Salát jako plnohodnotné jídlo
Dnes si uděláme salát is majonézou. Bude dražší, ale na druhé straně hovoříme o plnohodnotném jídle. Například o obědě, nebo o večeři. Samotný salát tedy bude vše, co v rámci jednoho jídla sníte. Jeho příprava je poměrně jednoduchá a od kvality složek, které tam dáte se bude odvíjet i jeho chuť.
Rozmačkejte česnek. Já používám jednostrukový, celou hlavičku. Nechte ho rozmačkaného na dně misky alespoň 10 minut stát. V té době si můžete nastrouhat zeleninu.
Zelenina
Je na vás, jaká zelenina to bude. Připravoval jsem porci pro 3 osoby, tomu odpovídají množství.
Pol ledového salátu, něco mrkve, rajčata, papriky, klíčky a kukuřičky z konzervy, strouhaná mrkev. Pokud máte doma jiné složky klidně přidejte nebo změňte. Doporučuji co nejčastěji používejte fazole, vařený cizrna nebo jinou sacharidy bohatou luštěninu – jsou to pomalé sacharidy, netřeba se jim vyhýbat. V salátu tedy může být buď to, co vám jde na chuť, nebo to, co je po ruce. Snese se i jedno jablko nakrájet …
Zeleninu nebudeme vážit, ani o ní rozhutovať. Ano, obsahuje nějaké sacharidy a bílkoviny, ale ne tolik, aby se to dalo brát jako problém. V závěrečném rozpisu jsem ji sice započítal, ale doma nemusíte.
Nálev
Dříve, než vám představím svůj oblíbený nálev, chci se omluvit. Velmi dobře vím, že skvělý nálev se dá udělat smícháním olivového oleje a balzamikového octa. Je skvělý. Také se dá udělat nálev pokud k octa a oleji přidáte česnek a trochu hořčice. Jednoduché, efektní. Nejednou takový dělám. V tomto receptu však použiji hustý nálev plný chutí.
Nálev je ta část, jejíž energetická hodnota by mohla rozhodnout o tom, kolik energie do sebe vlastně propašujete. Nemusíte nic vážit. Stačí odhadovat.
- tuk: Použijeme majonézu. Pokud si ji umíte vyrobit sami, pak víte, že bude z olivového oleje! Ideální. Pokud si koupíte v obchodě, volte některou kvalitní, například mně chutná majonéza staré matky asi nejznámějšího výrobce majonéz. No a pokud jste vegani, majonéza z kešu ořechů to jisti … Dávám tak 3 čajové lžičky majonézy, což je kolem 30 gramů. Tato ingredience je kritická. Chcete-li něco vážit, važte právě množství tuku. Můžete místo ní, nebo spolu s ní dát i trochu pasty pesto.
- jogurt: Používám nízkotučný, okolo 3% tuku. Upřednostněte výrobce, který prodává jogurt, ne ztužené vodu. Rozpoznáte to tak, že jako složky tam je mléko a jogurtová kultura a přitom to neteče. Množství kolem 300 gramů. (Já dávám rodinné balení, to je o něco více.)
- chuť: Balzamikový ocet + trocha velmi kvalitní sójové omáčky. Můžete si koupit nějaký sáček s kořením na některý salát (třeba řecký Kotányi). Ale také se dá dát více sójové omáčky a cenově to vyjde podobně.
- Česnek: už byl na dně nádoby.
- bylinky: Lístky tymiánu je vhodné mít vždy po ruce zmražené. Dejte asi za polévkovou lžíci. Mluvím ale o čerstvém, ne sušeném tymiánu. Rád bych upozornil, že tento krok značně rozhodne o výsledku. Kdo je lakomý, nemá v salátu tu pravou chuť.
- sýr: Parmazán. Ale já používám o něco lehčí verzi grana padano. Asi 20 gramů na 3 porce salátu.
- ostrost: Ze dvě lžičky kremžské hořčice – to je kolem 50 gramů.
- sladkost: Trocha stévie. Tak, aby vznikl sladkokyselá nálev.
- tečky: Pokud máte po ruce, pár kapari, nasypte. Ne mnoho. Na jednu porci by se mělo dostat jen několik málo kousků. Je to efekt.
Příklad ingrediencí těsně předtím, než na to nalijeme jogurt a zamíchal. Zelená hmota je pesto – v receptu ho neuvádím, protože není nutné. Zbytečně zvyšuje tukovou složku salátu.
Při slazení pozor! Pokud dáte hodně stévie (nebo jiného sladidla) bude se žádat sůl. Pokud přidáte sůl, bude to chtít cukr. Pak zase ocet, sůl, cukr … A dokola.
Hotovo
Nyní máte 2 misky. Zeleninovou a nálev.
Po smíchání se stanou dvě věci.
Nepříjemná: barvy se ztlumí. Světlý nálev zakryje pestrost barev salátu. Škoda.
Příjemná: pokud to ochutnáte, odpustíte slabým barvám, že jsou slabé.
Po zamíchání máte hotové jídlo.
Nafotil jsem to v misce, aby to pěkně vypadalo. Ale taková ptačí porce by nikomu nepomohla. I když je snadno posypaná opékaného šunkou.
My to jíme z hlubokého talíře – ať máte představu io množství salátu na jednu porci.
Toto už je zase jiný salát, než jste viděli nahoru. Zde nejsou rajčata. Byli za cenu, jaká se odmítá. Zato je tam navíc cizrna a pesto.
Talíř má celkem kolem 500 gramů salátu – to je jedna porce. Někdy 600 gramů.
Takže závěrem ještě orientační energetické hodnoty salátu. Teď už budu uvádět hodnoty na jeden talíř zhruba 500 gramový, ne pro celou směs pro tři osoby.
Nálev + sýr: 890 kJ na jednu porci se skládá
- 8 gramů bílkoviny
- 8 gramů sacharidy
- 14 gramů tuk
Zelenina + luštěniny: 450kJ
- 5 gramů bílkoviny
- 25 gramů sacharidy
- 0 gramů tuk (nějaké stopy tam jsou, vím)
Energetická hodnota celého salátu na jednu porci (půl kilovou)
Takže finále: toto je číslo, které nás zajímá:
Velký hluboký talíř salátu: 1340 kJ
- 13 gramů bílkoviny
- 33 gramů sacharidy
- 14 gramů tuk
Hovoříme tedy ov podstatě optimálním složení jídla. Pokud byste měli pocit, že to je třeba ještě nějak obohatit, dá se uvažovat o tom, že byste si na to dali trochu opečené šunky. Nemyslím si však, že je třeba k tomuto salátu něco přidávat.
cena
Umím si představit, že hospodyně při takovém receptu zalamuje rukama. Jaké drahé! Nuže, ano. Pojídání je dnes opravdu drahé. Ať už si dáte smažený řízek, nebo salát, bude třeba platit. Parmazán, hořčice, omáčka, zelenina, jogurt, majonéza, ocet, bylinky, stévie, kapari, konzervička … Podle sezóny a obchodu počítejte, že jedna půlkilová porce tohoto salátu bude stát zhruba 2 eura (pozdní podzim 2013).
Dříve, než mě tedy roznese v zubech, jaké drahé jídla zde popisuji, zkuste si přepočítat, kolik vás stojí jiná jídla typu oběd nebo večeře. Toto není salát jako příloha k jídlu, ani jako malé předkrm.
Varování pro kardiaky
Tento recept je vhodný pro zdravé lidi. Pokud máte vysoký tlak, musíte salát značně okresat o slané složky. Nebude mít až tak efektní chuť.