Kolik energie má mít jídlo?

Abyste věděli říci, kolik energie máte sníst v jednom jídle, potřebujete znát dvě věci:

• kolik energie chcete sníst za den
• kolik jídel budete jíst za den

Z těchto dvou informací prostým dělením zjistíte výsledek.

Pokud budete mít 5 jídel za den a chcete aby celodenní součet přijaté energie byl 8 000 kJ, jedno jídlo musí mít kolem 1 600 kJ. V případě, že chcete jíst 6 jídel za den, jedno jídlo bude mít 1 333 kJ. Příklad, kdy máte jíst je v tabulce. Pokud vstáváte v jinou hodinu, jednoduše si časy posuňte.

Jídlo každé 3 hodiny	Jídlo každé 2 a půl hodiny
7:00 snídaně	7:00 snídaně
10:00 svačina	9:30 svačina
13:00 oběd	12:00 oběd
16:00 svačina	14:30 svačina
19:00 večeře	17:00 večeře 1
22:00 spát 8 hodin	19:30 večeře 2
	22:00 spát 8 hodin

Jíst 5 – nebo 6-krát za den?

Vyzkoušejte si, jaký režim vám vyhovuje nejlépe. Jíst 6 krát denně je režim vhodný pro ty, co jsou neukáznění. V případě, že někdo má večeři v 19:00 a jde spát až kolem půlnoci, už jsou to 4 hodiny bez jídla. Stoupá riziko nočního útoku na ledničku. Pak je výhodnější zařadit šesté jídlo. Myslete však na to, že nedostatečný spánek brání hubnutí.

Jídla jsou rovnocenné

I když jídla označuji, jako snídaně, či oběd, při hubnutí doporučuji aby každé jídlo mělo zhruba stejnou dávku energie. Lépe se to počítá. To znamená, že desátá by vám měla dát tolik energie, jako oběd. Cílem tohoto režimu je zajistit, abyste byli trvale najedení. Ne, abyste měli snadnou svačinu, sytý oběd, lehký svačina, silnější večeři.

To, bohužel, často zcela vyloučí možnost stravování v závodní jídelně. Je pro vás výhodnější nosit si vlastní jídla. Je to méně pohodlné, ale účinné. V jídelnách a restauracích je i tak dost problém stravovat se racionálně. Ne to dokonce ještě iv režimu na hubnutí.

Jak vypočítat energetické hodnoty?

Použijte energetické tabulky. S papírovými zda knižními se pracuje nepohodlně. Proto doporučuji raději verzi on-line na internetu. Jednoduché a snadno ovladatelné tabulky jsou na mém webu www.chudnutie-ako.sk. Můžete zde vypočítat všechno, co je třeba. Najdete tam i Excel list Papu.xls (stáhnete ho zdarma). Obsahuje i tabulku energetických hodnot potravin, do které si můžete doplnit vlastní potraviny. Takže i zde je výpočet rychlý. Hned budete vidět, co je třeba ve stravě přidat, co ubrat. A jestli si vůbec můžete dovolit sníst tu bonboniéru od babky.

Jídlo je energie, i radost

Jídlo potřebujeme k tomu, abychom přežili. Z jídla se však časem stal rituál. Jídlo si spojujeme nejen s tím, že je třeba přežít.

• Jídlo nám chutná. Čím více nám jídlo chutná, tím snadněji pak toužíme dát si Duplo, nebo častěji jíst.
• Jídlo mění náladu. Když zrovna jíme, nemůžeme být zároveň příliš naštvaní. Jídlo proto někteří lidé používají i na uklidnění, nebo na zahnání špatné nálady. Nebo jako výplň nudy.
• Jídlo je dnes po ruce. Tato vlastnost je vlastně nepříjemná – pokud totiž vidíte čokoládu, dostanete na ni chuť i když nejste hladoví. Pak je tu už jen boj mezi touhou a rozumem.
• Jídlo je rituál. Mnoho společenských akcí se koná u stolů. Pojídání je pak i slušnost i radost. Hlad, nebo potřeba jídlu se v úvahu neberou.

Část obézních je obézních proto, že jedí příliš mnoho. Takový člověk jen vidí jídlo a již dostane neovladatelnou chuť a „musí“ jíst i když nepotřebuje. V tom nás účinně podporuje i reklama. Díváte televizor a vidíte ty krásné záběry jako z čokoládové tyčinky vylévají mléko. Jak šťastní a mladí jedí chipsy. Hranolky jedna jako druhá padají přímo do talíře. Kdo by nedostal chuť mlsat si?

Proč se u obézních ČASTO objevuje tak neodolatelná touha jíst?

• Nezdrželivost v povaze. Častým důvodem je něco, co se dá nazvat i jako rozmazlenost. „Chutná mi to, chci to a chci to hned!“ S takovým postojem si někteří lidé vynutí co chtějí. Časem si zvyknou na to, že to co chtějí se plní ihned. Nevědí si představit, že by to bylo jinak. Může jít až o něco jako závislost od okamžitého splnění tužeb. Nezdrželivost se dá trénováním zmírnit.
• Nevhodné časy jídla. Jeden z nejčastějších důvodů obezity je vynechávání jídla. Přes den takový člověk téměř nic nesní. Nestíhá, možná dokonce má dobrý pocit že drží dietu. Večer je ale hlad tak nesnesitelný, že nezadržitelně sní všechno, co se dá. Přednostně čokoládu, nebo mastné slané věci.
• Nevhodné jídlo. Pokud si dáte sladkosti, po hodině a půl se objeví hypoglykémie as ní krutý hlad. Hlad zaměřený přednostně na něco sladkého. Je snadné přestat se ovládat.
• Oslabení „vůle“. Ve stavu vyčerpání, po hádce, při pocitu smutku, zda-li jste špatně spali někdy najdete „útěchu“ v jídle. Někdo se jídlem uklidňuje, jiný si léčí depresi.
• Pokud si dáte 2 piva, máte v sobě více energie, než kdybyste si dali řádně jídlo. Ale tekutý chléb vás nezasytí. Alkohol oslabí vaši vůli a snadno si dáte celé kapsa arašídů, či lupénky. Za večer tak pak není problém naládovat do sebe celodenní dávku energie.

Nejjednodušší recept na hubnutí tedy je: dodržte režim, který vám doporučuji v této knize.

• Jezte 5 krát denně (pokud je třeba, tak i 6 krát denně) malé porce jídla se zeleninou. To způsobí trvalý pocit prejedenosti. Na nějaké sladkosti si ani nevzpomenete. Pokud vám je připomene reklama, nebo tchyně, lehce odoláte.
• Relaxujte a přiměřeně spěte. Odpočatý člověk má mnohem pevnější „vůli“, protože není vyčerpán.
• Pravidelně sportujte. S pravidelným pohybem se vám zlepší kondice a nálada. V dobré náladě snadněji řešíte konflikty a snadněji „odoláte“ lákavému no nezdravému jídlu.

Tato opatření vám pomohou účinně snížit návalové touhu po mlsání. Touha nezmizí. Pokud máte rádi salám nebo větrníky, nic se nezmění. Opatření však zmírní naléhavost, s jakou jste po své pamlsku toužili předtím a potom.

Asi nejhorší na tom jsou lidé, kteří se neumí „ovládat“. Pokud máte v sobě jakousi nezdrželivost, zda rozmazlenost, máte problém. Může totiž jít io nějakou formu závislosti. Například od okamžitého splnění tužeb. Jednoduše, někteří lidé mají závislost v povaze. Někdy propadnou alkoholu, hazardním hrám. Jindy jsou závislí od partnera, nebo od jídla. Pokud tedy máte zkušenost, že nedokážete ovládat svou touhu jíst, poraďte se s psychologem. Může vám pomoci najít způsob, jak se můžete naučit tento stav zvládnout.

No a teď se už vyberme do kuchyně

Úvodem o jídle a vaření napíšu alespoň pár základních informací. Podrobně jsem o tom psal v knize Jak jsem zhubl 35 kilo. Abyste nenadávali, že vám stále jen vnucuji jiné své knihy, můžete si to podívat i zdarma na mém webu www.chudnutie-ako.sk. Takže v této kapitole to projdeme jen telegraficky.

Vyvážená, plnohodnotná strava – co to vlastně je?

Na to by už obvykle uměl odpovědět jen málokdo.

Už proto, že pojem „plnohodnotná“ je spíše floskula, než smysluplné slovo. Je to v podstatě stejný slovní nesmysl jako fráze „naprosto dokonalý“. Pokud je něco dokonalé, tak není třeba použít slovo úplně. Nikoho by nenapadlo říct, že komedie byla plnosmiešna, ani pohár plnoprázdny. Na druhou stranu tučné ženy asi rádi slyší, pokud je označí za plnoštíhlé.

Vraťme se k stravě. Problém je v tom, že „vyvážených“ musí být nečekaně hodně složek. Nic jednoduché to však není. Hlavně na začátku to je opravdu těžké a většinu lidí to odradí. Obvykle trvá několik hodin, dokud všechny pojmy člověk nějak vstřebá, aby s nimi mohl začít alespoň trochu pracovat. Pak se tomu dá později i porozumět.

Udělám takový pokus. Zkusím to zjednodušit, jak se dá.

Podívejme se alespoň bleskově, co všechno ve stravě třeba „vyvážit“.

• Živiny. Aby byl vhodný poměr bílkovin, sacharidů, tuků, minerálů a vitamínů.
• Aby velikost každé porce byla přiměřená. Ne velká, ani malá.
• Časy jídla. Aby jídlo přicházelo pravidelně.

Pokud to rozdělíte takto, tak rychle umíte říct:

• Jíst 5 krát denně způsobí pravidelný přísun vhodných dávek energie, které se v průběhu dne „utratí“ na život a provoz těla. Neukládají se jako zásobní tuk.
• Velikost porcí stačí poměrně malá, pokud jíte často.
• Pestré živiny dosáhnete kombinováním různých jídel.

Stravu tedy označíme za hodnotnou tehdy, pokud má příznivý vliv na naše zdraví.

Za méně hodnotnou stravu obvykle považujeme takové potraviny, které naše zdraví příliš nepodporují. Fast food, sladkosti, slanosti, tučná jídla. Ostatně, je chronicky známo, že jídla jako řízky, klobásy, zda kremšnity jsou nevhodné. Proč je tedy člověk 21. století stále tak ochotně kupuje? Protože jsou chutné.

Mezi vhodnou a nevhodnou potravou tedy často stojí jen chuť. Nepříjemné je to, že pokud si zvyknete na výrazné chutě a silné solení, velmi vám nebude chutnat ta „zdravá“ strava.

Co s tím? Zde je třeba na nějaký čas disciplínu. Pokud vydržíte takový měsíc až dva jen na vhodné stravě, vaše chutě se postupně přizpůsobí. Pak vám začnou chutnat i „obyčejné“ chutě, jaké má zelenina. No a kdyby ne? Pak si řekněte: Jíme proto abychom žili. Nežijeme proto, abychom jedli. Jídlo by mělo zůstat v pozadí.

• Neměli bychom ho vnímat jako hlavní životní radost.
• Neměli bychom mu věnovat příliš pozornosti.

Ideální je, pokud se dokážete smířit s tím, že některá jídla jsou nevhodné. A vzdát se jejich. Cílem ale je, abyste později jídlo používali 5 krát denně jako chutný zdroj obživy. Nemělo by jste mu však v myšlenkách věnovat příliš mnoho prostoru.

• Při pojídání jen jezte. Nedělejte nic jiného. Nejdezte u počítače. Nečtěte noviny. Raději jezte s rodinou nebo přáteli, než sami.
• Obézní často jedí rychleji a hltavě. Požádejte partnerku, aby vás na to upozorňovat. Pocit nasycení se dostaví až po nějakých minutách jídlu. Pokud jíte rychle, předběhnete tento přirozený reflex.

• Komentáře k článku (1)