Výpočet bazálního metabolismu
Při hubnutí často mluvíme o příjmu energie. Kolik „kalorií„; může člověk sníst, aby nepřibral? To se dá alespoň přibližně vypočítat. Teoreticky. V praxi je to nemožné! Doporučuji vám, nepokoušejte se počítat si bazální metabolismus! Je to zcela zbytečné. V amatérských podmínkách se nedopátráte reálně použitelného čísla. Víte proč?
Bazální metabolismus je ještě méně dolapiteľný údaj, jak ženský orgasmus. :-)
Není problém do vzorce vložit údaj o výšce, váze, věku a vypočítat si bazální metabolismus. Jako výsledek dostanete číslo, které nic neříká o vás. Mnoho žen má po dietách zpomalený metabolismus. Jinými slovy tedy váš výpočet nemůže zohlednit vaši minulost. Tím pádem už nic nevyrátate.
Nevyužívejte výpočet bazálního metabolismu jako základ pro dietu při hubnutí! Tento článek je informativní. Parametr bazální metabolismus je spíše teoretická hodnota pro odborníka. Bez hlubších znalostí nevyupočítate, jak pokrýt potřeby organismu spojené s životními funkcemi, prací, pohybem, činností.
Dříve, než začnete číst a počítat, tady je výsledek: bazální metabolismus se zvykne pohybovat na úrovni 6200 až 7500 kJ. Pokud by vám ve výsledcích přes vzorce vyšlo menší číslo, raději ho ignorujte …
Tak, jako ve všem, i při hubnutí (sportu, stravování) se pracuje s organismem. To znamená že i jeden člověk může mít jeden den takový a jiný den jiný výkon, náladu, schopnosti. Nic neplatí přesně. Ještě horší je, pokud se pokusíme věci vypočítat přes univerzálně platné čísla.
Pokus o zprůměrování mnoha lidí tak, aby výsledný vzorec platil pro každého člověka alespoň přibližně je úctyhodný. A tak pak výsledky mohou dopadnout podle různých koncepcí různé.
A tak vzorce v dalším textu uvedeny považujte spíše za ilustraci toho, že tento parametr je dost obtížné stanovit.
V profesionální obezitologické praxi se bazální metabolismus stanoví vzorci s desítkami proměnných. V nich se sčítá parametry získané několika tělesnými vyšetřeními. Takový výsledek už může být číslo, které je dost přesné. No pomocí univerzálního vzorce … Obávám se, že nám nepříliš pomůže. Přikládám tabulku z knihy Základy klinické obezitologie:
Jsou to starší vzorce, přesto se používají. (Výsledky jsou v kcal, takže pro kJ jejich nakonec násobte číslem 4,2). Tyto vzorce bych doporučoval používat.
Jak použít tato čísla? To už je těžší otázka. Doporučuji, abyste je považovali za absolutní minimum. Pod tato čísla byste v dietě neměli jít.
Co je to bazální metabolismus?
Bazální metabolismus je jinými slovy klidová energetická spotřeba. Je to množství energie, které organismus potřebuje utratit pro základní životní funkce a pochody v organismu (dýchání, trávení, regulaci tělesné teploty apod.) Za úplného tělesného i duševního klidu, bez pohybu, v spánku.
Bazální metabolismus nám tedy řekne v číselném vyjádření, „zlaté pravidlo“; při snižování hmotnosti: denní příjem energie nemůže převýšit denní výdej energie.
Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu
Pro ženy:
- 18 – 30 leté [(0,062 x hmotnost v kg) + 2,036] x 1000
- 30 – 60 leté [(0,034 x hmotnost v kg) + 3,538] x 1000
- nad 60 roční [(0,038 x hmotnost v kg) + 2,755] x 1000
Pro muže:
- 18 – 30 let [(0,063 x hmotnost v kg) + 2,896] x 1000
- 30 – 60 let [(0,048 x hmotnost v kg) + 3,653] x 1000
- nad 60 let [(0,049 x hmotnost v kg) + 2,459] x 1000
Získáme číslo v kJ, které by mohlo být poměrně blízké bazálnímu metabolismu. Jak ho však použít? Těžko. V zásadě tolik energie by člověk měl přijmout, pokud by 24 hodin z dne jen ležel a aby přitom nehubneme a ani netloustl.
Nyní k tomu číslu potřebujeme přidat naši fyzickou aktivitu. A tady začínají dost vážné problémy. Jak počítat energetický výdej? Těžko se vám podaří přesně spočítat svůj pohyb za den a přepočítat ho na nějaké smysluplnější čísla.
Teoreticky byste měli k bazálnímu metabolismu připočítat energetický výdej za den. To znamená vstanete z postele, myjete si zuby, jdete do práce, jíte, trávíte jídlo … Všechno to míjí energii a měli byste to započítat. Získali byste číslo, které by mluvilo o tom, kolik utratíte za den energie. Na přežití, při činnosti, přemýšlením … Toto číslo by mluvilo o tom, kolik stravy máte za den sníst, abyste nepřibíraly a ani nechudli.
Na tento krok se používají ve vzorcích různé zaokrouhlení. například:
Bazální metabolismus vynásobíme hodnotou, která vyjadřuje stupeň fyzické aktivity.
| Stupeň fyzické aktivity: | muži | ženy |
| sedavá (udržovací) | 1,4 | 1,4 |
| lehká (méně než 1 hodina denně) | 1,5 | 1,5 |
| mírná (hodina denně) | 1,7 | 1,6 |
| střední (1 – 2 hodiny denně) | 1,8 | 1,7 |
| těžká (více než 2 hodiny denně) | 2,1 | 1,8 |
Výsledek je množství energie, kterou potřebujeme přijmout za den při určité práci, aby se naše hmotnost neměnila.
příklad:
Paní Jana má 35 let, váží 86 kg a měří 173 cm. Provádí aktivitu střední intenzity, tj 1 – 2 hodiny denně a odhodlala se zhubnout.
- Bazální metabolismus: [(0,034 x 86) + 3,538] x 1000 = 0,034 x 86 = 2,924 + 3,538 = 6,462 x 1000 = 6462 kJ
- Přičteme tělesnou aktivitu: krok:
6462 x 1,7 = 10985 kJ
Co s tímto výsledkem? I zde se dostaneme do pasti. Mechanicky se zvykne doporučit:
- Chceš zhubnout 2 kila měsíčně? Sniž příjem asi o 2200 kJ na den. Jana by tedy mohla začít hubnout při hodnotě kolem 8785 kJ denně.
- Chceš zhubnout 4 kila měsíčně? Uhoď minus 4400 kJ denně. Jana by se měla uskromnit na 6585 kJ za den.
Velkou chybou většiny lidí, co chtějí zhubnout je, že nasadí tvrdou dietu. Ať ta slanina jde rychle pryč. A ona nejde! Pokud metabolismus vyhodnotí, že je potravy nedostatek, začne šetřit. Zpomalí mnohé procesy, tělo přestane fungovat normálně. Proto nepodlehněte touze škrtit příjem potravy.
Praxe: velmi pravděpodobně tato dáma dítě a její skutečný (ne vypočtený) metabolismus může být mnohem nižší. Pro ni může být příjem 8 a půl tisíce kJ lze dvojnásobkem běžné, ale nesprávné stravy. Měla by však respektovat číslo kolem 8 000 kJ na den i za cenu že na úvod něco přibere. Základem by mělo být nejdříve normalizovat činnost svého těla (činnost = i metabolismus) a až poté zkoumat, jak vypadá.
Takže: před hubnutím k lékaři. Ujistěte se raději, zda hubnutí je vhodné.
A pár slov o sportu
A na závěr ještě jedna příjemná informace: Pravidelnou sportovní aktivitou se metabolismus zvyšuje asi o 10%.
No a pár slov o cigaretku
Kouříte? Potěšte se. Své tělo zatěžujete jedem a ničíte ho, což má za následek další asi 10% né zvýšení metabolismu. Tato zátěž by při hubnutí mohla vypadat lákavě. Ale kdo uvažuje s použitím mozku, ten přesto nekouří. Je lepší přestat s tím ao 10% snížit příjem jídla.
Nevyužívejte výpočet bazálního metabolismu jako základ pro dietu při hubnutí! Tento článek je informativní. Parametr bazálního metabolismu je spíše teoretická hodnota pro odborníka. Bez hlubších znalostí nevyupočítate, jak pokrýt potřeby organismu spojené s životními funkcemi, prací, pohybem, činností.