7 tipů tak postupovat po zhubnutí?

Pro většinu z nás bylo hubnutí nejlehčí částí práce. Problémy nastávají až ve chvíli, kdy máte pocit, že jste v cíli.

Při hubnutí totiž nikdy nejste a nebudete v cíli. Právě proto pokusy o hubnutí často dopadnou jinak, než se původně plánovalo. Stejně i proto se nedoporučuje hubnout teenagerům či dokonce dětem – velmi snadno by totiž spadly do některé z pastí.

Když někdo zhubne na původně vysněné čísla, hrozí mu 2 hlavní chyby.

1. Nepřestane hubnout. Hubnutí se může změnit na poruchu příjmu potravy. Člověk (častěji človečka) se zamiluje do představy absolutní štíhlosti. Přílišná štíhlost je však zdraví škodlivější, než obezita. Pokud jedete pod BMI 19, jdete do problémů.
2. Přestane hubnout. A tím vypne z pozornosti všechna doporučení zdravého životního stylu. „Teď už mohu“ a dá si řízek. Obezita se tak rychle vrátí. Člověk se rozmaškrtí ai když vidí, že začal přibírat, nedokáže to zastavit.

Jakmile jste tedy dosáhli cílové hmotnosti, měli byste přitlačit na pilu. V této chvíli jste totiž na startu. Zatímco jste hubli, zbavovali jste tělo nadbytečného tuku. Ten zdraví škodí. Po zhubnutí už tělo máte zhruba v pořádku. Nyní je čas začít jednat kroky, kterými si můžete upevnit zdraví.

Jelikož už nebudete hubnout, musíte tělo nastavit na větší příjem jídla. Ideální až na úroveň, jaká by pro vás byla normální. Pokud totiž budete jíst a nepřiberete při normálním příjmu potravy (viz článek kolik má sníst zdravý člověk) je to znak, že váš metabolismus už je v pořádku.

Bohužel, pokud jste byli tlustí, je dost pravděpodobné, že máte problém zvaný metabolický syndrom.

To je nastavení těla, které přímo láká aby jste zase přibrala. Proto budete mít asi o trochu těžší situaci, než má někdo s přirozeně rychlým metabolismem. Nezkoumejte věčnou nespravedlnost v tomto sektoru vesmíru. Zařiďte se podle toho. Pizza, makovníky, hamburgery s hranolky či dorty pro vás musí zůstat tabu. Lituji. Neboť i pro mě.

Máte to na doživotí

Vím, ty nejchutnější jídla máme všichni rádi. Jako děti jsme se často zajímali, kdy už zase budou pařené buchty, či vepřové pečené. Po zhubnutí se už o to zajímat nemůžete. Jsou to jídla, které jako výjimka sice neublíží „váze“, ale ublíží vaší hlavě. Proč? Chutnají mimořádně a tak stále máte touhu opakovat a dát si je zase.

Jednoduše i po zhubnutí už musíte dodržovat poměrně přísnou disciplínu.

Další faktor, který je ve hře je věk. Pokud jste si prohlédli tabulky kolik má sníst zdravý člověk všimli jste si, že čím je člověk starší, tím méně jídla potřebuje. Takže i kdybyste nikdy nebyli hubli platí totéž. Člověk po padesátce už prostě nepodá takový výkon jako v dvacítce. Proto ani příjem nemůže být vysoký.

Důchodce, který jako vrchol pohybu půjde krmit do parku holuby nespotřebuje mnoho energie. Pokud si k tomu dopřeje dobré jídlo, bude utěšeně přibývat. To mu dost zhorší situaci, protože se o to horší bude zvládat hýbat a zhorší se mu i několik nemoci, takže utratí více za léky.

Co tedy konkrétně máte změnit poté co zhubnete?

1. Začněte měnit stravu

Pokud jste hubli podle některého mého doporučení, stravu jste měli trochu změněnou oproti optimálnímu příjmu. To po zhubnutí budeme pomalu měnit.

• Během hubnutí jsme trochu navýšili bílkoviny. Záměrem bylo aby se chránila svalová hmota. Dlouhodobý vysoký příjem bílkovin však není zdravý. Po zhubnutí je tedy začnete malinko ubírat.
• Během hubnutí jsme mírně škrtili sacharidy. Velmi přísné jsme jedli jen potraviny s nízkým glykemickým indexem. Hlavně proto, že tělo obézních lidí často má se sacharidy obtíže ao něco lehčí je mění na tuk jako na teplo. Nyní jste zhubli a je čas začít pomalu navyšovat sacharidy na normálnější množství.
• Během hubnutí jsme tuk nastavili buď na normální nebo nižší příjem. Po zhubnutí tedy s tukem nemusíte dělat velké změny. Pokud jste se snažili hubnout co nejrychleji, možná jste tuk přiškrtili výraznější. Pak se dá trochu přidat.

V praxi to tedy bude znamenat, že po zhubnutí si budete trochu lakomejšie nakládat bílkoviny. Méně masa, sýrů, jogurtu.

Naopak více byste měli jíst přílohy jako celozrnné těstoviny, pečivo, luštěniny. Tato jídla obsahují i bílkoviny. Proto můžete ubrat z masa, pokud přidáváte více přílohy.

Pokud ve stravě zachováte princip že přednost mají nízkotučné potraviny, je to ideální. Abyste zajistili příjem tuku, doplníte to jedením oříšků, avokádo, zda malého množství kvalitních olejů.

V praxi tedy po zhubnutí pomalu přidávejte přílohy a dále lakomý kontrolujte tuk. Dělejte to velmi pomalu. Každý týden kontrolujte, zda váha stojí tam kde má a zda se nezvětšuje obvod pasu. Pokud je vše v pořádku další týden zase trochu přidejte.

Tip: pokud chcete přidat a bojíte se toho, raději přidejte sacharidy a uberte tuk. Tím obvykle nic nezkazíte.

Bohužel slovem sacharidy i nadále rozumíme jen jídla s nízkým glykemickým indexem. Sladkosti pro vás už navždy musí zůstat tabu.

2. Začněte číst

Pokud jste to dosud nedělali, začněte s tím. Samozřejmě, dokud je řeč o hubnutí, čtěte knihy o zdravé výživě. V sekci literatura o hubnutí najdete seznam titulů, které doporučuji a proč.

Neublíží, pokud se zkusíte podívat i na některé časopisy pro sportovce. Muscle & Fittness a podobné. V nich je mnoho článků zaměřených na výživu a jiné vás zase budou slušně motivovat k tělesné aktivitě.

Hledejte na internetu různé přednášky o výživě a zdraví. Čím více se o tom dozvíte, tím lépe si umíte složit svůj model, který vám bude sedět. Tak jako ve všem, i v hubnutí a výživě je několik názorových proudů. Seznamte se se všemi.

U nás je momentálně velmi silný trend výživy s velmi omezeným příjmem sacharidů. Mnoho lidí slyší na skvěle znějící pojmy jako „tukový metabolismus“ kde autoři slibují že tělo může pálit tuk a dá se tedy nacvičit na jejich využívání. Zkoumejte i tyto trendy. Posuďte, což vám dává smysl, vyzkoušejte si, co vám sedí.

No a hlavně, když narazíte na odlišné doporučení, nebo diety, hledejte shodu. I ti názorově nejodlišnějším autoři se v některých bodech shodnou. Takové shodné body pak můžete brát jako odrazový můstek. Tam, kde se autoři neshodnou máte prostor na zkoumání.

Tím, že i po zhubnutí budete hodně číst, udržíte si hlavu soustředěnou na cíl zdravého životního stylu. Pokud totiž přestanete sledovat svět zdravé výživy, snadno se stane, že i vaše strava se postupně vrátí do starých kolejí. A to najednou zjistíte, že již přibíráte.

3. Pokračujte s pohybem

Špatná zpráva pro nás, věčných lenivce. Poté, co zhubnete byste měli začít cvičit víc, než jste cvičili během hubnutí. Má to několik důvodů.

1. Zatímco jste hubli, vaše tělo tím bylo ve stresu. Dietnější pohyb byl ochranou před vyčerpáním.
2. Hubli jste a aby se to dařilo, cvičili jste hlavně kardio cvičení. Po zhubnutí bude výhodné pokud přidáte i silová cvičení. Nejlepší takové, které podpoří pohybový a stabilizační systém těla.
3. Po zhubnutí více začnete jíst, musíte si zajistit i větší výdej energie.
4. Pokud jste zhubli, asi to myslíte vážně se svým zdravím. Pasivní životní styl, hlivenie, odpočinek a hlavně sezení jsou známé tím, že poškozují zdraví.

Proto je ještě výraznější pohyb tak důležitý.

Zejména pokud jste byli obézní, tak zřejmě máte špatné držení těla. Sedavé zaměstnání stačí na „rozladění“ pohybových stereotypů a pokud jste obézní, tak velké břicho jste kompenzovali jiným postojem.

Po zhubnutí tedy pro vás budou velmi prospěšné kompenzační cvičení zaměřené na správné držení těla a zpevnění korzetu. V tomto bych doporučoval zajímat se více o SM Systém doktora Smíška.

Najděte si certifikovaného trenéra, který vás to naučí dělat správně a věnujte se tímto cvičením. Zlepšíte si držení těla a zbavíte se bolestí zad. Tato cvičení pomáhají i při vyhozená ploténka, skoliózy a dalších častých potížích s páteří.

Nepříjemné na tom je jen to, že musíte cvičit denně a to se málokomu chce. Pokud si dáte denně hodinu rychlé chůze a 20 minut těchto cvičení spatříte rozdíly. Pokud by to bylo příliš mnoho času, můžete SM Systém cvičit iv rychlejším tempu, pak slouží i jako kardio cvičení a nahradí procházku. Ale rychlé tempo si můžete dovolit až když perfektně zvládáte techniku!

4. Optimalizujte vztahy a práci

Další z důležitých věcí pro podporu zdraví je zvládání stresu. Je proto rozhodující, abyste měli v pořádku své „životní prostředí“. Kde jste často? Asi v práci a doma. Hledejte proto cesty, jak se tam cítit co nejlépe.

Vycházet dobře s lidmi je velmi důležité. pomůže pokud

• Práci věnujte přiměřené množství času aby vás živila, ale nepohltila vám většinu volného času.
• Rodině a přátelům věnujte přiměřené množství času, abyste rozvíjely tyto vazby.
• Čtěte knihy o komunikaci, nebo se přihlaste na nějaké školení pokud máte pocit, že se vám nedaří vycházet s druhými. Existují pravidla které stačí znát a dodržovat. Oblíbení lidé je znají a používají spontánně. Ti ostatní se to mohou naučit.

Nezvládnuté mezilidské vztahy, špatná finanční situace, přílišné sledování politického dění a zpráv to vše vytváří toxické prostředí. V něm jste trvale ve stresu. Pocit nespokojenosti a bezmoci plodí hněv a to škodí zdraví na mnoho způsobů.

Pokud si tedy uklidíte mezi známými a máte dobrou práci, jste spokojenější. To je příjemná emoce ve které se vám lépe dodržují pravidla hry na udržování váhy po zhubnutí. Navíc se dobře cítíte a to je celkově silný ochranný faktor i pro zdraví.

5. Zvládněte stres

Stres neznamená, že sedíte a třesete se v šokovém stavu, přičemž na vás z jedné strany řve šéf az druhé strany vzdorně mlčí manželka, zatímco v ruce držíte šek na pár tisíc které nemáte z čeho zaplatit … Až tak extrémně to nebývá. Ale v menší míře si to asi umíte představit. Napětí v práci, problémy doma, hluboko do kapsy a člověk má dost. Stres vyčerpává zvláště pokud je sice jen mírný, ale dlouhodobý.

Je to stav trvalé mírné nespokojenosti. Tělo něj reaguje tím, že vylučuje různé látky typické při stresu. Tyto látky se však nemají jako „utratit“ a tak v těle dělají různé škody. Mimo jiné i brání hubnutí.

Dlouhodobý stres může způsobit, že to nakonec vzdáte a začnete přibírat. Vyčerpaný člověk těžší dodržuje režim a disciplínu.

Proto pokud cítíte zdroje stresu, snažte se popsat jejich. Třeba na papír. Pak je roztřiďte.

• Některé stresory víte úplně zrušit. Třeba tchyně vás terorizuje a sekýruje? No tak se s ní po nějaký čas nestretávajte. Nebo přestaňte sledovat politiku. Rozzuří vás do běla a přesto nic nezměníte. Stačí když půjdete volit.
• Některé stresory musíte zvládnout. Možná máte dluhy. Tam se nedá nic dělat, pouze tomu dát prioritu a vyřešit výzvy.
• Některé stresory se mohou dát změnit. Možná máte práci na tři směny. Už to stačí na slušnou devastaci mikroklimatu nejen v rodině a mezi známými. Poškozuje to i zdraví. Tam pak stojí za úvahu rekvalifikace a jiné zaměstnání.

Čím méně stresu si pustíte do života, tím spokojenější budete.

Tip: jak jíst při práci na změny …

No a myslete i na to, že vaše celková nálada se obvykle bude skládat z jednotlivých drobností. Pokud přes den stále řešíte potíže, bavíte se o problémech, tak i celková nálada asi bude spíše negativní. Hledejte proto co nejčastěji příležitosti jak se věnovat věcem podnětným, příjemným, prospěšným.

Čím více se budete dobře cítit, tím více z toho pocitu se přenese i mezi lidi kolem vás. To projasní i jejich pocity.

6. Zajistěte relax a spánek

I po zhubnutí potřebujete odpočívat. Pokud jsem vám kousek výše doporučoval více cvičit, jedním dechem dodávám že o to víc potřebujete odpočinku.

Relaxací rozumí každý něco jiného. Možná to je masáž, nebo sledování dobré komedie. Nebo pomalá procházka po lese. Nebo radovánky s partnerkou / partnerem ať už jsou na jakýkoliv způsob, který vás těší.

Jednoduše najděte si způsob při kterém pookřejete.

To se pak týká i spánku. Potřebujete se vypnout denně na 8 hodin. Vstávat byste měli vyspalí. Dohlédněte na to, abyste nepřišli o důležitý spánek sledováním mizerné relaci v televizoru. Jinými slovy: abyste nepřišli o to nejdůležitější kvůli tomu nejméně podstatnému.

Myslete i na to, že v zimě byste měli spát déle než v létě. Vychází to z přirozeného biorytmu – v zimě jsou kratší dny a je chladno. Kdybychom neměli elektřinu, asi byste byli v posteli nečekaně brzy. Nejen proto že by nehrála televize a internet, ale i světlo a teplo by bylo problémem.

7. Trojúhelníkem bloky sezení

Poslední tip je znovu o pohybu. Pokud máte sedavé zaměstnání, je to problém. Sám pracuji vsedě, takže jsem hledal způsoby, jak to zrušit. Není to snadné.

Velmi efektivní je, pokud můžete při práci stát. To se dá, pokud máte na to uzpůsoben stůl. Sedíte hodinku či dvě u počítače a pak si ho zvýšíte. Další hodinku dvě můžete při práci stát.

Sezení je zdraví škodlivé. Nejhorší na tom je, že se nedá kompenzovat. Nelze udělat takové, že byste 8 hodin seděli a pak to za dvě hodiny nějakým cvičením „odčinili“, či jinak kompenzovaly.

Sezení zkracuje některé důležité svaly. Ty pak při normálním pohybu začnou překážet a změní se tak pohybový stereotyp. To následně zhorší nejen váš pohyb, ale zhoršují se i potíže s páteří. Celá oblast břišní a hrudní dutiny se stane méně pohyblivou. Méně pohybu = méně prokrvení. Pokud k tomu přidáte tuk kolem orgánů umíte si představit, proti jakému tlaku pak asi srdce či plíce musí „bojovat“.

Jednoduše hledejte cesty jak nesedět dlouho v kuse.

Otestujte schopnost zvládat výjimky

Nakonec jsem si nechal výjimky. Mnoho lidí se ještě před hubnutím ptá, jak často si budou moci dovolit zobnout si něco dobrého.

Odpověď je poměrně jednoduchá.

• Jíte 5 krát denně? To je 150 jídel měsíčně.
• Jíte 3 krát denně? To je 90 jídel měsíčně.

Zaokrouhlíme si to a na měsíc počítejme že určitě sníte asi 100 jídel. Jedno jídlo = jedno procento. Plus mínus autobus.

• Dáte si jednou za měsíc jedno nezdravé jídlo? To je jednoprocentní „chyba“. Určitě je to v pořádku a vůbec se jí nemusíte zatěžovat.
• Dáte si každý týden jedno nevhodné jídlo? To je čtyřprocentní „chyba“. Stále v mezích normy. Už to ale není zcela zanedbatelné.

Dát si něco dobrého jednou za týden není problém. Ale může se jím stát. Někteří lidé (i já patřím mezi ně) se neumí od výjimek odtrhnout. Pokud si dám něco mimořádně dobré, zůstane mi to v paměti a prudce stoupne touha zopakovat si to co nejdříve.

Pokud toužíte po výjimce, zkuste si to. Dejte si ve městě s kamarády čtvrt pizzy. Nebo něco jiného pro zdravý životní styl ne zrovna ideální. Pozorujte co se bude dít POTOM, co dojíte.

• Po výjimce se snadno vrátíte ke starému režimu a nemáte žádné problémy? Pak můžete výjimky občas, možná tak jednou za týden absolvovat.
• Po výjimce se spustí lavina dalších výjimek. Neodoláte ai zítra si něco dáte. Nebo to sice vydržíte, ale cítíte, že jste pod silným tlakem touhy? Pak bych doporučoval, abyste si výjimky zakázali úplně.

Zde bych si dovolil přirovnat to k lidem závislým na alkoholu.

• Zdravý člověk pokud si dá jeden pohárek, nic se nestane. Zlepší mu náladu as přehledem postačí. Pak nemá touhu dát si ještě jeden, nejlépe hned. Ani zítra si nevzpomene, že by mohl.
• Závislý člověk však po prvním skleničce hned chce pokračovat. Dnes, i zítra. Touha je tak silná, že jí někdy neodolá iv případě že ví, že vypít si mu může přivodit mnoho problémů.

Paralela s alkoholem je při hubnutí nápadná. I na dobré jídlo může být vytvořeno něco jako závislost. Jídlo může aktivovat v mozku systém slasti a mechanismus odměny. Pak se snadno stane, že člověk se chová stejně, jako kdyby byl od dobré pamlsky závislý. S tím dopadem, že pokud si jednou dá dobrotu, spustí se touha pokračovat.

Pokud tedy máte pozorování, že po jedné výjimce se vždy i na několik dní rozkmitají vaše touhy … Pak radím: výjimky si zakažte.

Pro mnohé je jednodušší dodržovat režim na 100% než na 99%.

Výjimky jsou totiž zákeřné hned ze tří důvodů:

1. Rozkmitají touhu. To bylo dobré, chtěl bych ještě. Tak jako toužíte nyní, budete toužit io dvě hodiny, i zítra. Pocit slasti je bezedná jáma, pokud je vám dobře nyní, budete Chie, aby bylo i zítra. A znovu.
2. Mění vaše sebehodnocení. Pokud se při hubnutí ztotožníte s přísným režimem, neděláte výjimky. Váš sebeobraz je „člověk, který dbá o přísné dodržení pravidel“. Pokud začnete dělat výjimky měníte i svůj sebeobraz na někoho „kdo občas může“. A výjimky se začnou konat stále častěji.
3. Vaše okolí vidí, že jste přestali s přísným režimem. Začnou s tím počítat. Zde vás pozvou na grilovačku, tam na pivo.

Z takového přediva se postupně utká váš návrat do starých kolejí. A pokud jste po staré trati šli až do stanice obezita, už zase jdete tím směrem. Čím dříve dáte zpátečku, tím lépe.

• Komentáře k článku (3)