Kolik má sníst zdravý člověk

Následující část bude vysloveně velmi, velmi praktická. Je zároveň prověřením toho, co jste se dosud naučili. Některé věci jsou již v předchozím textu zmíněné, ale pro ucelený obraz a lepší zapamatování jejich zopakuji. Pojďme s chutí do toho.

Zdravý člověk, který nehubne, by měl přijímat zhruba:

• 10 až 15% energie z bílkovin.
• 55 až 75% energie ze sacharidů, z toho jednoduché cukry pod 10%.
• 15 až 30% energie z tuku – z toho nejvýše 10% nasycené tuky.
• Denně maximální příjem 5 gramů soli.
• Vláknina kolem 30 gramů.
• Voda asi 2 až 3 litry denně.
• I když se to nepapá, tak k tomu trénink a relaxaci.
• A když se staráte o tělo, myslete i na ducha. Vzdělávejte se!

Celkový denní příjem energie je různý podle aktivity každého člověka a podle věku.

Podobných tabulek najdete více, různí odborníci av různých letech obvykle píší mírně odlišné čísla. Vzhledem k tomu, že v domácím prostředí se i tak netřeba hrát na nějakou vysokou přesnost, můžete se řídit kteroukoli z doporučených dávek.

Jaký je rozdíl mezi energií a jídlem

V článku si ukážeme několik praktických příkladů, jak vypadá „čistá“ energie a jak vypadá totéž v jídle. Na fotografiích uvidíte rozdíl, proč po jednom jídle můžete být sytí a po jiném hladoví – hoc i energetická hodnota obou jídel je stejná.

V energetických tabulkách uvádí součtová energetická hodnota a ta se skládá ze sacharidů, bílkovin a tuků.

Jak vlastně vypadá takových 100 gramů bílkovin?

Není to 100 gramů kuřecích prsou, ani sýra. V tabulkách se hovoří o obsahu živiny v jejím čistém tvaru, například když máte čistý, suchý prášek.

• Sacharidy se dají vidět iv „čisté“ formě. Například krystalový cukr.
• Tuky se dají vidět v čisté podobě například ve formě oleje.
• Bílkoviny však v čisté formě nebývají. Ty se ale dají vidět v prodejně s kulturistickými potřebami. Tam najdete 100% bílkovinu. (Například vaječný bílek je známý tím, že je to čistá bílkovina. I ta je však „ředěná“ vodou – na 100 gramů bílku připadá 11 gramů čisté bílkoviny, zbytek je voda.)

Pokud vám tedy v tabulkách vyšlo, že byste jako jedno jídlo měli sníst (například oběd) mělo by obsahovat zhruba 1400 kJ a ty by byly tvořeny z 20 gramů bílkovin, 35 gramů sacharidů az 12 gramů tuku. Technicky by pak stačilo nasypat příslušné množství prášků do zkumavky, nasypat do úst a zapít vodou. Tím by se energetická potřeba organismu formálně naplnila.

Nestačilo by to však na některé další věci, které potrava plní:

• Objem živin potřebných na přežití je mimořádně malý. Hlad by byl nesnesitelný.
• Kromě živin je v potravě mnoho dalších látek, které jsou pro správné fungování těla nezbytné. Od různých vitamínů a minerálů přes enzymy nebo fytofaktory, vlákninu …
• Chuť. I ta přispívá k dobrému zážitku v souvislosti s jídlem.

Pro ilustraci si můžeme vyfotografovat několik příkladů jídel. Jejich „převod“ na bílkoviny, sacharidy a tuk jsem dělal pomocí prášků pro sportovce. Není to docela přesné, ale pro ilustraci to víc, než stačí.

Například kedluben má skoro půl kila. obsahuje

• Bílkoviny 5 gramů
• Sacharidy 24 gramů
• Tuk: blízko nule

Jeho energetická hodnota se dá překlopit do náprstku sušené bílkoviny (kdyby se stlačila) a trochu více sacharidů. Tuku obsahuje zanedbatelné množství. Všimněte si důležitou věc – je obrovský a těžký. Hlavní složkou kedlubny je voda. Je tam mimo jiné i vláknina. Toto je pro zeleninu vlastně typické – je velká na objem a malá na energii. Pokud odhlédneme od mnoha prospěšných účinků na zdraví, tak právě toto pomáhá při hubnutí. Nacpete si břicho, ale nepřiberete. Pokud po kedlubnu sníte trochu normálního jídla, budete objedení a sníte přiměřené množství.

Jiným příkladem může být běžné dietní jídlo. Kdo měl žlučníkovou dietu, jistě ho zná.

Vařená rýže 120 gramů, hovězí vařené 100 gramů a aby tam byl tuk, tak lžíce olivového oleje na rýži. (4 gramy tuku jsou skryté v mase.) Vše se vejde na malý talířek.

• Bílkoviny 23 gramů
• Sacharidy 31 gramů
• Tuk: blízko 10 gramů

První, co si všimnete je to, že množství prášku už je značně podobné množství jídla. Jinými slovy v takovém jídle je mnohem méně vody a více energie. Váha jídla na talíři je 220 gramů – čili méně než polovina kedlubny, ale energetická hodnota je vysoká.

Energetická hustota jídla

V literatuře se používá spíše pojem energetická denzita, ale je to to samé. Tento pojem je při hubnutí velmi důležitý. I když pojem „energetická denzita“ zní učeně, je velmi užitečný. Mluví totiž o tom, čím si naplníte břicho. Abyste byli sytí, musíte sníst určitý objem. Důležité je, zda toto množství jídla pro vás je prospěšné.

• Zelenina má nízkou hustotu energie. I když jí sníte na prasknutí hodně, nepřiberete. Dokonce kdybyste jedli jen zeleninu, nestačilo by vám to.
• Běžné „slovenské“ jídla mají spíše vyšší energetickou hustotu. Rýže, brambory, jídla. Abyste se jimi zasytily, musíte je sníst takové množství, které na jednu porci obvykle obsahuje kolem 2000 a většinou i více kJ. Jinými slovy najíst se dosyta znamená, že buď jdete pracovat na celý den na pole, nebo přiberete.
• Nejhorší jsou na tom pamlsky. Různé tyčinky, sušenky, krekry, lupénky. Tyto potraviny jsou tak nacpané energií, že je stačí sníst jen trochu ai tak obsahují více energie, než velké jídlo staré matky. No a proč jsou nejhorší? Protože velmi často je lidé jedí poté, co se najedli. Jako pamlsek. Tak začíná obezita.

Pokud tedy chcete zhubnout, upřednostňujte jídla, které mají raději méně energie a mnoho objemu.

Čím delší příprava, tím horší

Nepsané pravidlo zní, že čím déle budete jídlo vařit, nebo jinak upravovat, tím vyšší bude koncentrace energie. Například takové brambory.

• Vařené brambory ve slupce nejsou až taková katastrofa. (Teď neberu v úvahu glykemický index.) 325 kJ na 100 gramů.
• Pokud tytéž brambory trochu rozmačkáme a dodáte máslo, mouku a plnotučné mléko a přidáte opraženou slaninu a cibulku? Stoupne podstatně jejich energetická hodnota. Objem se však navýší jen minimálně. Kolem 800 kJ
• Pokud tytéž brambory proměníte ve fritéze na hranolky, zmenší se a pěkně se napijí tuku. Neříkám – chuť skvělá. Ale nasytit se z takového jídla už znamená přibrat i kdybyste šli dělat na pole. 1100 kJ na 100 gramů

Je ve hře i druhý faktor. Chuť. Jednodušší potraviny jsou sice fajn, ale najíte se a je dobře. No hranolky a jiné pamlsky jsou kromě toho také dobré. Nenajíte se. Budete pokračovat, protože vám to chutná. Otevřete sáček chipsů a objevili jste perpetuum mobile – automaticky budete papat bez ohledu na to, zda jste hladoví. Prostě je to chutné a člověk chce.

Nejhorší jsou proto na tom různé továrně vyrobené pamlsky. Tyčinky, například. Tam se mísí cukr, tuk. Různé sladké tyčinky jsou doslova nabité energií. Při výstupu na Kriváň je rychlý zdroj energie výhodný, neváží mnoho v rupsaku. Ale nezasytí. Proto v civilizovaných oblastech je výhodnější dobrotám se vyhnout.

Pokud takové informace máte, víte je použít efektivně při svém hubnutí.

• Komentáře k článku (0)