingrediencí výrobku musí být napsáno na obalu. Je jasné, že výrobce neuvede přesné složení utajovaného receptu, ani postup přípravy. Musí však uvést suroviny, z jakých se výrobek skládá. Třeba když pro nic jiného, tak proto, že někdo může být na některou složku alergický. Pořadí surovin musí být uvedeny v pořadí podle toho, které suroviny je ve výrobku nejvíce. příklad: Na trhu lze běžně vidět chléb, který se snaží získat konkurenční výhodu neprávem: Při hubnutí je výhodné jíst žitný chléb. Žitná mouka má nižší glykemický index. To je známé a proto se mnozí lidé, co si chtějí hlídat hmotnost poohlížejí po žitném chlebu. Až při lepším pohledu na nálepku uvidíte, že chléb výrobce sice označil korektně jako pšenično – žitný, akorát se pohrál s velikostí písma v názvu tak, aby klamavým vyvolal iluzi, že kupujete žitný chléb.
Pokud vám některý výrobce nabízí chléb, který vypadá velmi celozrnné, prostudujte si pozorně i jeho složení. Pokud najdete jako první uvedenou například pšeničnou mouku a celozrnné mouky až někde na konci seznamu, dá se tušit, že ve skutečnosti nejde o příliš celozrnný chléb. Je to jen chléb obsahující i celozrnnou mouku a tmavost je dosaženo možná karamelem.
Podle potravinového kodexu se chleby mají označovat takto:
- Názvem „celozrnný“ lze označovat chléb, který obsahuje nejméně 70 hmotnostních procent celozrnných mlýnských výrobků z celkové hmotnosti mlýnských výrobků.
- Názvem „grahamový“ lze označovat chléb, k jehož výrobě bylo použito nejméně 30 hmotnostních procent grahamové mouky.
- Názvem „vícezrnný“ lze označovat chléb, k jehož výrobě bylo použito nejméně 10 hmotnostních procent alespoň dvou druhů mlýnských výrobků jiných než ze pšenice nebo z žita.
Výrobci rádi maskují důležité informace tak, že jejich složí tak, aby se k nim čtenář raději ani nedostal.
Lupa v kapse je často nezbytná, jinak neuvidíte drobné písnmenká. Ty mohou rozhodnout, zda potravina je vhodná, nebo ne.
Dost teoretizování. V praxi rychle zjistíte, že například právě u chleba je velmi nesnadné najít kvalitní celozrnné chleby.
Pojďme ještě na jiné příklady, abyste viděli, jak se čtou obaly. Například si chcete koupit praktický polotovar gnocchi. Zahřejete a máte chutnou přílohu. Jaké má složení? Je vhodná při hubnutí?
Ze složení vidíme, že výrobce tento polotovar vyrábí z vloček, mouky a soli.
Ve výrobku nejsou přidány chemikálie, akorát aby se nekazil je použita kyselina askorbová (známá také jako vitamin C).
Pokud se podíváme na energetické hodnoty tohoto jídla, tak 100 gramů obsahuje 4 gramy bílkovin, 32 gramů sacharidů a 0,5 gramu tuku. Potěší obsah vlákniny. Kdo musí škrtit sůl, obsah 0,5 gramu sodíku je docela hodně. V 100 gramech gnocchi je asi 1,2 gramu soli. (V 2 a půl gramu soli je gram sodíku.) Pokud celková doporučená denní dávka soli je 5 gramů, se 100 gramovou porcí gnocchi z ní odkrojíte pětinu. A tak víte říci, že při občasném použití malé dávky si klidně můžete takto zpestřit jídelníček.
Jiným příkladem jak číst obaly na potravinách může být jogurt. Reklama nás láká k tomu, aby volbou číslo jedna byl nízkotučný jogurt. 0,1% tuku? To zní lákavě. A tak si zástupy lidí kupují vanilkový, jahodový, či jiný jogurt v naději, že když neobsahuje tuk, tak je určitě „dietní“. Jinými slovy vhodný při hubnutí. Omyl.
Pojďme číst obal:
Kelímek má 145 gramů. Obsahuje tedy celkem 21 gramů cukrů. Mléčný cukr, běžný cukr, glukózo-fruktózový sirup. Dali byste si na snídani polévkovou lžíci cukru? Ta má zhruba 20 gramů. Malý kelímek jogurtu vám dá polovinu sacharidů, které byste měli sníst na snídani a příliš vás přitom ani nezasytí. Raději si dejte bílý jogurt ak němu krajíc chleba.
Při hubnutí je vhodné jíst bílý jogurt. Bez sladké chuti. Musí obsahovat okolo 3% tuku. Jogurt by ve složení měl obsahovat jen mléko a jogurtovou kulturu. Nic jiného. Příliš nízkotučné jogurty jsou zahuštěné kukuřičným nebo bramborovým škrobem, želatinou. Už to pak začíná být spíše pudink, jako jogurt. Nebojte se té trochy tuku v jogurtu. V jednom jídle máte přijmout asi 10 gramů tuku i při hubnutí. Pokud z kelímku jogurtu přijmete 4 až 5 gramů tuku, stále máte rezervu. Dejte si k tomu kus celozrnného chleba se šunkou a máte snídaně. Pokud předtím sníte velký kedluben, zasytí vás to nadlouho a vhodně. Možná vám dokonce zůstane rezerva a budete si moci zobnout i ze tři ořechy. Na obrázcích složení bílého jogurtu.
Jiný příklad. Banánová tyčinka.
Kolik procent obsahu byste hádali, že z ní budou tvořit banány? Ani setinu obsahu. (0,7%) Zato však tyčinka je nacpaný cukrem.
Jedna taková tyčinka vám sice dá tolik energie jako půl oběda, ale z pohledu výživy do vás nedostane žádné rozumné živiny. Z takových potravin se snadno přibere a tělo přitom zároveň trpí podvýživou.
Nebo si podívejme slané tyčinky.
Složení pšeničná mouka, rostlinný tuk, sůl, mořská sůl. Dodají energii, tuk a sůl. Ne pestré živiny. Když začnete číst obaly na potravinách, naučíte se volit jídlo, které:
- prošlo co nejmenším počtem úprav,
- má nejméně přidaných látek (cukru, soli, barviv, konzervantů),
- má co nejvíce prospěšných látek (vitamíny, minerály, vláknina),
- neobsahuje živočišný tuk, nebo pokud, tak velmi málo.
Jako takové zásady transformovat do praxe při nákupu?
- Pekařské výrobky: Nejlepší koupit mouku a péct doma. Volte raději chléb jako bábovku. Volte raději chléb z celozrnné mouky jako z bílé;
- Masné výrobky: Volte raději maso jako klobásu. Volte maso bez viditelného tuku. Nevařte ho ve vodě, ale v páře. Nesmažte. Nejezte kůži, mastné, slaninu;
- ovoce: Raději pomeranč jako pomerančový džus. Určitě ne limonády s pomerančovou příchutí!
- Mléčné produkty: Raději čisté mléko jako slazené kakao. Vůbec ne pudink, to raději tvaroh, nebo neslazený jogurt. Raději ne smetanu a smetanové výrobky.
Nuž a pokud nevíte co některá z ingrediencí znamená, tak si to doštudujte. Nezkoumejte velké názvy a reklamy. Ćtěte ty maličké písmenka. Ve smlouvách to platí stejně, jako při nákupu potravin! Ať vás neobabrú.
Co když někdy nemůžete jíst normální jídlo?
V době, kdy nemůžete sníst „normální jídlo“ (oběd v jídelně, chléb, sojové vločky, ořechy, jogurt), mažete sáhnout po výrobcích určených na speciální výživu. Určitě ne po bagetě na pumpě, či čokoládové tyčince.
Pro lidi, kteří z nějakých příčin nemohou jíst tuhou potravu dostat v lékárnách pod různými názvy (Nutridrink, Ensure, Fresubin) tekutou výživu. Odbornější se to jmenuje enterální výživa. Jedna lahvička nahradí kompletní porci vyváženého jídla. Raději takový nápoj, jak zůstat o hladu, či sníst sladkost. Aby vás to zasytilo na déle, chtělo by to dát si i zeleninu.
Dalším z řešení může být i občasný příjem náhradní stravy určené pro kulturisty. Jde o proteinové (bílkovinné) nápoje. Kupte si vícesložkové bílkoviny, více než 85%. Často se označují jako „noční“ bílkoviny, protože se vstřebávají pomaleji. Kulturisté jejich jedí na noc. Pokud si takovým nápojem občas nahradíte jídlo, může vám to ušetřit čas. Na internetu je můžete koupit levněji než ve městě.
Do terénu se hodí proteinové tyčinky. Dostat je také ve sportovních prodejnách av prodejnách se sportovní výživou. Ideální se přenášejí. K dostání také tyčinky speciálně vyrobené jako náhrada jídla.
Upozornění: Tyto tyčinky a náhrady jídla jsou podstatně dražší, než levné čokoládové či müsli tyčinky, které dostat v obchodech s potravinami. Myslete však na to, že levná čokoládová tyčinka zda sušenku jsou pamlsky, ne plnohodnotná náhrada jídla. Jsou levné a tomu i odpovídá jejich nutriční kvalita. Odpovědný chovatel by jejich nedal svému psovi, zato vlastním dětem je lze kupuje pravidelně. Dříve, než ohrnete nosem nad tyčinkou za dva či tři eura, přepočítejte si, kolik by vás zhruba stál oběd. Ať už v restauraci, nebo doma. Ta tyčinka ho totiž nahradí.