Kolik energie má vlastně jídlo?

Celková energie je součtem energie ze živin

Například kmínový chléb má kolem 1000 kJ na 100 gramů. Tato energie se skládá z

• 1 gramu tuku,
• 7 gramů bílkovin a
• 51 gramů sacharidů.
• Zbývajících 41 gramů potraviny nás energeticky nezajímá – je to voda, nějaká vláknina vitamíny a minerály.

Důležité je proto vědět, že živiny mají energetickou hodnotu. Tedy

• 1 gram tuku = 38 kJ
• 7 gramů bílkovin = 120 kJ
• 51 gramů sacharidů = 865 kJ
• spolu 59 gramů živin = 1024 kJ

Výpočet je orientační – kdybychom počítali na desetinná místa, vyšli by o chlup jiná čísla. Nevadí.

Pokud tedy chcete počítat energii, nejde o to, abyste za den snědli například 10 tisíc kJ. Kdybyste totiž chtěl pít jen olej, bylo by to 2 a půl deci na den a nic jiného k tomu. Proto 10 000 kJ je pouze součet ale důležitější je dodržet poměry živin. Pokud za den sníte zhruba

63 gramů bílkovin (1 050 kJ)
392 gramů sacharidů (6 600 kJ)
72 gramů tuků (2 736 kJ)

tak vaše strava bude vyvážená a měli byste s takovým příjmem v průměru vystačit akorát. Pro přesnější příklady kolik má sníst zdravý člověk si prostudujte tabulky.

Asi tušíte, že počítání energie je dost složitá záležitost a pokud jste to ještě nikdy nedělali, asi se vám do toho nechce. Proto radím vraťte se k bodu jedna. Jezte pestrou stravu a mělo by to být v pořádku. Pokud však zjistíte, že to v pořádku není, pak radím, abyste si začali počítat energii. Ne však celková čísla, ty vám moc nepomohou. Spíše sledujte, kolik gramů jejíž živiny přijímáte v jednotlivých jídlech. To je směrodatné a také se vám to bude snadněji počítat.

• 1g bílkovin = 17 kJ
• 1g tuků = 38 kJ
• 1g sacharidů = 17 kJ
• 1g alkoholu = 29 kJ

A ještě drobnost. Pokud si uděláte zpětný přepočet v energetických tabulkách, skoro nikdy vám to neklape na gram a kJ přesně. Důvod je v tom, že tabulky jsou vždy zaokrouhleny hodnoty, často odhady, nebo se nekalkuluje s desetinnými čísly. Počítejte proto s tím, že chyba kolem 10% je stále v pořádku. Zda sníte 10 tisíc nebo 11 tisíc kJ za den to není tak velký rozdíl, aby to způsobilo pohromu. Pouze že byste si záměrně přidávali tu tisícovku navíc „když už je to jedno“ … Ale to už byste lhali sami sebe.

Energetická hodnota v živinách

Základní živiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuk. Jen málokdy se vyskytují v čisté formě. Čistou formou se dají rozumět:

• To že živina je v nějaké potravině „sama“. Například olej je téměř čistý tuk. vaječný bílek je čistá bílkovina. Krystalový cukr je čistý sacharid. Většinou jsou živiny v potravinách kombinované. Například v chlebu jsou bílkoviny, sacharidy i trochu tuku.
• To, že živina je v neředěném stavu je ještě vzácnější. Například speciální bílkoviny pro kulturisty jsou sušené bílkoviny. V běžných potravinách jsou většinou živiny smíšené is vodou. Vaječný bílek je tedy sice složením čistá bílkovina, ale „ředěná“ vodou. Rýže před vařením, zda vařené těstoviny obsahují velmi málo vody.

Máme-li tedy k dispozici „čisté“ a „sušené“ živiny, pak budou platit tato čísla:

• Bílkoviny 1 700 kJ ve 100 gramech
• Sacharidy 1 700 kJ ve 100 gramech
• Tuky 3 800 kJ ve 100 gramech
• Alkohol 2 900 kJ v 100 gramech

V běžné stravě jsou tedy živiny většinou „smíšené“ a doplněné o vodu. Často i o jiné látky, například vlákninu, i když vláknina je také sacharid, jen nestravitelný. Například 100 gramů chleba obsahuje 42 gramů vody, 7 gramů bílkovin, 48 gramů sacharidů a 1 gram tuku. Zbývající 2 gramy tvoří jiné látky. Vláknina, vitamíny, minerály.

Alkohol vzpomínám, protože i on je zdrojem energie. Ve většině potravin se nenachází. Pokud bychom ale chtěli posoudit například pivo, tak v něm je hodně vody, trochu sacharidů a trochu ethanolu. Poslední dvě jmenované složky způsobí, že i tento nápoj je energetickým zdrojem.

Doporučené výživové dávky pro obyvatelstvo České republiky uvádějí značně odlišné čísla, než jiné zdroje. Proto není snadné rozhodnout se, podle nichž tabulek se máme řídit. Je však lépe řídit se některým stávajícím a odborně navrženým modelem, jak experimentovat naslepo, nebo podle rad v časopisech.

Jak tedy počítat energii jídla v praxi?

Celková energetická hodnota potraviny na posouzení nestačí. Pokud vám někdo řekne, že potravina má energii 2000 kJ na 100 gramů, nedá se z toho říci vůbec nic užitečné. Bohužel, někteří lidé pro jednoduchost právě takto řídí svou dietu. Dají si limit. Denně 2000 kalorií. Nebo 8000 kJ. Nebo jakékoliv jiné číslo. To je velmi špatný nápad. Tímto způsobem totiž vůbec nevíme říci, zda jsme jedli tuk, sacharidy, nebo bílkoviny. Ani to, v jakém byly poměru.

Bohužel právě poměr živin je dost důležitý. Každá má svou funkci. Pokud bílkoviny mají jako hlavní úkol něco jako stavbu těla, sacharidy zas dodávají hodně energie. Tuk „to celé promastí“, aby se nám lépe hýbalo. Vím, přesněji by asi bylo mluvit o tom, že tuk je také zdrojem energie a má vliv na naši hormonální soustavu. Proto není jedno, co sníme.

• Pokud chybí sacharidy, budeme slábnout. Na tréninku budete mít málo síly. Vytrvalostní cvičení se dá energeticky pokrýt iz tukových zásob, ale bez hlubších znalostí není dobrý nápad experimentovat.
• Pokud chybí bílkoviny, budeme chřadnout. Bude se ztrácet svalová a kostní hmota a nebude fungovat regenerace.
• Pokud chybí tuk, naruší to hodně tělesných a hormonálních procesů.

Ani jeden z příkladů není pro zdraví optimální. Netřeba to samozřejmě brát dokonale a na gram. Ale je dobré, pokud se ve stravě blížíme jistým číslům.

Bohužel je mnoho různých „norem“. Ty současné už i pro zdravé lidi doporučují sníst mnohem méně, než nemnoha let staré výživové dávky doporučené u nás například úřadem veřejného zdravotnictví jako doporučené výživové dávky pro obyvatelstvo České republiky. Dále uvedená čísla jsou jen velmi orientační. Přesnější čísla pro muže a ženy a na základě věku by byly o něco jiného. Protože však ne vždy třeba dokonale a na gram splnit tabulky, stačí i taková hrubá schéma.

• Sacharidů za den potřebujete is ohledem na to, kolik máte pohybu. U nás se běžně doporučuje přes 300 gramů na den, zdá se však, že i 130 až 150 gramů na den je zcela v pořádku. Nejen při hubnutí. Pokud jste tělesně aktivní, pak se není třeba bát sníst více příloh, než když se živíte zadkem posazeným u počítače.
• Bílkovin potřebujete zhruba 50 až 70 gramů na den. Při tvrdším svalovém tréninku možná o něco víc, ale jen pokud přesně víte, co děláte.
• Množství tuku je stále sporným. Pod 50 gramů na den by se jít nemělo ani při hubnutí, nad 90 gramů na den ani pokud jste zdraví.

Takto formulovaný výživový program se sice dá ještě upřesnit podle věku, aktivity, pohlaví, tělesné konstituce a výsledků. Ale je pro vás lepší alespoň zhruba a nepřesně sledovat jednotlivé živiny. Raději to, jak jejich celkovou energetickou hodnotu. Bohužel, pokud máte sklon k nadváze, mohou starší doporučené výživové dávky být v příjmu sacharidů příliš vysoké. Při nějakých 350 gramech sacharidů za den může nižší žena s malým pohybem a zpomaleným metabolismem po dietách utěšeně přibývat. Pokud ale máte hodně pohybu, pak by to mělo být v pořádku. Alespoň u zdravých.

Není třeba jít na to přesně, ale stačí odhadovat

Jen podle celkového obsahu „kalorií“, či „kJ“ tedy nezjistíte, z jakých živin se daná potravina skládá. Chcete-li, aby vaše jídlo bylo vyvážené, musíte vybírat a kombinovat jídla s vhodným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.

Tím zajistíte nejlepší nejen svůj zdraví, ale i proces hubnutí. Mnoho žen se bojí sacharidů. Je to zbytečný strach.

• Sacharidy vám dají sílu pořádně cvičit.
• Dobrý trénink posílí svalstvo a to spotřebuje více energie i mimo tréninku.
• Správné množství vhodného tuku umožní tělu správnou funkci mnoha systémů včetně myšlení.

Když vidíte živiny v takových souvislostech, vidíte i to, proč nemohou dlouhodobě fungovat dietní přístupy, které vylučují některé skupiny živin. Pár príkadov:

• Dieta bez bílkovin povede k rychlé ztrátě svalové hmoty. Obvykle se to týká zejména různých forem hladovky, nebo výživových směrů, kde se převážně jí jen ovoce. V něm sice bílkoviny jsou, ale poměrně málo. Tuk žádný.
• Dieta bez sacharidů je nejpopulárnější, protože zpočátku má nejvýraznější výsledky. Hubnutí se však rychle zabrzdí a později následuje zpomalení metabolismu a mnoho zdravotních potíží.
• Dieta bez tuku je mimořádně nebezpečná. I zde se dá rychle hubnout, protože tuk má spoustu energie. Pokud je ho však ve stravě málo, nastává rychlé chřadnutí. Zhorší se stav pleti, často po takové dietě může začít stávkovat žlučník a vzniká riziko kardiovaskulárních potíží.

Každé takové omezení stravy je krátkodobě udržitelné, ale dlouhodobě obvykle škodí. Proto je lepší při snaze shodit z břicha jednoduše hlídat energetický příjem podle jednotlivých živin. Nemusíte jít na gram přesně a nemusíte si to počítat každý den s váhou v ruce.

Stačí, když si uděláte představu o tom, jaké je zastoupení živin je v potravinách, které jíte nejčastěji. Stačí pokud máte orientační představu o tom, jak porce má vypadat. Jak velký chléb je pro vás vhodný. Kolik oleje s česnekem si k tomu můžete dát. Kolik šunky je vhodné položit. Příště už netřeba nic převažovat. Stačí to jen odhadnout.

Tímto způsobem se samozřejmě hubnutí stává nejtěžším na začátku. Je nepohodlné něco si odhadovat, počítat, nebo přímo učit se. Výsledky vám však zůstanou natrvalo. Praxí a opakováním vám to půjde stále lehčí. Pak už bude stačit, abyste dodržovali disciplinovaně svůj záměr kontrolovat co sníte a výsledky budou trvalé.

• Komentáře k článku (0)