Převod kJ na kcal
Kcal násobte číslem 4,2 a máte hodnotu v kJ. Nebo naopak kJ rozdělte číslem 4,2 a máte hodnotu v kcal. Netřeba počítat s přesností na desetinná čísla, směle zaokrouhlujte.
Příklady: 8 000 kJ = 1 900 kcal, 1 600 kJ = 380 kcal.
U nás oficiálně platí jednotky kJ, proto s nimi pracuji iv knize a na webu.
Převod kJ na kcal a naopak nemusíte dělat nijak zvlášť přesně. Číslo 4,2 klidně zaokrouhlete na 4. A pak údaj v kcal násobte Čtyři. Je to rychlejší. Kdyby se vám i to zdálo velmi nepřehledné, tak můžete násobit i pěti – tam už je sice větší chyba, ale co bychom neudělali pro rychlý výpočet?
Přesný výpočet kJ na kcal
Pro případ že chcete být přesní, tak
- 1 kJ má 0,2388 kcal
- 1 kcal má 4.1868
Takže i úvodní informace je zaokrouhlena.
Pokud má nějaká potravina 250 kcal, tak
- přesný výpočet je 1046,7 kJ (násobeny číslem 4.1868)
- přesný výpočet je 1050 kJ (násobeny číslem 4.2)
- přesný výpočet je 1000 kJ (násobeny číslem 4)
- přesný výpočet je 1250 kJ (násobeny číslem 5) (!)
I při velmi hrubém výpočtu uděláte „chybu“ ve velikosti 250 kJ což je rozdíl jednoho jablka. S takovou chybou můžete převod kJ na kcal klidně provádět.
Energetická hodnota v živinách
Dnes se podívejme na živiny taky trochu teoreticky. Nebude to zábava, ale některé věci jsou užitečné, i když nejsou příliš záživné.
Základní živiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuk. Jen málokdy se vyskytují v čisté formě. Čistou formou se dají rozumět:
- To že živina je v nějaké potravině„sama“. Třeba olej je téměř čistý tuk. vaječný bílek je čistá bílkovina. Krystalový cukr je čistý sacharid. Většinou jsou živiny v potravinách kombinované. Například v chlebu jsou bílkoviny, sacharidy i trochu tuku.
- To, že živina je v neředěném stavu je ještě vzácněji. Například speciální bílkoviny pro kulturisty jsou sušené bílkoviny. V běžných potravinách jsou většinou živiny smíšené is vodou. Vaječný bílek je tedy sice složením čistá bílkovina, ale „ředěná“ vodou. Rýže před vařením nebo vařené těstoviny obsahují velmi málo vody.
Pokud tedy máme k dispozici „čisté“ a „sušené“ živiny, pak budou platit tato čísla:
- Bílkoviny 1 700 kJ ve 100 gramech
- Sacharidy 1 700 kJ ve 100 gramech
- Tuky 3 800 kJ ve 100 gramech
- Alkohol 2 900 kJ ve 100 gramech
V běžné stravě jsou tedy živiny většinou „smíšené“ a doplněné o vodu. Často i o jiné látky, například vlákninu, i když vláknina je také sacharid, jen nestravitelný. Například 100 gramů chleba obsahuje 42 gramů vody, 7 gramů bílkovin, 48 gramů sacharidů a 1 gram tuku. Zbylé 2 gramy tvoří jiné látky. Vláknina, vitamíny, minerály.
Alkohol vzpomínám, protože i on je zdrojem energie. Ve většině potravin se nenachází. Pokud bychom ale chtěli posoudit například pivo, tak v něm je hodně vody, trocha sacharidů a trocha etanolu. Poslední dvě jmenované složky způsobí, že i tento nápoj je energetickým zdrojem.
Doporučené výživové dávky pro obyvatelstvo České republiky uvádějí značně odlišné čísla, než jiné zdroje. Proto není snadné rozhodnout se, podle kterých tabulek se máme řídit. Je však lepší řídit se některým stávajícím a odborně navrženým modelem, jak experimentovat naslepo, nebo podle rad v časopisech.
Jak tedy počítat energii jídla v praxi?
Celková energetická hodnota potraviny na posouzení nestačí. Pokud vám někdo řekne, že potravina má energii 2000 kJ na 100 gramů, nedá se z toho říci vůbec nic užitečné. Bohužel, někteří lidé pro jednoduchost právě takto řídí svou dietu. Dají si limit. Denně 2000 kalorií. Nebo 8000 kJ. Nebo jakékoliv jiné číslo. To je velmi špatný nápad. Tímto způsobem totiž vůbec nedokážeme říci, zda jsme jedli tuk, sacharidy, nebo bílkoviny. Ani to, v jakém byly poměru.
Bohužel právě poměr živin je dost důležitý. Každá má svou funkci. Pokud bílkoviny mají jako hlavní úkol něco jako stavbu těla, sacharidy zas dodávají hodně energie. Tuk „to celé promastí“, aby se nám lépe hýbalo. Vím, přesnější by asi bylo mluvit o tom, že tuk je také zdrojem energie a má vliv na naši hormonální soustavu. Proto není jedno, co sníme.
- Pokud chybí sacharidy, budeme slábnout. Na tréninku budete mít málo síly. Vytrvalostní cvičení se dá energeticky pokrýt i z tukových zásob, ale bez hlubších znalostí není dobrý nápad experimentovat.
- Pokud chybí bílkoviny, budeme chřadnout. Bude se ztrácet svalová a kostní hmota a nebude fungovat regenerace.
- Pokud chybí tuk, naruší to hodně tělesných a hormonálních procesů.
Ani jeden z příkladů není pro zdraví optimální. Netřeba to samozřejmě brát dokonale a na gram. Ale je dobré, pokud se ve stravě blížíme jistým číslům.
Bohužel je mnoho různých „norem“. Ty současné už i pro zdravé lidi doporučují sníst mnohem méně, než nemnoha let staré výživové dávky doporučené u nás například úřadem veřejného zdravotnictví oproti doporučeným výživovým dávkám pro obyvatelstvo České republiky. Dále uvedená čísla jsou jen velmi orientační. Přesnější čísla pro muže a ženy a na základě věku by byly o něco jiného. Že však ne vždy třeba dokonale a na gram splnit tabulky, stačí i takové hrubé schéma.
- Sacharidů za den potřebujete i s ohledem na to, kolik máte pohybu. U nás se běžně doporučuje přes 300 gramů na den, zdá se však, že i 130 až 150 gramů na den je zcela v pořádku. Nejen při hubnutí. Pokud jste tělesně aktivní, pak se netřeba bát sníst více příloh, než když se živíte zadkem posazeným u počítače.
- Bílkovin potřebujete zhruba 50 až 70 gramů na den. Při tvrdším svalovém tréninku možná o něco víc, ale jen pokud přesně víte, co děláte.
- Množství tuku je stále sporným. Pod 50 gramů na den by se jít nemělo ani při hubnutí, nad 90 gramů na den ani, pokud jste zdraví.
Takto formulovaný výživový program se sice dá ještě upřesnit podle věku, aktivity, pohlaví, tělesné konstituce a výsledků. Ale je pro vás lepší alespoň zhruba a nepřesně sledovat jednotlivé živiny. Raději to, jak jejich celkovou energetickou hodnotu. Bohužel, pokud máte sklon k nadváze, mohou starší doporučené výživové dávky být v příjmu sacharidů příliš vysoké. Při nějakých 350 gramech sacharidů za den může nižší žena s malým pohybem a zpomaleným metabolismem po dietách utěšeně přibírat. Pokud ale máte hodně pohybu, pak by to mělo být v pořádku. Alespoň u zdravých.
Netřeba jít na to přesně, ale stačí odhadovat
Jen podle celkového obsahu „kalorií“, či „kJ“ tedy nezjistíte, z jakých živin se daná potravina skládá. Pokud chcete, aby vaše jídlo bylo vyvážené, musíte vybírat a kombinovat jídla s vhodným poměrem bílkovin, sacharidů a tuku.
Tím zabezpečíte nejlepší nejen svůj zdraví, ale i proces hubnutí. Mnoho žen se bojí sacharidů. Je to zbytečný strach.
- Sacharidy vám dají sílu pořádně cvičit.
- Dobrý trénink posílí svalstvo a to spotřebuje více energie i mimo trénink
- Správné množství vhodného tuku umožní tělu správnou funkci mnoha systémů včetně myšlení.
Když vidíte živiny v takových souvislostech, vidíte i to, proč nemohou dlouhodobě fungovat dietní přístupy, které vylučují některé skupiny živin. Pár příkladů:
- Dieta bez bílkovin povede k rychlé ztrátě svalové hmoty. Obvykle se to týká zejména různých forem hladovky, nebo výživových směrů, kde se převážně jí jen ovoce. V něm sice bílkoviny jsou, ale poměrně málo. Tuk žádný.
- Dieta bez sacharidů je nejpopulárnější, protože zpočátku má nejvýraznější výsledky. Hubnutí se však rychle zabrzdí a později následuje zpomalení metabolismu a mnoho zdravotních potíží.
- Dieta bez tuku je mimořádně nebezpečná. I zde se dá rychle hubnout, protože tuk má spoustu energie. Pokud je ho však ve stravě málo, nastává rychlé chřadnutí. Zhorší se stav pleti, často po takové dietě může začít stávkovat žlučník a vzniká riziko kardiovaskulárních potíží.
Každé takové omezení stravy je krátkodobě udržitelné, ale dlouhodobě obvykle škodí. Proto je lepší při snaze shodit z břicha prostě hlídat energetický příjem podle jednotlivých živin. Nemusíte jít na gram přesně a nemusíte si to počítat každý den s váhou v ruce.
Stačí, když si uděláte představu o tom, jaké je zastoupení živin je v potravinách, které jíte nejčastěji. Stačí, když máte orientační představu o tom, jak porce má vypadat. Jak velký chléb je pro vás vhodný. Kolik oleje s česnekem si k tomu můžete dát. Kolik šunky je vhodné položit. Příště už netřeba nic převažovat. Stačí to jen odhadnout.
Tímto způsobem se samozřejmě hubnutí stává nejtěžším na začátku. Je nepohodlné něco si odhadovat, počítat, nebo přímo učit se. Výsledky vám však zůstanou natrvalo. Praxí a opakováním vám to půjde stále lehčí. Pak už bude stačit, aby ste dodržovali disciplinovaně svůj záměr kontrolovat co sníte a výsledky budou trvalé.